Как хорошо кушать. Удар по ожирению

Еда, которую вы едите, оказывает значительный эффект на ваше здоровье и качество жизни. Из статьи вы узнаете, как начать правильно питаться, похудеть и улучшить самочувствие.

Хотя начать правильно питаться достаточно просто, увеличение количества популярных «диет» привело к некоторой неразберихе.

Мы представляем подробное руководство как начать правильно питаться, чтобы похудеть, основанное на последних научных достижениях.

Почему стоит правильно питаться?

Всё больше исследований продолжают связывать развитие многих тяжёлых заболеваний с плохим питанием.

Правильное питание может значительно уменьшить риск развития рака или заболеваний сердца, которые являются одними из главных причин смерти во всём мире.

Здоровое питание может положительно повлиять как на функции мозга, так и на физическую производительность. Оказывается положительный эффект на все клетки и органы.

Если вы занимаетесь спортом или физическими тренировками, то здоровое питание, без сомнения, очень важно в достижении желаемых результатов.

Калории и энергетический баланс организма

С чего начать правильное питание? Конечно же с подсчета калорий. В последние годы меньше важности стало придаваться калориям. Хотя можно заменить сладости на джемы без сахара и другие низкокалорийные продукты.

Расчёт потребляемых калорий и употребление достаточного их количества играют ключевую роль в организации правильного питания.

Если вы употребляете больше калорий, чем «сжигает» ваш организм, то они будут запасаться в виде мышечной массы или жира. Если вы потребляете меньше калорий, чем используете, то вы будете терять вес.

С чего начать правильное питание для похудения? Если вы хотите избавиться от лишнего веса, то вам придётся создать дефицит потребляемых калорий.

Если вы, наоборот, пытаетесь набрать вес и нарастить мышечную массу, то вам придётся потреблять больше калорий, чем использует ваш организм.

Понятие о макронутриентах

Существует 3 вида макронутриентов: углеводы, жиры и белки. С чего начать правильное питание в отношении этих элементов питание — следить затем, чтобы они присутствовали в вашем рационе.

Их нужно употреблять в достаточно больших количествах. Они обеспечивают ваш организм калориями и выполняют ряд важных функций.

Вот некоторые из них.

Углеводы : на 1 грамм углеводов приходится 4 калории. Их много в пище, содержащей крахмал (например, хлеб, макароны, картофель). Также углеводами богаты фрукты, бобовые, сок, сахар и некоторые молочные продукты.
Белки : на 1 грамм белка приходится 4 калории энергии. Основными источниками белка являются мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые, некоторые альтернативы вегетарианской пищи, например тофу (японский соевый творог).
Жиры : на 1 грамм жиров приходится 9 калорий энергии. Основными источниками являются орехи, семечки, масла, сливочное масло, сыр, жирные сорта рыбы и мяса.

Понятие о микронутриентах

Микронутриенты – это важные для организма витамины и минералы, которые необходимы нам в несколько меньших дозах.

Вот наиболее важные из них.

Магний . Он играет важную роль в более чем 600 процессах в клетке, включая выработку энергии, функционирование нервной системы и мышечные сокращения.
Калий . Этот минерал важен для контроля артериального давления, поддержания баланса жидкостей в организме, функционирования нервной системы и мышц.
Железо . Наиболее важная его функция – перенос кислорода в составе гемоглобина. Также железо очень важно для улучшения состояния иммунной и системы и функций мозга.
Кальций. Является важным структурным компонентом костей и зубов, а также одним из ключевых минералов для сердца, мышц и нервной системы.
Витамины. Все витамины (от А до К) играют очень важную роль в функционировании клеток нашего организма.

Все витамины и минералы являются «эссенциальными» микронутриентами. Это означает, что организм должен получать их извне, чтобы жить.

Суточная потребность в каждом нутриенте может несколько отличаться для разных категорий лиц. Если вы питаетесь правильно и ваш рацион включает пищу как животного, так и растительного происхождения, то вы, скорее всего, получаете достаточно микронутрентов и дополнительные добавки вам не нужны.

