Как отойти после выгорания на работе. Почему возникает эмоциональное выгорание? признаков синдрома сгорания

Утро 11 июля две тысячи энго года было для меня запоминающимся: когда прозвенел будильник, я привычно попытался встать с кровати: скинул одну ногу, за ней другую, приняв сидячее положение. Затем попытался встать, но потерпел неудачу – мое тело, словно мешок с песком, упало на ковер. Помню первую мысль, которая пришла мне тогда в голову: «на стендап же опоздаю». Страха, что тело может вот так просто ни с того ни с сего упасть, не было. Отжавшись на руках, я вновь взобрался на постель и вновь попытался встать – тело плохо слушалось и сделав два шага, я вновь рухнул на пол. В голове было туманно и мысли путались, но все-таки я додумался написать своему менеджеру, что на работу опоздаю, а может даже и не приду, а приду завтра. Вместо одного дня, на работу я вернулся через три недели: две недели я тупо лежал на диване, было сложно ходить, даже опираясь о стену, мысли меня не слушались (насколько это применимо к мыслям), есть и вовсе не хотелось, но я заставлял себя это делать, потому что знал, что так надо.
Уверен, что вы догадались, почему так произошло – я «сгорел» на работе. За те «первые» две недели, что я валялся в кровати мне пришлось кое-что переосмыслить и придумать алгоритм, решающий задачу полного восстановления (в кратчайшие сроки) после «выгорания» на работе.

Идея к написанию статьи навеяна этим постом .
Заранее извиняюсь за англицизмы, встречающиеся в статье.

Весь нижеследующий список состоит из тех ошибок, которые я совершал и после исправления которых, 95% моих проблем ушло. Так же весь текст с советами можно свести к одной единственной фразе: «прекратите париться» (сначала хотелось написать слово «переживать» но оно не является точно характеристикой того, что я попытаюсь донести до вас). А теперь по пунктам.

Начните планировать

Всех нас очень страшит неизвестность, когда мы не знаем, что делать, и что будет дальше, мы тем самым «накручиваем» себя и свой организм на волнение. Когда же у нас есть план – мы не боимся: мы точно знаем, что и за чем нужно делать, чтобы добиться поставленной цели.

Знаешь, что я заметил? Никто не паникует, когда все идет согласно плану. Даже если план чудовищен. Если завтра, я заявлю прессе, что один из бандитов умрет, или грузовик с солдатами взлетит на воздух, никто не будет паниковать, потому что все это - часть плана. Но когда я говорю, что какой-то жалкий мэр умрет, все вокруг теряют голову. Совсем немного анархии. Нарушение установленного порядка, и все вокруг повергается в хаос. Я - носитель хаоса. Знаешь, что является основой хаоса? Это страх.
«Джокер» из фильма «Темный Рыцарь»

Пример: никто не волнуется, когда он заваривает себе чай – он всегда «держит» в голове план, что за чем нужно сделать, чтобы получить желаемый напиток. Но посадите человека с опытом вождения за руль и попросите сделать диагональную парковку (при этом пригрозите, что если он этого не сделает, его накажут) – можете не сомневаться, он начнет волноваться и наделает кучу ошибок – потому у него нет плана (скорее алгоритма) какие действия нужно делать, чтобы противостоять неизвестному наказанию. Пример утрированный, но думаю, вы поняли, о чем идет речь. Отсюда следует вывод: научитесь планировать.
Как это решить: Конечно, всех вещей не спланировать, как бы не хотелось. Но 90% времени своей жизни спланировать можно и это вовсе не так сложно, как кажется. Тоже самое касается работы: приучите себя, приходя на рабочее место, первое, что делать – это планировать свой день. Прийти, сесть за стол и уделив двадцать минут времени, расписать по часам (учитывая погрешность) чем вы планируете заниматься. Таким образом на каждый день у вас будет план, отражающий что вам необходимо делать, и, как следствие, у вас никогда не будет какого-то беспокойства что-то не сделано или не учтено.
Конечно, есть вещи, которые не поддаются нашему контролю. Например, вы сделали неявную ошибку в коде, закомитали это на продакшн и он лег. К вам приходит ваш тим лид и говорит «ты положил прод, давай чини и чини быстрее это очень важно!». Наиболее частая реакция – это паника. Не стоит так делать. Более разумно будет это рассматривать в разрезе: «упал продакшн, это просто случай, который сам по себе является очередной задачей, которую необходимо решить правильно». Но волнение одолевает вас и мысли путаются, руки дрожат, и вы не знаете, как это все править это ведь продашн, ааааа!!! Отсюда вытекает следующий пункт.

Прекратите волноваться

Человек так устроен, что многое из того, что у него есть – это привычки. Хорошие или плохие, но привычки. А привычки, как известно, организм приобретает с течением времени, пока они не станут неосознанной реакций на тот или иной внешний раздражитель. Бегать по утрам\курить\чесать затылок – это все привычки. Волнение – это тоже привычка. Особенно волнение, когда что-то не работает.
Как это решить: каждый раз, когда вы понимаете, что начинаете волноваться, и у вас задрожали руки – замрите; если идете – замедлите шаг или остановитесь; если часто дышите – возьмите под контроль дыхание; если ваши мысли мечутся без контроля – прекратите думать обо всем и подумайте о котиках (или о том, что вам нравится). Главное – вывести организм из состояния «хаоса», когда вы не контролируете каждое свое чувство. Далее необходимо сосредоточиться на мысли, которая вызвала ваше волнение. Когда вы будете сосредоточены, вам станет ясно, что ситуация уже случилась, и ничего не изменить. Примирившись с этим, вы должны понять, что дальше существует всего три варианта развития событий:
1. Вы делаете все, чтобы ситуация улучшилась
2. Вы делаете все, чтобы ситуация ухудшилась
3. Вы ничего не делаете, и ждете что будет (самый плохой вариант)