Очень важно есть натуральную пищу

Следует стремиться к тому, чтобы 80-90% рациона составляла натуральная пища, минимально подвергнутая обработке.

Если продукт выглядит неестественно (как будто его «сделали на фабрике»), то стоит воздержаться от его покупки.

Считается, что натуральная пища содержит больше нутриентов и меньше калорий. Модифицированные продукты, наоборот, содержат больше «пустых» калорий. Большое их употребление в пищу грозит ожирением и развитием различных заболеваний.

Как перейти на правильное питание

Все о правильном питании для начинающих не получится разобрать за одну статью. Но положить начало стоит из правильных продуктов. Постарайтесь взять за основу своей диеты следующие «здоровы» продукты.

Овощи должны составлять основу рациона. Овощи содержат мало калорий и богаты полезными микронутриентами и пищевыми волокнами.
Фрукты являются важными источниками антиокасидантов и микронутриентов, которые оказывают положительный эффект на здоровье.
Мясо и рыба были основными источниками белка на протяжении всей эволюции. Они очень важны, хотя в последнее время стали популярны вегетарианские и веганские диеты.
Орехи и семечки являются одним из лучших доступных источников жиров, а также содержат важные микронутриенты.
Яйца считаются одним из самых здоровых продуктов. В них содержится мощная комбинация белков, жиров и микронутриентов.
Молочные продукты , такие как йогурт и молоко, являются недорогими и полезными источниками белка и кальция.
Пища, содержащая крахмалы . Для тех людей, которые не придерживаются низкоуглеводной диеты, такие продукты, как картофель, злаки, хлеб могут служить источниками полезных элементов.
Горох и бобовые являются отличным источником волокон, белков и микронутриентов.
Напитки . Основная масса жидкости должна потребляться в виде воды (не только чая и кофе).
Травы и специи содержат множество полезных нутриентов.

Еда, которой стоит избегать

При переходе на здоровое питание важно понимать, какие продукты нельзя есть при правильном питании. Если вы собираетесь следовать советам этой статьи, то количество вредной пищи в вашем рационе уменьшится.

Нет такой пищи, которую стоит исключить навсегда. Но употребление определённых блюд допустимо только в особенных случаях.

Продукты на основе сахара. Продукты, содержащие много сахара, в особенности сладкие напитки, увеличивают риск развития сахарного диабета 2 типа.
Модифицированные жиры . Также известные как гидрированные жиры, повышают риск многих заболеваний, в частности заболеваний сердца.
Рафинированные углеводы. Такие продукты, как, например, белый хлеб, способствуют перееданию, ожирению и развитию заболеваний, связанных с нарушением метаболизма.
Растительные масла. Несмотря на кажущуюся полезность, стоит помнить, что растительные масла могут нарушить баланс омега 6-3 жирных кислот в организме.
Обезжиренные продукты. Часто позиционируемые как альтернативное здоровое питание, такие продукты содержат много сахара для улучшения вкуса.

Почему важно контролировать размер порции

Баланс потребляемых и используемых организмом калорий – ключевой фактор контроля веса и здорового питания.

Если вы будете контролировать размер порций пищи, которые вы едите, то вы более вероятно избежите переедания.

Даже несмотря на то, что натуральной пищей намного легче переедать чем полуфабрикатами, тем не менее, это возможно.

Если вы накопили много лишнего сева и пытаетесь похудеть, то для вас контролировать размер порций еды особенно важно.

Для этого есть много достаточно простых стратегий.

Например, вы можете использовать тарелки меньшего размера и первый раз брать меньше еды. А за добавкой возвращайтесь не раньше чем через 20 минут.

Другой популярный способ – измерение размера порции с помощью руки. В стандартной порции должно содержаться примерно на кулак углеводов, на ½ ладони белков и на ½ большого пальца «здоровых» жиров.

Как подогнать вашу диеты под ваши цели

Во-первых, проводите оценку необходимых вам калорий с учётом уровня активности и целевого веса.

Это достаточно простое правило: если вы хотите похудеть – уменьшите количество потребляемых калорий. Если же вы хотите набрать вес, то употребляйте больше калорий, чем по вашим подсчётам использует ваш организм.

Ниже представлен калькулятор калорий, который поможет вам подсчитать, сколько калорий вы должны потреблять ежедневно, а также ссылки на 5 бесплатных полезных сайтов и приложений, которые помогут вам следить за количеством потребляемых калорий и нутриентов.

Если вам некогда заниматься подсчётом калорий, то просто постарайтесь следовать правилам, которые обсуждались выше, в частности – следите за размером ваших порций и старайтесь употреблять натуральную, меньше всего обработанную пищу.

Если у вас есть дефицит каких-то веществ в организме или риск его развития, то учтите это при составлении рациона вашего правильного питания так, чтобы постараться возместить этот дефицит. Например, вегетарианцы или люди, придерживающиеся других диет с ограничением определённых групп продуктов, имеют повышенный риск развития дефицита некоторых нутриентов.

Постарайтесь употреблять разнообразную пищу по составу, цвету и т.д. Это позволит поддерживать необходимый баланс макро- и микронутриентов.

На данный момент ведётся много дебатов, по поводу того, какая же диета лучше: низкоуглеводная или с пониженным потреблением жиров? Правда состоит в том, что это определяется индивидуально для каждого человека.

Исследования показали, что спортсмены и люди, пытающиеся похудеть, должны обеспечивать несколько большего количества белков. Низкоуглеводная диета может творить чудеса в похудении у людей с сахарным диабетом 2-го типа.

Как перейти на пп и не срываться

Немного информации о том, как перейти на правильное питание и не срываться. Вот хорошее жизненное правило: если вы не можете представить себя всё еще придерживающимися выбранной программы питания через один, два или 3 года, то скорее всего, она вам не подходит.

Очень часто происходит так, что люди садятся на жёсткие диеты, которым они в итоге не могут следовать. При этом долгосрочные привычки правильно питаться у них так и не развиваются.

Существует достаточно много пугающих статистических данных о том, что люди, придерживавшиеся диеты, очень скоро заново накапливают свой лишний вес.

Как всегда, лучший вариант – это золотая середина. Если у вас не никаких заболеваний, предполагающих ограничение употребления какой-либо пищи, то не стоит накладывать строжайший запрет ни на какую еду. Как всегда то, что запрещено, становится наиболее желанным. Таким образом, вы можете негативно повлиять на долгосрочные результаты.

Основу вашего рациона должна составлять натуральная минимально обработанная пище (до 90%). если кроме этого вы будете следить за размером своей порции, то это позволит вам достичь отличных результатов.

Это намного более здоровый подход, чем есть до 90% полуфабрикатов и только 10% натуральной пищи.

Как следует из названия, добавки должны использоваться как дополнение к правильной диете.

Включение в рацион пищи, богатой нутриентами, поможет восполнить дефицит определённых веществ и покрыть суточные потребности.

Тем не менее, исследования показали, что несколько видов добавок к пище всё же могут иметь положительное влияние в определённых случаях.

Одним из них является витамин D, источником которого могут служить жирные сорта рыбы. Для его правильного метаболизма необходим солнечный свет. Так как мы часто находимся в помещении, то многие люди имеют недостаток витамина D.

Такие добавки как магний, цинк и омега-3 жирные кислоты также будут полезны, если присутствует недостаток поступления их с пищей.

Также существуют биологические добавки, повышающие физическую производительность. Креатин, сывороточный протеин и бета-аланин прошли достаточное количество исследований и многими рекомендуются к использованию.

В идеале ваша диета должна состоять из пищи, богатой нутриентами, которая будет покрывать все потребности организма. Тогда не будет необходимости в употреблении пищевых добавок. Но в реальности это, к сожалению, недостижимо.

Если вы пытаетесь наладить правильную диету, то дополнительные биологические добавки могут помочь вам несколько продвинуться вперёд на пути к успеху.

Сочетайте правильное питание и здоровый образ жизни

Питание – не единственный важный аспект здорового образа жизни.