То есть саму ситуацию вы уже не в силах изменить, но последствия – вполне.
Человека очень страшит неизвестность, когда он не знает, что делать и что будет дальше, чем самым «накручивая» себя и свой организм на еще большее волнение. В нашем же случае мы знаем, что делать – мы должны сделать все, чтобы ситуация улучшилась. При этом, стоит помнить, что прежде чем что-то делать, необходимо это спланировать. Поэтому надо: успокоится, принять факт того что-то произошло и в полном спокойствии сесть планировать, как вы будете решать сложившуюся ситуацию.
Как уже говорилось выше, мы не можем предусмотреть все, но мы можем обобщить все, что невозможно предусмотреть в отдельную категорию «непредвиденных дел». 10% дел, которые произойдут хотите вы этого или нет. Нужно просто относиться к этому спокойно. Главное во всем этом – это перестать принимать эмоциональное участие в проблеме. Если вы не знаете, что делать и начинаете думать «да что же обо мне подумают» - прекратите этим заниматься прямо сейчас. Особенно гоните мысль: а если я не успею, о боже что же тогда будет, аааа страшно то как. В результате: трясущиеся руки, головная боль и плохой сон, и, как следствие, торможение со сроками выполнения задачи. Решение этой проблемы заключается в следующем пункте.

Замените беспокойство анализом

Когда возникает проблема (задача), частая реакция – это страх\испуг\паника, что у вас нет никаких идей как решать поставленную задачу. Я уже писал это в предыдущей статье, но повторю это историю еще раз, как очень показательную:
Гарри Каспарова, чемпиона мира по шахматам, как-то спросили на сколько ходов вперед он в партии думает, планируя следующий ход. Спрашивающие считали, что тот сообщит некую внушительную цифру, и тогда они поймут, что же делает его победителем. Но сказанное им показало людям, что они неверно воспринимают даже саму суть игры: “Главное в шахматах не то, на сколько ходов вперед ты думаешь, а насколько хорошо ты анализируешь текущую ситуацию”.
Суть этого метода в том, что, не зная объективно всей своей ситуации, люди начинают просчитывать варианты, которые изначально оказываются ошибочными. И поскольку просчитать все не представляется возможным, очередь до правильных ходов так никогда и не доходит. В результате, мы выбираем лучший вариант из худших. Лучший из тех, которые мы пытались так внимательно рассмотреть.
Применяя ту же самую стратегию к жизни, можно понять, как часто мы, вместо того, чтобы объективно оценить происходящее, пытаемся просчитать ходы наперед, и как часто позднее эти ходы оказываются направленными не вперед, а куда-то в сторону.
Ясно осознать настоящую ситуацию, - это значит сделать так, чтобы варианты открыли себя сами. Тот, кто говорит, что не знает, что ему делать дальше, всего-навсего не знает, что происходит с ним сейчас.
Другими словами, мы не можем понять текущую ситуацию.
Как это решить: начните анализировать поставленную задачу. Напишите на листике все мысли, которые у вас вызывают недоумение, когда у вас спрашивают, как возможно решить эту задачу. Когда все вопросы написаны, еще раз остановите себя и подумайте, как вы бы могли ответить на них. Допустим, на каждый вопрос у вас будет от нуля до трех ответов.
Прочитайте каждый свой ответ еще раз и подумайте, какой из этих ответов точно неправильный. Вычеркните их из списка. Вполне может случится так, что больше чем на половину вопросов вы сможете ответить сами себе и все станет намного проще. Оставшиеся вопросы вынесите на обсуждение с более мудрыми коллегами.
И вот здесь происходит чудо – вы перестали волноваться, мозг не может волноваться, пока он анализирует. Это просто биология – пока вы занимаете мозг чем-то одним, он не может заниматься другим. Логично, чем меньше времени мы будем думать о работе, тем меньше нам придется планировать, отсюда следует следующий пункт.

Разделяйте время

Начните с простого: разделите время на рабочее и свое собственное. Рабочее время – это те восемь часов, которые вы проводите за работой. Как только восемь часов истекли, вы больше не принадлежите ни проекту, ни начальнику, ни тому, что «продакшн в огне». Для тех, кто уже в душе гневно возмущается: «как это не обращать внимание на лежащий продкашн», напомню про предыдущие пункты: необходимо понимать, что это случилось потому что случилось. В данной ситуации мы должны действовать так, как и всегда: у нас есть задача, нам необходимо ее решить. Если будем волноваться и нервничать это ни к чему хорошему не приведет (Нервы добавляют ошибки).
Как это решить: сегодня, когда придете домой, прекратите думать о работе. Как только вы вышли за порог офиса, работа перестала существовать. Вы думаете только о себе и о своих делах. Очень хорошая практика – удалить со своего телефона рабочую почту, а в идеале вообще избавиться от всего что вас связывает с работой. Работа на работе, дом – дома.
Мозг так устроен, что подсознание все равно будет «в фоне» решать подобные проблемы. И если проблема решаема, подсознание найдет ответ. Не стоит намеренно загружать голову посторонними мыслями, когда их время не настало. Позвольте пояснить свои слова: когда на выходных вы идете, допустим, в кино, вы идете в кино – в голове не должна стучать мысль, вида: «Надо позвонить электрику, чтобы перенести розетки»; когда вы в машине, ваше внимание только на дороге, а не о том, как избавиться от легаси-кода, который уже год мозолит всю душу.
Даже если вы глава проекта, и прод лег, отнеситесь к этому спокойно (но, думаю, если вы дослужились до главного – сами прекрасно осознаете, что нужно делать)

Прекратить быть человечным ко всем

Например, у вас есть человек, который постоянно просит помощи. В любой мелочи. Вы помогаете человеку один, другой, десятый раз. Тем самым поощряя его поведение. И как следствие он спрашивает все больше и больше, а вы не можете ему отказать, потому что вам его жалко и хочется помочь. В результате, вы не успеваете со своими задачами и тратите свои нервы на чужие проблемы.
Как это решить: приучите себя относится к некоторым вещам, происходящим на работе, цинично. Нельзя поощрять такое поведение, человек начинает быстро наглеть и любую проблему вновь спрашивать у вас. Станьте циником к таким коллегам – не получается, разбирайся сам. Прошло три месяца, а ты все еще факапишь, даже не думая делать какие-то усилия, чтобы разораться самому? думаю нам пора прекратить сотрудничество. Не взваливайте на себя заботы других – у каждого есть свои обязанности, которые необходимо соблюдать, постоянные чужие проблемы вам не нужны.