Правильное питание в сочетании с регулярными упражнениями позволит вам быть ещё более здоровыми.

Также очень важен достаточный сон. Исследования показали, что сон так же важен для здоровья, как правильное питание и контроль веса.

Также очень важно употреблять достаточное количество воды. Пейте воду, как только почувствуете жажду и поддерживайте оптимальный баланс жидкости в течение всего дня.

Постарайтесь избегать стрессовых ситуаций. Хронический стресс связан с развитием множества заболеваний.

На заметку

Стратегии как перейти на правильное питание, описанные в статье, помогут вам значительно улучшить качество жизни.

Они помогут улучшить здоровье, снизить риск развития заболеваний и помогут контролировать вес.

Проблема правильного питания - одна из насущных для каждого человека. Ведь не секрет, что именно качество пищи, которую мы едим, влияет на состояние нашего здоровья, внешний вид, общее самочувствие. В зависимости от того, какую цель преследует человек (хочет похудеть, поправиться, накачать мышцы или просто наконец начать правильно питаться) - его ежедневный рацион будет иметь свои особенности.

Как начать правильно питаться?

Кем бы вы ни были - мужчиной или женщиной, толстяком или худышкой - основные принципы правильного питания для всех едины. Если вы решили со всей ответственностью подойти к вопросу здоровой и полезной пищи, то вам стоит запомнить следующие незыблемые правила:

Есть нужно 4-5 раз в день, желательно всегда в одно и то же время;
- особое внимание уделять завтраку, ужин должен быть легким и не слишком поздним;
- из меню должна быть исключена или сведена к минимуму жирная, острая, соленая, маринованная, копченая пища;
- крупы, фрукты и овощи должны стать непременным атрибутом ежедневного рациона;
- мясо также рекомендуется есть ежедневно, однако оно должно быть нежирным (говядина, курица, кролик, нежирные сорта рыбы) и употребляться в пищу в ограниченном количестве (не более 80 г в день);
- не менее 3 раз в неделю нужно употреблять кисломолочные продукты: творог, кефир, ряженку, сыр;
- не забывайте и об орехах, бобовых, морепродуктах - 2-3 раза в неделю стоит включать их в свой рацион;
- жидкость в виде обычной или минеральной воды, соков, компотов, киселей должна употребляться в достаточном количестве - не менее полутора литра в сутки;
- газированные и алкогольные напитки стоит свести к возможному минимуму, в идеале - вовсе исключить их из рациона;
- вечным табу, не терпящим никаких поблажек, должны стать различные полуфабрикаты, фаст-фуд, несвежая пища, продукты, содержащие вредные пищевые добавки (красители, усилители вкуса, подсластители).

Как правильно питаться, чтобы похудеть?

Желающим похудеть, безусловно, стоит в первую очередь ориентироваться на перечисленные нами принципы правильного питания. Тогда не придется прибегать к “услугам” вредных для организма диет, вес нормализуется и вы будете оставаться в нужной форме долгие годы.

Чтобы похудеть, нужно также уделить особое внимание калорийности употребляемых блюд. Для этого абсолютно всем худеющим нужно приобрести таблицу калорийности продуктов и составлять свое ежедневное меню, опираясь на ее данные. Как правило, для худеющей женщины достаточно употребление 1500-2000 калорий, для худеющего мужчины - 2500-3000 в сутки. Голодать ни в коем случае нельзя - такой стресс не принесет вашему организму пользы.

Ешьте не менее 5 раз в день небольшими порциями. Перекусывать при желании можно и полезными низкокалорийными продуктами: яблоком, морковью, нежирным сыром, мандаринами, помидорами. Сладкие и мучные продукты из рациона исключите.

Пейте больше минеральной негазированной воды - во-первых, она поможет нормализовать обмен веществ, а во-вторых, создаст ощущение заполненности желудка. Именно поэтому за полчаса до еды нужно выпивать стакан воды.

Как правильно питаться, чтобы поправиться?

Желающим поправиться также стоит ориентироваться на общие правила здорового питания. Но у худых должны появиться и другие приоритеты в меню, отличные от рациона полных людей.

Неверно думают многие страдающие худобой люди, что их спасет бесконтрольное поедание булочек и тортов, жирных сортов мяса, различных сладостей. Это пища в любом случае считается вредной - она может не только не привести к полноте, но и стать причиной возникновения различных заболеваний, например, диабета.

Так как правильно питаться, чтобы поправиться? Налегайте на белковую пищу: нежирные сорта мяса и рыбы, яйца, бобовые, орехи, коричневый рис. В помощь придут и углеводы, но не тяжелые булочки с жареной картошкой, а крупы, виноград, свекла, персики, дыни, бананы, молочные продукты. Жиры употребляйте растительные - добавляйте в салаты оливковое или подсолнечное масло.

Не старайтесь есть много, наедаться бутербродами, маслом, сметаной. Вы будете переедать, тем самым отравляя организм, способствуя образованию токсинов и сжиганию жиров, которых вам и так не хватает. Кроме того, с помощью такой “диеты” вы наживете себе букет болезней желудочно-кишечного тракта и эндокринной системы. А с возрастом у вас и вовсе может начаться ожирение.

Ни для кого не секрет, что основа питания бодибилдеров - это белок. Получить его можно с мясом и яйцами. Сколько белка нужно употреблять для быстрого роста мышц? На каждый килограмм вашего веса должно приходится 2 г белка. Полученную цифру разделите на 30 (именно столько граммов мяса усваивается организмом за раз) - в итоге выйдет число, равное количеству приемов белка в день.

Пример. Ваш вес составляет 60 кг. Суточная норма белка для вас - 120 г. При делении получаем цифру 4 - именно за столько приемов вам нужно употребить эти 120 г белка.

Перед тренировкой нужно плотно поесть, отдавая предпочтение сложным углеводам: картофелю, рису, овсянке, макаронным изделиям. Именно эти продукты более всего способствуют набору массы и хорошему притоку энергии, также необходимому для роста мышц. Сложные углеводы долго расщепляются - их эффекта хватит на всю тренировку.

А вот после тренировки стоит подкрепиться углеводами простыми: яблоками и бананами, изюмом, медом, кондитерскими изделиями. Эти продукты помогут быстро восстановить силы после занятий, к тому же, они блокируют выброс в кровь гормонов, способствующих разрушению мышц.

Также в вашем меню должны непременно присутствовать обезжиренные молочные продукты: непосредственно молоко, творог, йогурт, кефир, сыр.

Что касается специального спортивного питания, то оно может стать лишь дополнением, но никак не заменой натуральных белков и углеводов. На одних порошках и таблетках мышцы нарастить просто невозможно.

Как правильно питаться при беременности?

Питание будущей мамы должно быть полноценным и сбалансированным. Вновь и вновь мы отправляем вас перечитать основные правила здорового питания - они будут полезны и беременной женщине. Однако есть и свои нюансы того, как правильно питаться беременным.

Меню беременной должно содержать белки, жиры и углеводы в достаточном количестве, витамины А, В, С, Е, фолиевую кислоту, кальций, железо. Все это способствует как нормальному функционированию организма беременной женщины, так и полноценному формированию зародыша, а затем и плода.

Многие будущие мамы наивно считают, что с наступлением беременности нужно начинать есть за двоих. Это не так! Суточное потребление калорий должно составлять примерно 3000-3200 Ккал, что примерно на 30% больше средней нормы небеременной женщины.

Еще одно заблуждение в вопросе как правильно питаться беременным - есть все, что душа пожелает. Мол, ни к чему беременному организму лишний стресс - лучше сразу удовлетворить его потребности. Гастрономические пристрастия будущих мам иногда поражают воображение. Но одно дело - единоразово съесть пару соленых огурчиков или баночку консервов, и совсем другое - регулярно питаться полуфабрикатами или фаст-фудом. Подумайте о себе и своем ребенке - неужели он не достоин того, чтобы эти месяцы вы питались здоровой пищей?