Краткие выводы

Подводя итоги, еще раз пройдемся по всем пунктам:
1. Начните планировать – когда все идет по плану, вы спокойны так как впереди нет пугающей неизвестности
2. Прекратите волноваться – волнение добавляет ошибки
3. Замените беспокойство анализом – научитесь не бояться проблемы, а анализировать ее. Когда мозг занят анализом, ему нет времени волноваться.
4. Разделяйте время – научисьтесь думать в каждый отдельный промежуток времени только об одном
5. Прекратить быть человечным ко всем – не взваливайте на себя чужие проблемы, вы не Мать Тереза

Способы, описанные в статье, неподготовленному человеку будут сложны в восприятии и реализации. Но когда у вас получится полностью соблюдать эти пять пунктов, вы поймете, что выгореть на работе у вас больше никогда не получится.

Путь, который проходит человек в процессе сгорания, примерно у всех одинаков: человек с глубоко запрятанной неуверенностью в себе. Его мнение о себе зависит от ситуации: вроде он талантлив, и вроде и нет. Утром он кажется себе привлекательным, а вечером – как-то не очень. И вообще окружающим, наверное, виднее. Поэтому он…

10 признаков синдрома сгорания:

выраженная усталость и быстрая утомляемость;
снижение инициативы, потеря интереса к тому, что раньше казалось важным;
притупление способности получать удовольствие и переживать яркие эмоции;
нарушение сна;
головные боли, боли в спине и области груди;
увеличение веса;
болезненная тяга к еде (сигаретам, сексу, покупкам, азартным играм, алкоголю);
трудно справляться с делами, которые раньше хорошо удавались;
подавленность, отрешенность, разочарованность, раздражительность;
чувство одиночества и, вместе с тем, любое общение в тягость.

… зависит от чужого мнения . Для такого человека очень важно, что подумает и скажет о нем не только семья и школа, но и княгиня Марья Алексеевна. И еще важнее, чтобы о нем подумали хорошо. Поэтому он склонен выполнять ожидания окружающих. И поскольку этому человеку что-то в себе не нравится, он...

… формирует образ идеального себя, который бы нравился его окружению, и в котором было бы комфортно ему самому. Чаще всего, этот образ связан с нехваткой какой-то вещи или какого-то качества. Человек хочет стать начальником отдела, купить «Лэндкрузер», стать идеальной женой и матерью. На тот период, когда желанное состояние будет достигнуто, человек возлагает большие надежды и…

…начинает действовать под девизом «этот день мы приближали, как могли». В выбранном деле он старается быть безупречным, взваливает на себя горы работы, страдает перфекционизмом. И вполне понятно, что…

…выбранная деятельность становится для него сверхзадачей . Наш герой складывает все свои силы на алтарь победы. У него не остается больше времени (а затем и желания) на друзей, на хобби, на развлечения. Да это и не нужно, думается ему. Он старательно муштрует себя, не дает себе расслабиться, ограничивает свой отдых и относится к своей деятельности без капли юмора. И тогда…

… возникает внутренний конфликт . Раздувшаяся, как раковая опухоль, приоритетная сфера деятельности заслоняет собой весь остальной мир. Возникает перекос. Организм начинает реагировать на нехватку жизненно важных вещей – расслабления, отключения от назойливой темы работы, живого общения. Усталость переходит в разочарованность, вялость, подавленность. Успехи уже не радуют, цель, к которой так сильно стремился раньше, кажется бессмысленной и глупой. Пропадают эмоции, как положительные, так и отрицательные. На этом этапе подключаются...

…проблемы со здоровьем. Какие именно – зависит от конкретного человека: это могут быть и головные боли, и боли в спине, бессонница, головокружение. Часто «сгоревшие» жалуются на увеличение веса: с помощью переедания, они пытаются заглушить «голос реальности». По этим же причинам они могут уделять повышенное внимание алкоголю, курению или шоппингу. И, наконец, последний аккорд - …

… полное эмоциональное выгорание : потеря интереса к жизни и к работе.

Сгорел по собственному желанию

Синдром выгорания начинается с обычной усталости, раздражительности, чувства тревоги. Его сложно «отловить» на ранних стадиях – не станешь же идти с такими жалобами к врачу. И напрасно: через некоторое время ситуация усугубляется: приоритетная деятельность вызывает отвращение, человек занимается ей через силу, через силу идет на работу, становится раздражительным, неадекватно реагирует, взрывается, и т.д. Последняя стадия – полное эмоциональное истощение, когда человек занят своей деятельностью на автопилоте, отстраненно. Он уже не видит в собственной работе ни малейшего смысла.

«Из всех случаев, когда пациентам ставят диагноз «синдром хронической усталости», только 1-2% истинного СХУ, все остальное – нераспознанный синдром сгорания»

Сафира Антаниосовна Наддоур директор клиники НЭП (Неврологии Эстетики Психотерапии)

Кто чаще всего становится жертвой синдрома выгорания? Первоначально считалось, что это люди, чья работа связана с людьми: работники хелперских профессий, сферы обслуживания. Затем выгорание стало атрибутом офисных работников, его даже переименовали в «синдром менеджера». Но вместе с тем синдрому выгорания подвержены и люди творческих профессий, и домохозяйки, несущие на себе крест «образцовой матери». Все они – люди, с завышенными притязаниями по отношению к самому себе, ставящие себе высокие и сложные задачи, от которых зависит их самоуважение, и со временем понимающие, что ресурса на выполнение не хватает.

Итак, что делать тому, который стал слугой своей работы?

Понять, какие жизненные цели являются личными, а какие – навязаны окружением. Отделить зерна от плевел, и в дальнейшем ориентироваться только на собственные цели.
Научится уважать свои желания и потребности. Любить себя таким, какой ты есть сейчас, а не таким, каким собираешься стать в будущем. Понять, что ты ценен для окружающих не только благодаря своим достижениям. Быть уверенным, что друзья станут любить тебя даже при отсутствии каких-либо успехов, а иначе какие это друзья? Перестать зависеть от одобрения окружающих.
Научиться рационально организовывать свое время, сочетать работу с отдыхом, вовремя переключаться на другие виды деятельности и реализовываться одновременно в нескольких направлениях.
Не возводить свою задачу в ранг сверхзадачи, не ставить на карту все ради единственной цели.