Если вас мучают отеки - проблема многих женщин в положении - исключите из своего меню продукты, задерживающие в организме жидкость. Сократите потребление поваренной соли, откажитесь от острой, копченой пищи.

Возможно, вдобавок к основному рациону вам нужно будет принимать комплекс витаминов и минералов для беременных - но об этом вы должны поговорить со своим врачом.

Как правильно питаться детям?

Все лучшее - детям! И это правило касается чуть ли не в первую очередь именно их питания.

Безусловно, детское питание должно быть максимально сбалансированным, включать в себя все группы продуктов. Особое внимание стоит уделить отсутствию в рационе ребенка так называемой “вредной пищи”: жареного, копченого, острого, консервов и полуфабрикатов, фаст-фуда. Такая еда и на взрослый организм воздействует неблагоприятно, а что говорить о ребенке, организм которого только формируется. Подобное питание даже в незначительных для взрослого человека порциях приведет к детскому ожирению и заболеваниям желудочно-кишечного тракта в раннем возрасте.

Вовсе не обязательно покупать в магазине специальную еду для детей - полезную и здоровую пищу для своего ребенка вы можете приготовить сами. Выбирайте только самые свежие продукты для ее приготовления, следуйте основным принципам здорового питания, не балуйте чадо чупа-чупсами, жевательными резинками и газировкой - это и есть секрет того, как правильно питаться детям. В идеале правильное питание должно стать основой жизни всей семьи - так будет проще и полезней и вам, и вашим детям.

И еще одно важное правило детского питания - никогда не заставляйте ребенка есть! Есть дети-малоежки, которым достаточно съедать половину от положенной нормы - и это никак не скажется на их самочувствии. Также нередко бывает, что ребенок просто не успел проголодаться к следующему приему пищи - пусть пропустит его, а мама в следующий раз будет знать, что порции нужно делать поменьше и не давать ребенку перекусывать между “основной” едой.

Как правильно питаться летом?

Летнее питание - это отдельная тема. Во-первых, лето богато свежими фруктами, овощами и ягодами - и грех не воспользоваться этими дарами природы, внеся определенные корректировки в свое ежедневное меню. Во-вторых, летняя жара - причина обострений различных инфекционных заболеваний, которые поджидают нас в том числе и с некачественной, подпорченной пищей.

Именно поэтому в летнее время следует внести особые корректировки в свое меню. Налегайте на свежие продукты, чтобы восполнить весенний недостаток витаминов и запастись им на зиму. Да и сами по себе свежие фрукты, салаты, свежевыжатые соки и смузи, различные фруктовые и ягодные десерты - полезное и вкусное лакомство, к которому мало кто останется равнодушным. Но не забывайте, что покупать такие продукты ни в коем случае нельзя в стихийных точках, иначе вместо пользы можно получить совершенно обратный результат.

Лето - не время для “тяжелой” пищи. Как правильно питаться летом? Сведите к минимуму употребление мясных, грибных блюд, сложных гарниров. Рыбу покупайте только свежую, в сертифицированных точках. Не ешьте в летнюю жару продукцию уличных лотков, различный фаст-фуд - это скоропортящаяся пища летом становится в разы опаснее для организма. Замените кетчупы помидорами, майонез - подсолнечным маслом. Покупая молочные и кисломолочные продукты, обращайте внимание на срок годности - предпочтительнее покупать молоко, йогурт, кефир, на котором стоит сегодняшняя дата.

Надеемся, после прочтения нашей статьи у вас не осталось вопросов на тему, как начать правильно питаться. Ешьте вкусно и полезно!

Доброго времени суток, мои дорогие читатели. У многих похудение ассоциируется с круглосуточным пребыванием в спортзале и голодовкой. Да, физические упражнения благотворно воздействуют на формы. Но самое главное – что вы кушаете и как готовите. Поэтому решила рассказать о том, что нужно есть, чтобы похудеть. Правильный рацион поможет без особого труда распрощаться с лишним весом, не навредив при этом организму.