Имейте в виду, что запущенный синдром сгорания часто требует вмешательства психотерапевта!

Светлана Малевич

Воскресным вечером вы раздражены мыслью, что завтра опять на работу? А в понедельник просыпаетесь и огромным усилием воли выталкиваете себя взашей из дома? В зеркале вы видите вымотанного, измочаленного человека? Знайте, что вы столкнулись с «синдромом профессионального выгорания».

Специалисты чаще называют это явление «выгоранием». Мне же кажется более подходящим в данном случае слово «перегорание». Человек не выгорел, как ковер на солнце, а перегорел, как лампочка. Увлеченно горел своим делом, и вдруг произошло угасание интереса и стимулов.

Возможные симптомы перегорания:

ощущение ничтожности результатов своего труда и его бессмысленности;
хроническая усталость (за выходные силы не восстанавливаются); чувство равнодушия (безразличие к деятельности, которая еще недавно радовала);
раздражение по отношению к коллегам и нетерпимость к клиентам;
чувство неуверенности в собственных силах, ощущение своей некомпетентности и страх, что вы теряете свои профессиональные навыки;
постоянные, не покидающие и в свободное время, негативные мысли о работе...

Еще недавно вы бодро шагали на работу и активно включались в процесс. И вдруг все чаще стали задаваться вопросом: какую пользу я приношу, кому это все надо, и меняюсь ли я в лучшую сторону, благодаря тому, чем занимаюсь.

А когда устаете размышлять на тему смысла своей работы, накатывает чувство опустошенности и отстраненности. Вдруг, сидя на своем привычном рабочем месте, вы становитесь наблюдателем. На коллег и события дня смотрите как бы со стороны.

Это говорит о том, что физически и эмоционально вы истощены. И вполне естественно, что при хронической усталости продуктивность вашей работы снижается.

Вы критикуете всех и все. Частенько негативно высказываетесь в адрес начальства, коллег, клиентов, собственных обязанностей. И если женщине более свойственно эмоциональное истощение (нытье, ворчание), то мужчине в этот период сложно удержаться от злобы, сарказма, снобизма, циничных высказываний в чей-то адрес.

И это плохо, прежде всего, для здоровья. Хроническая усталость может привести к тяжелым заболеваниям, а раздражительность и неудовлетворенность к частым головным болям, астении и бессоннице.

Это опасно и тем, что вы сами включаете механизм отторжения от коллектива и от работы. Так как мысль материальна, то, регулярно высказывая недовольство, вы добровольно отказываетесь от того, что перестаете ценить. И вскоре можете лишиться места по любой внешней причине: закроется проект, случится непредвиденное сокращение штата. И «вылетите» именно вы. На самом же деле, главной причиной будет ваше собственное решение и выбор. И потому надо быть осторожнее с мыслями и высказываниями.

Опасность есть и в том, что можно самому настолько убедить себя, что все так плохо, что никакие дальнейшие внешние изменения (повышение зарплаты, улучшение условий труда, доброжелательное внимание со стороны руководителя) не смогут уже удержать вас на этой работе. Собственными руками, вернее сказать, мыслями и речами, человек может разрушить свою карьеру.

Безусловно, угасание свойственно, прежде всего, людям, которые годами привязаны к своей работе. Но не стоит думать, что это только удел тех, для кого работа - наркотик. Синдрому подвержены и «летуны», меняющие работу каждый год при первых же признаках перегорания или еще на стадии, когда просто работа перестает приносить привычный кайф.

Возможные внешние причины перегорания:

испортившиеся отношения с начальством или коллегами;
регулярное и утомляющее общение с людьми;
отсутствие стимулов (в виде повышения зарплаты и продвижения по карьерной лестнице) в течение длительного времени;
перегрузки (в связи с гонкой на пути достижения поставленной цели);
потеря смысла (после достижения желанной позиции);
рутинность работы, жизнь по инерции;
невидение дальнейших перспектив;
нарушение баланса между карьерой и частной жизнью (жизнь ограничена только работой)...

Одной из главных причин, по мнению специалистов, является расхождение между принципами работы и личными стремлениями человека. Человеку важно чувствовать, что он эволюционирует; развивается в нужном для него направлении.

Если работа превращается в постоянно повторяющуюся последовательность одних и тех же действий, хочется быстрее сбросить со своих плеч эту тяжелую ношу. Рутинность изнуряет.

Карьера (как и любовь, семья, дружба) предполагает постоянных душевных вложений, самоотдачи, искреннего желания вносить постоянно что-то новое в свое дело.

Даже для тех, кто рассуждает, что работает исключительно ради денег, все равно немаловажно чувствовать значимость своего труда. Иначе не будет чувства удовлетворенности. Если ежедневно сталкиваешься с решением, на твой взгляд, глупых задач, то «скисаешь». Осознание же своей принадлежности к какому-то большому делу вдохновляет и дает силы для покорения следующих вершин в профессии.

На самом-то деле, это задача работодателя следить и заботиться о сохранении интереса к работе его подчиненных. Это он должен мотивировать своего работника к труду.

Возможные варианты мотивации:

регулярная разработка небольших целей, по достижении которых работник премируется, поощрение инициативы;
поручение обмена опытом, наставничество над более молодым сотрудником;
повышение зарплаты (материальное вознаграждение);
продвижение по карьерной лестнице;
расширение деятельности (новый круг обязанностей);
переключение деятельности на другие вакансии;
обучение новым технологиям (организация семинаров, круглых столов, тренингов);
поощрение стремления к повышению профессиональных навыков;
выделение дополнительного свободного времени (не считая перерыва на обед);
организация вечеринок, банкетов, выезда всем коллективом на природу...

Важно чувствовать себя нужным фирме (организации), в которой работаешь. Приятно, когда начальство уделяет тебе внимание и высоко ценит твой труд. Это хорошая и правильная мотивация.

Самым эффективным лечением или профилактикой заболевания «профессионального перегорания» является, конечно, академический оплачиваемый отпуск (англ.sabbatical). Со стороны умного руководителя предоставить возможность годик передохнуть хорошему работнику было бы даже справедливо.

Если он проработал более пяти лет и был полезен фирме, то отчего бы не дать ему попутешествовать, поваляться с книжкой, подзарядиться энергией от природы и набраться новых впечатлений, а главное - соскучиться по работе, по сослуживцам?! А какой это замечательный стимул для всех молодых работников?! Но это из разряда «идеального», и в нашей стране о таком приходится лишь мечтать.

И вообще, стоит ли надеяться на то, что кто-то будет заниматься нашим «выздоровлением»?! Мы давно привыкли, рассчитывать на свои собственные силы и будем, как птица Феникс, возрождаться из пепла сами.

Как писал Вольтер: «Никогда не бывает больших дел без больших трудностей». А потому трудностей нам не стоит бояться!

Возможные действия для восстановления :

пробуждение («проснуться», «очнуться»);
понимание и спокойное принятие своего «диагноза»;
помнить, что ты счастливчик (очень многие сегодня желали бы оказаться на твоем месте);
осознанное желание к «выздоровлению», «возрождению»;
постоянный поиск положительных сторон своей работы (например, наличие социального пакета, своевременность выплат зарплаты…);
можно и важно разнообразить досуг, пойти учиться (танцам, языкам, дайвингу…), благодаря чему из жизни уйдет однообразие;
продолжение профессионального обучения (курсы, второе высшее…); наличие конкретных целей, ясное видение своего будущего...

В список не вошли основополагающие (и само собой разумеющиеся) три пункта: вести здоровый образ жизни, грамотно питаться и верить в лучшее.

И если все же ваши попытки не увенчаются успехом, то, возможно, пришло время менять работу. И этого не стоит бояться. Новый коллектив всегда хороший стимул к тому, чтобы захотеть хорошо выглядеть, проявить себя с лучшей стороны в работе, включиться в какой-нибудь соревновательный процесс. Это мобилизует, а желания придадут дополнительной энергии для исполнения задуманного.

А вот менять сферу деятельности - это серьезное решение. Не торопитесь, принимая его. Сделать карьеру не просто, а вами уже затрачены определенные усилия. Это надо ценить. Хорошо было бы строить новые цели, используя прошлый опыт и наработанные вами профессиональные навыки.

Бросить все и начать с нуля имеет смысл лишь в том случае, если вы четко увидели свое предназначение в чем-то абсолютно новом, уверены в своих намерениях и силах и созрели для перемен. Тогда смелее! И удачи!

Раньше вашей деловой активности можно было позавидовать, а теперь многие говорят, что вы выглядите уставшей(им) и раздраженной(ым). Да вы и сами обеспокоены своим состоянием, но не знаете, в чем причина и что можно предпринять. Давайте попробуем разобраться …

Сегодня речь пойдет о явлении, которое изрядно портит жизнь многим из нас, - синдроме профессионального выгорания . Вряд ли возможно разработать план из пяти-десяти пунктов, реализация которого привела бы к полному выздоровлению. Однако надеемся, что, читая нашу статью, вы расширите свое понимание этого феномена и сумеете найти способы его преодоления.

Мнение психологов

Профессиональная деятельность насыщена стрессогенами. Среди основных психологи называют следующие:

Необходимость много и интенсивно общаться с различными людьми , знакомыми и незнакомыми. Изо дня в день приходится сталкиваться с разными проблемами множества людей, а такой контакт с эмоциональной точки зрения очень трудно поддерживать продолжительное время. Если вам присущи скромность, застенчивость, замкнутость и концентрация на проблемах «трудовых будней», то вы склонны накапливать эмоциональный дискомфорт.
Частая работа в ситуациях, требующих высокой эффективности (следует быть неизменно милой, обаятельной, вежливой, организованной, собранной и т. д.). Такая публичность и жесткий внешний контроль со стороны как руководителя, так и коллег, со временем могут вызвать внутреннее раздражение и эмоциональную нестабильность.
Эмоционально напряженная атмосфера (поток звонков, дела «на вчера», приемы, визиты, зависимость от настроения руководителя), постоянный контроль над правильностью своих действий . В условиях, когда требования превосходят ваши внутренние и внешние ресурсы, стресс возникает как закономерная реакция.

К сожалению, руководители чаще склонны перекладывать всю ответственность за профессиональное выгорание именно на вас, аргументируя это плохой подготовкой и личностными особенностями. На самом деле этот синдром возникает как результат действия многих факторов: окружение, в котором приходится работать; полученное образование; условия труда и личностные моменты.

В психологии синдром профессионального выгорания определяется как одно из проявлений длительного рабочего стресса, а также некоторых видов профессионального кризиса. Возникает он в результате накапливания отрицательных эмоций без соответствующей «разрядки», что приводит к истощению эмоционально-энергетических и личностных ресурсов человека.

Понятие «профессиональное выгорание» появилось в психологической литературе относительно недавно. Впервые его ввел в 1974 году американский психиатр Герберт Фрейденбергер для характеристики психологического состояния здоровых людей, которые работают в системе «человек-человек», интенсивно и тесно общаются с клиентами (пациентами) в эмоционально «нагруженной» атмосфере при оказании профессиональной помощи. Профессор психологии Калифорнийского университета Кристина Маслач и ее коллеги разработали научный подход к изучению проблемы профессионального выгорания, рассматривая его как трехкомпонентную систему, которая включает:

Эмоциональное истощение (снижение эмоционального фона, равнодушие или эмоциональное пресыщение).
Деперсонализацию (деформирование отношений с другими людьми или повышение зависимости от других, появление негативного, даже циничного отношения к окружающим).
Редукция личных достижений (тенденция к отрицательному оцениванию себя, своих профессиональных достижений и успехов, ограничение своих возможностей, обязательств по отношению к другим).

Итак, хотя наукой давно доказано, что без стресса живое существо погибает, слишком частое пребывание в стрессовых ситуациях токсично для человеческой психики. При большой нагрузке на работе важно установить безопасный для нервной системы уровень напряжения. Тогда профессиональное выгорание будет поставлено под контроль или его вовсе удастся избежать.