Скажу вам по секрету – при борьбе за стройную фигуру позволительно огромное количество продуктов. Однако нужно очень серьезно подойти к выбору пищи, которую вы будете поглощать. При похудении очень хороши продукты, ускоряющие метаболизм. Подробно о том, чем можно полакомиться, читайте в статье « ». Здесь я коротко расскажу о каждой пищевой группе.

Злаки

Эта группа продуктов богата растительными волокнами, которые полезны для нашей пищеварительную систему и . Благодаря им быстро наступает чувство насыщения и длится оно долго.

К тому же потребление злаковых выгодно тем, что организм насыщается ценными элементами. К ним относятся фосфор, цинк, магний, ниацин, железо, селен и т.д. Эти вещества благотворно воздействуют на организм. В том числе, они ускоряют метаболизм.

гречка;
рис (особенно хорош бурый, черный и красный);
рожь;
овес;
ячмень.

Мясо и рыба

Это ценный белок, столь необходимый для построения мышечной ткани. Отказ от мяса при похудении приводит к накоплению жировой ткани и одновременной потере мышечной. И еще, на переваривание мяса организм тратит много энергии. Да и после такой еды надолго забываешь о чувстве голода.

Диетологи советуют отдать предпочтение нежирным сортам мяса - постой говядине, крольчатине, курятине или индейке. Также добавляйте в рацион яйцо

Некоторые эксперты в области похудения считают, что лучшее мясо – это рыба из холодных вод. Она богата не только белками, но и йодом и . Эти элементы важны для нормального функционирования щитовидки, которая отвечает за скорость обменных процессов. Выбирайте . Например, камбала, тунец, треска, минтай и т.д. Да и морепродуктами не стоит пренебрегать. Включите в свой рацион креветки и кальмаров.

По поводу белка не переживайте о том, что переберете больше 20-30 грамм за один прием. Он усвоится позже. Читала недавно статью, так там еще больше предлагают кушать. Включайте любой белок в каждый прием пищи.

Овощи

Эта группа продуктов отличается низкой калорийностью. Также овощи богаты клетчаткой, на переваривание которой организм затрачивает большое количество энергии. Растительные волокна улучшают работу ЖКТ и нормализуют обмен веществ. К тому же клетчатка не дает жирам, поступившим с едой, полностью усвоиться.

капусту (цветную, белокочанную, брокколи);
помидоры;
огурцы;
перец;
кабачок
репу;
сельдерей (корень) и т.д.

Фрукты

У большинства фруктов незначительное содержание углеводов. Поэтому они не оказывают особого влияния на уровень глюкозы в крови. А еще фрукты богаты клетчаткой, о пользе которой я уже дважды выше сказала 🙂

Худеющим есть можно:

грейпфрут,
яблоки,
авокадо,
гранат,
грушу,
киви,
персики,
помело и другие фрукты.

Лучшая стратегия для более здорового питания - начать есть больше продуктов, которые полезны для здоровья. Это дает вашему организму время, чтобы перестроиться, избавляя вас от чувства обездоленности и внезапных головных болей, которые могут возникать при резкой детоксикации или диете. Чтобы есть больше здоровой пищи, естественно, нужно употреблять меньше нездоровых продуктов. И здесь не помешают некоторые маленькие хитрости, которые помогут сделать процесс перехода на правильное питание быстрым и несложным.

1. Добавляйте дополнительные продукты

Есть много семечек, орехов и других продуктов, наполненных питательными веществами, которые легко можно добавлять в свои блюда. Например:

Посыпать семенами чиа кашу утром или салат в обед. Всего одна только столовая ложка содержит приблизительно 10% от рекомендуемого суточного потребления кальция, 20% - клетчатки, и в 8 раз больше Омега-3, чем лосось! Содержание антиоксидантов такое же высокое, как и у черники.
Добавьте льняное масло непосредственно в овощи или в салатную заправку. В нем в 6 раз больше Омега-3, чем в большинстве рыбьих жиров, и простая ложка может обеспечить полную рекомендуемую суточную норму.