Раскладываем все по полочкам

Для того чтобы оценить свое эмоциональное состояние и возможное наличие симптомов профессионального выгорания, необходимо составить о них четкое представление. В психологии принято разделять симптомы профессионального выгорания на три группы:

психофизические;
социально-психологические;
поведенческие.

Внимательно прочитайте характеристику каждого их них и попробуйте (только без фанатизма) проанализировать свое внутреннее состояние.

Итак, к психофизическим симптомам профессионального выгорания относятся:

чувство постоянной, не проходящей усталости (симптом хронической усталости);
ощущение эмоционального и физического истощения;
снижение восприимчивости и реактивности на изменения внешней среды (отсутствие реакции любопытства на фактор новизны или реакции страха на опасную ситуацию);
общая астенизация (слабость, снижение активности и энергии, ухудшение биохимии крови и гормональных показателей);
частые беспричинные головные боли;
постоянные расстройства желудочно-кишечного тракта;
резкая потеря или резкое увеличение веса;
полная или частичная бессонница (быстрое засыпание и отсутствие сна ранним утром, начиная с 4 часов утра, или, наоборот, неспособность заснуть вечером до 2–3 часов ночи и «тяжелое» пробуждение утром, когда нужно вставать на работу);
постоянное заторможенное, сонливое состояние и желание спать в течение всего дня;
одышка или нарушение дыхания при физической или эмоциональной нагрузке;
заметное снижение внешней и внутренней сенсорной чувствительности: ухудшение зрения, слуха, обоняния и осязания, потеря внутренних, телесных ощущений.

Социально-психологические симптомы профессионального выгорания - это такие неприятные ощущения и реакции, как:

безразличие, скука, пассивность и депрессия (пониженный эмоциональный тонус, чувство подавленности);
повышенная раздражительность на незначительные события;
частые нервные срывы («уход в себя», вспышки немотивированного гнева или отказы от общения);
постоянное переживание негативных эмоций, для которых во внешней ситуации причин нет (чувство вины, обиды, подозрительности, стыда, скованности);
чувство неосознанного беспокойства и повышенной тревожности (ощущение, что «что-то не так, как надо»);
чувство гиперответственности и постоянное чувство страха («это у меня не получится», «я не справлюсь»);
общая негативная установка на жизненные и профессиональные перспективы («как ни старайся, все равно ничего не получится»).

К поведенческим симптомам профессионального выгорания относятся следующие поступки и формы поведения:

ощущение, что работа становится все тяжелее и тяжелее, а выполнять ее - все труднее и труднее;
заметное изменение режима рабочего дня;
вне зависимости от объективной необходимости постоянно берете работу домой, но дома ее не делаете;
чувство бесполезности, снижение энтузиазма по отношению к работе, безразличие к результатам;
невыполнение важных, приоритетных задач и «застревание» на мелких деталях; не соответствующая служебным требованиям трата большей части рабочего времени на выполнение автоматических и элементарных действий (мало осознаваемых или неосознаваемых);
дистанциированность от сотрудников и клиентов, повышение неадекватной критичности;
резкое увеличение количества выкуренных за день сигарет, злоупотребление алкоголем, применение наркотических средств.

Среди симптомов, которые возникают первыми, - ощущение усталости и повышенная раздражительность, переходящая в немотивированную агрессию по отношению к коллегам. Причины подобного поведения кроются во внутренними напряжении, вызванном недовольством собой или другими внутренними конфликтами, которых вы, как правило, не осознаете. Напряжение постепенно накапливается, вследствие чего возникает необходимость «сбросить» его. Когда эта потребность дает о себе знать, то, к сожалению, «последней каплей» становятся любые затруднения, которые ранее не вызывали у вас бурной эмоциональной реакции.

Как определить свое эмоциональное состояние

Синдром профессионального выгорания начинается, как правило, настолько тихо, что не всегда можно заметить его появление. Сначала просто приглушаются эмоции, ощущается неудовлетворенность собой или, наоборот, появляется нечувствительность к вещам, которые обычно вызывают острую реакцию. При этом человека начинают преследовать необъяснимые головные боли и боли в спине, бесконечные простуды и бессонница.

На второй стадии этого синдрома психологическое состояние проявляется на уровне эмоций. Подобно зеркалу, отражающему внутренний мир, ваша эмоциональная сфера начинает производить негативную энергию. Именно в этот период возникает недоброжелательное отношение к людям, с которыми приходится общаться каждый день: они раздражают, злят. Чтобы избежать этих отрицательных переживаний, вы можете неосознанно отстраняться от коллег и посетителей, выполняя только минимум работы.

Но это не может длиться вечно. Наступает третья стадия - истощение. Больше нет эмоций, сил, воли… Работа делается на автопилоте. Появляются резкость, озлобленность, грубость, отстраненность, замкнутость, переоценка профессиональных ценностей. Вы в обиде на весь мир и самого себя. К счастью, до этой фазы доходят редко.

На первых двух стадиях синдрома профессионального выгорания можно восстановиться, но, чтобы вернуться к нормальной жизни, необходимо или научиться жить с тем, что имеете, или изменить ситуацию .

Для управления ситуацией ее необходимо изучить. Поэтому предлагаем вам проверить свое эмоциональное состояние с помощью методики «Синдром выгорания». Она позволит определить степень выраженности основных составляющих этого синдрома и таким образом установить общий показатель профессионального выгорания. Независимо от результатов, даже если вам показалось, что данная проблема вас не касается, полагаем, не лишними будут профилактические меры.

Создаем защитные механизмы

С меньшим риском для здоровья профессионального выгорания переживают люди, обладающие такими особенностями:

хорошее здоровье;
сознательная, целенаправленная забота о своем физическом состоянии (постоянные занятия спортом и поддержание здорового образа жизни);
высокая самооценка и уверенность в себе, своих способностях и возможностях.

Кроме того, профессиональное выгорание в меньшей степени грозит, имеющим опыт успешного преодоления профессионального стресса и способным конструктивно меняться в напряженных условиях. Они общительны, открыты, самостоятельны и стремятся опираться на собственные силы, постоянно повышают свой профессиональный и личностный уровень. Наконец, важной чертой личностей, устойчивых к профессиональному выгоранию, является способность формировать и поддерживать оптимистичные установки как в отношении себя, так и других людей и жизни в целом.

Итак, необходимо помнить, что низкая работоспособность в период кризиса не лишает вас профессиональных качеств и вы продолжаете оставаться ценным сотрудником.

Есть несколько методов психологического выхода из трудной ситуации, которые помогут нейтрализовать профессионального выгорания. Последний на ранних стадиях практически полностью поддается коррекции без помощи психологов и специальных медицинских средств.

- это панацея почти от всех бед и лекарство от всех душевных травм. Кому-то больше подойдет аутотренинг или медитация, кому-то - ежедневная зарядка или обливание холодной водой, а кому-то - бег или современные танцы.

Полноценный отдых . Без него эффективная работа невозможна. Что является для вас отдыхом - решите сами. Только одно условие - на отдых нужно потратить какое-то время, а не просто «подремать в метро». Смена обстановки, новые впечатления, эмоциональная встряска обновят вас и, вернувшись, вы сможете продолжать продуктивно работать.

Искусство рационализации . Помните, что ваша работа - это не вся жизнь. Относитесь к ней как к небольшому фрагменту вашей жизненной киноленты.

Психологическое отстранение . В ситуации, когда вас оскорбляют посетители или руководитель, создайте умственный барьер в виде стекла в автомобиле, через которое вы можете видеть другого, но не слышать его.

Создание физической дистанции . Вы можете стоять или сидеть немного дальше от посетителей, чем обычно, реже смотреть им в глаза, использовать сигналы, неявно свидетельствующие о быстротечности беседы. Разговаривайте с посетителями на поверхностные, общие темы. Это потребует от вас гораздо меньше личностных ресурсов.

Вы встаете с утра, стараясь не думать о том, что нужно идти на работу. Но все-таки едете туда, по инерции приведя себя в порядок перед выходом. Вы на автомате добираетесь до офиса - по большому счету, вы можете доехать до него с закрытыми глазами. Дежурно улыбаетесь коллегам, включаете компьютер, что-то делаете, но в конце дня не в состоянии вспомнить, чем же вы занимались. По инерции проводите совещание, по инерции встречаетесь с клиентами... Если остановиться и посмотреть на себя со стороны, возникает страшное ощущение: вы уже не человек, вы - робот, качественно и быстро выполняющий привычные функции. Но ведь когда-то было не так! Вы неслись на работу с горящими глазами, вас переполнял энтузиазм, обуревало здоровое чувство конкуренции. Вы могли свернуть горы! И делали это! А сейчас, став профессионалом высокого класса и добившись того, о чем только могли мечтать, вы… перегорели.

Строго говоря, термин «профессиональное выгорание» обычно применяется к врачам, которые перестали сочувствовать больным, или спасателям, не желающим больше слышать о людском горе. Но придется его позаимствовать, чтобы поговорить о том, что укладывается в известную фразу: «Еще один сгорел на работе». Можно также использовать слово «демотивация», но, согласитесь, это бледновато - не передает того запаха горелой проводки, который словно витает над вашим рабочим столом...

Кому свет не мил

Начнем с того, что выгорание - болезнь больших городов: людей вокруг много или очень много, и с ними приходится «вступать в контакт» независимо от нашего желания: в пробке, в магазине, на улице, в офисе. Психологи называют это «навязанное общение». Те же, кто по роду деятельности общается больше всех, больше всех подвержен и профессиональному выгоранию. Встречи с людьми, часто незнакомыми, необходимость всегда быть в форме и улыбаться, даже когда человек неприятен, изматывают порой сильнее, чем копание траншеи «от меня и до обеда». Менеджеры по продажам и по персоналу, психологи, пиарщики первыми попадают под удар. На работе, состоящей из непрерывного общения, особенно быстро выгорают интроверты.

Такая проблема актуальна для больших корпораций, ведь там - настоящая школа выживания, где каждый бьется за свое место, за повышение зарплаты, за благосклонность начальника. Большие деньги, большие нагрузки и… большое разочарование, когда кто-то оказывается еще активнее и проворнее, чем вы.

Но как могут «сгореть» люди, живущие в постоянном страхе потерять рабочее место, так же могут надорваться и фрилансеры. Вроде бы фриланс тем и замечателен, что позволяет быть самому себе хозяином.

Тем не менее синдром «выгорания» может развиться от неуверенности в завтрашнем дне - то есть это тот же страх потерять (а точнее, не найти) заработок.

Угрожает демотивация и женщинам, разрывающимся между работой и семьей: кроме чувства вины перед детьми, на них давит необходимость постоянно доказывать свою состоятельность в мире бизнеса. «У меня был первый признак демотивации: я разучилась плакать, потом начались конфликты с мамой. Теперь я вообще нигде и никогда не могу расслабиться. Иногда думаю, что хотела бы работу попроще и чтоб она не занимала по 12 часов в день. К тому же я - перфекционистка, а это ужасно мешает жить спокойно и счастливо», - вздыхает 31-летняя Инна.

Звоните 01

Выгорание может случиться по самым разным причинам. Мы перечислим главные опасности, подстерегающие человека на работе, а бизнес-тренер Тамара Гайворонская предложит пути к спасению. Хорошая новость: некоторые из них универсальны и подходят для любого случая «возгорания».

1. Элементарная усталость Человек не хочет работать не потому, что обленился или разочаровался в своей деятельности, а просто как в анекдоте про девочку, которая не курит и не пьет: «Не могу больше...» Надо признать, что многие из нас оскал капитализма видят каждый день, причем с 9 утра до 9 вечера. Объем работы подчас бывает такой, что его физически выполнить невозможно!

Решение: следите за интенсивностью своего труда. Вы не биоробот. Вы не можете и не должны работать сутками. И вы в состоянии донести это до окружающих, особенно до начальства.

Банальный отпуск - мощное средство против выгорания. Только запретите себе не только звонить на работу, но даже думать о ней.

И уезжайте - хоть в Ниццу, хоть в Винницу.