2. Переходите на различные цельные злаки

Попробуйте цельнозерновую пасту или еще лучше, гречневые макароны. Вместо шлифованного белого риса, перейдите на коричневый или красный. Вместе с новыми интересными вкусами, вы приобретете гораздо больше питательных веществ, поскольку большинство минералов и клетчатки содержатся в оболочке зерна. Дополнительная клетчатка помогает чувствовать себя сытым и меньше есть, а также имеет решающее значение для работы кишечника и пищеварения.

3. Употребляйте больше сырых продуктов

Несмотря на то что в приготовленной пище в больших количествах присутствуют некоторые питательные вещества (например, бета-каротин и ликопин), готовая еда и пастеризованные соки все же теряют много витамина С и ферментов, которые помогают пищеварению и усвоению питательных веществ. Поэтому очень полезно больше есть сырых овощей, фруктов, зелени и отдавать предпочтение свежим сокам.

4. Добавляйте овощи во всевозможные блюда

Кроме употребления большего количества сырых фруктов и зеленых салатов, вы сможете в дальнейшем улучшить свой рацион, добавляя больше овощей к любой еде. К примеру, если любите бифштекс, в следующий раз попробуйте его с двойной порцией шпината и спаржи. Вы поклонник лазаньи? Когда будете её готовить, добавьте дополнительный слой овощей. Чем больше овощей вы добавляете в ваши блюда, тем меньше в них будет рафинированных углеводов или мяса, которые вы собираетесь съесть.

5. Обновляйте список любимых блюд

Здоровое питание не является чем-то новым. Существует куча рецептов, которые помогут вам лучше питаться. Творческие кулинары разработали здоровые и не менее вкусные варианты блюд. Не страшно, если поначалу вы будете относиться скептически к чему-то новому, непривычному. Просто попробуйте! В худшем случае, вы зря потратите полчаса на приготовление. Но вы также вполне можете обнаружить, что у вас появилось новое любимое полезное блюдо.

6. Пейте здоровые напитки

Еще один способ включить больше питательных полезных продуктов в свой ежедневный образ жизни - пить более здоровые напитки. Свежие сырые фруктовые соки - это один из вариантов. Но еще лучше пить свежие овощные соки. В них очень мало калорий и сахара, но при этом много минералов, витаминов и ферментов. Смузи - это также отличный выбор, поскольку они содержат все волокна, которые помогают нам чувствовать себя сытыми. И, наконец, один из самых вкусных и очень здоровых вариантов - это простая очищенная вода, в которую добавляются кусочки фруктов и трав. Например, лимон с мятой, или апельсин с клубникой и пр.

7. Используйте план питания

С длинным списком дел и плотным расписанием легко забыть о здоровом питании. Мы часто прибегаем к фастфуду или нездоровым закускам только потому, что недостаточно организованны. Выделите немного времени для составления плана питания. Чтобы упростить себе эту задачу, можно воспользоваться одним из специальных приложений, которые позволяют составлять, например, недельное расписание с заранее выбранными рецептами и полным списком продуктов для их приготовления.

8. Посетите ресторан здорового питания

Большинство людей наслаждаются едой. И что может быть лучше, чем возможность попробовать что-то новое и интересное, получив при этом возможность разнообразить свой здоровый рацион. Так почему бы не сходить в какой-нибудь новый и необычный для вас сыроедческий, веганский ресторан или ресторан здорового питания?

9. Купите полезной еды

Легко есть более здоровую пищу, когда она у вас под рукой. То же самое и с фастфудом. Если вы покупаете нездоровую пищу, вы будете питаться ею. Поэтому чтобы избавить себя от такого соблазна, пойдите в магазин и заполните свою корзину свежими фруктами, овощами, цельными злаками и здоровыми закусками. Когда в холодильнике или шкафу есть здоровые варианты, намного проще питаться правильно.

10. Подберите хорошие закуски

В некоторых ситуациях трудно изменить свой основной курс на здоровое питание. Но у вас всегда есть возможность перекусить здоровой едой! К примеру, это может быть пакетик сырых несоленых орешков, содержащих много незаменимых жирных кислот. Или хрустящие морковные палочки с высоким содержанием витамина С и клетчатки. Ешьте на здоровье!