2. Масса других проблем вне работы Какой бы вы ни вели образ жизни, у вас есть другие сферы, где приходится много трудиться: дом, семья, ребенок. Те немногие силы, что остаются после работы, уходят туда.

Решение: надо смириться с временным выгоранием, затаиться и просто пережить этот период. Работайте по минимуму, не надрываясь, а сконцентрируйтесь на проблемах из той, «другой» жизни. Кстати, это должны быть не обязательно проблемы: например, влюбленность может лишить всякой способности к эффективному труду. Уж тут само собой напрашивается решение, как в известной присказке: «Если пьянство мешает работе, брось... работу».

3. Потеря интереса к работе Обычно возникает ощущение, что вы все знаете, все умеете и видели это все... Так вот, если вас это утешит, знайте: всегда и везде, будь то работа или личная жизнь, после периода стабильности и уверенности возникает эффект привыкания, когда кажется, что ничего нового вам уже не покажут.

Решение: осознать, что покажут. Но только если вы сами готовы смотреть. Не будьте самонадеянны: да, вы - профессионал, да, у вас огромный опыт работы, но есть еще много областей, где вы вновь можете почувствовать себя новичком с широко распахнутыми глазами. Лучше, если эти новые горизонты откроет руководство. Или придите с предложениями сами. Поразмышляйте, как вы можете разнообразить свою работу. Оглядитесь вокруг: может, молодые коллеги делают что-то по-другому и вам есть чему у них поучиться? Может, какая-то смежная работа ждет вас с вашими талантами? Если второе дыхание не открылось, а настроение все хуже и хуже, то лучше сменить работу.

4. Непреодолимая любовь к работе Бывает и такое, что работа не нравится изначально и вы держитесь за место исключительно из-за денег. Ну вот так сложилась жизнь, что сейчас вам очень нужны деньги и ради этого вы готовы терпеть любые муки.

Решение: сместите акценты. Ситуация, конечно, тяжелая, но остается только принять ее и смириться. Перемените свое отношение к работе: рассматривайте ее как источник дохода и не более того.

5. Обида. Вас перестали ценить: появился конкурент, который принижает ваши заслуги, или новый начальник делает ставку на своих людей. В общем, вам перекрыли кислород и вы чувствуете себя незаслуженно обиженной.

Решение: надо определить перспективы. Первый вариант развития событий: вы увольняетесь, хлопнув дверью. На прощанье, если против вас вели нечестную игру, обязательно выскажите обидчику все, что о нем думаете, - психологи уверяют, что это необходимо. Второй вариант: вы решаете остаться на работе во что бы то ни стало. Тогда перестаньте тратить энергию на обиду - справедливости достичь трудно, практически невозможно. Не поддавайтесь на провокации, не отвечайте на нападки, а добейтесь таких результатов в работе, чтобы вас никто не могу ни в чем обвинить.

Вы уже почти сгорели на работе, если...

Постоянно чувствуете себя уставшей, причем даже после долгого сна.
Плохо реагируете на окружающую действительность: вас не интересуют новинки и премьеры, вы равнодушны к жизни друзей и родственников, не боитесь въехать в соседнюю машину на парковке - вам все равно.
Вас мучают головные боли и бессонница, но днем, наоборот, неодолимо тянет поспать.
Не покидает ощущение, что работа становится все тяжелее и выполнить ее вам уже почти не по силам.
Вы чувствуете бесполезность своего труда и практически безразличны к его результатам.
Вы откладываете действительно важные дела, зато долго и вдумчиво занимаетесь незначащими: переставляете горшки с цветами в своем кабинете или перебираете скрепки, а срочный отчет о командировке брошен в компьютере на стадии «открыть новый документ».
Вы не можете упорядочить свое расписание: даже просидев в офисе полдня, не можете выполнить и половины намеченного.
Вас мучает постоянный страх, что «ничего не получится» или что человек, которому вы поручили работу, все завалит.

Как вернуть вкус к работе

Уж много раз твердили миру, что предупредить легче, чем лечить. Ну так это правда! Для предотвращения профессионального выгорания тоже нужна постоянная профилактика: отслеживайте, что и зачем вы делаете на работе, нравится вам это или нет.И напоследок немного дружеских нотаций. Женщина, энергично и успешно делающая карьеру, уверена, что это - самое важное в ее жизни. «Но это только кажется, что работа - это ВСЕ. Нет, есть еще и то, и другое, и третье! Будьте карьеристкой, но не придавайте так много значения работе», - убеждает бизнес-тренер Тамара Гайворонская.Посмотрите на свою жизнь с другой точки зрения - не из-за рабочего стола, добавьте в нее красок. Можно сделать ремонт, завести хобби или роман. А еще существуют кардинальные решения. «В какой-то момент я уже, откровенно говоря, не занималась своим делом, а только конфликтовала и нервничала. И мой муж сказал: „Или съешь всех и успокойся, или расслабься и... успокойся“, - рассказывает 34-летняя Ольга. - Он знал, что я выберу второе. Я уволилась из корпорации и занялась своим бизнесом. Да, доходы теперь не те, но я ни разу не пожалела: не хочу быть отработанным материалом. А одна моя знакомая, когда поняла, что знает о своей профессии все, сбежала… в роддом».

Время пошло!

Возрастные кризисы тоже отражаются на работе. Первый кризис самоопределения наступает в 20–23 года, когда человек впервые становится наемным работником и начинает нести ответственность за свою работу.Второй кризис случается в 30–35 лет, когда человек добился некоторых успехов и начинает спрашивать себя, те ли это результаты, к которым он стре мился. В самых тяжелых случаях он может полностью разочароваться в выбранной когда-то профессии.Кризис среднего возраста наступает в 40–45 лет. В этом возрасте появляется боязнь оказаться не у дел. Особенно тяжело этот кризис переживают мужчины, занимающие высокие должности: они чувствуют, что достигли своего потолка, и не знают, куда двигаться дальше, ведь «выше только звезды».По-хорошему, в фирмах, где руководство подозревает о существовании профессионального выгорания, менеджерам по персоналу вменяют в обязанности следить, чтобы сотрудники не «перегорели». Но так происходит не всегда, тем более что остается вопрос: кто поможет самим начальникам?