Силовая тренировка на голодный желудок утром. Плюсы тренировок на пустой желудок в бодибилдинге

Следовательно, тренировки натощак способствуют не только нормализации обменных процессов, но и похудению. Хотя есть мнение, что время проведения кардио или упражнений с усилием не имеет значения. Следовательно, в вопросе нужно разобраться.

Организм после подъема

Утром, после сна, в организме истощены запасы гликогена и инсулина в крови. Почему эта информация важна? Инсулин замедляет липолиз, то есть жирорасщепление, следовательно, человек медленнее худеет, а у него в крови скапливается холестерин. При низком гликогене организму приходится расходовать собственную энергию (из запасов жира), чему малые количества инсулина не препятствуют. Другие процессы в организме в это время рефлекторно замедляются из принципов самосохранения.

Одновременно утром отмечается высокий уровень гормона роста, выделяемого в качестве реакции на отсутствие пищи. Именно это вещество ускоряет жирорасщепление. При этом инсулин и гормон роста взаимосвязаны - они замедляют синтез друг друга. Следовательно, утренние часы являются оптимальный решением для тех, кто хочет сжечь жировые запасы и снизить уровень холестерина.

Тренировка утром на голодный желудок: можно ли

Ранние тренировки на голодный желудок предполагает занятие спортом до завтрака, когда человек бегает, подымает гантели и т. п. Эффективность таких занятий основана на расходовании собственных ресурсов организма для продукции энергии, взамен не поступивших извне углеводов. Заниматься в таком режиме полезно тем, кто мечтает похудеть. Для тех же, кто нацелен на набор массы, спорт на пустой желудок позволит немного расщепить жир и подсушить мышечную ткань. Техника позволяет получить в итоге требуемый рельеф мышц с возобновлением тренировок на сытый желудок.

Несмотря на видимые преимущества, есть ограничения у тренировок натощак. Не рекомендуется увлекаться техникой в качестве лечебной меры диабетикам или людям с проблемами печени. Если же тренировки показаны, спортивная программа подбирается индивидуально с согласованием у лечащего врача. Спортивные занятия на пустой желудок при перечисленных патологиях показаны потому, как с увеличением мускульной массы и снижением процента жира в теле улучшается действие инсулина на клетки, в результате проще контролировать заболевания. Но чтобы не упасть в голодный обморок, все же рекомендуется за 1-1,5 часа до тренировки съесть 2-3 яблочка и запить стаканом сока. Но не стоит плотно кушать, так как при занятии на полный желудок организм будет работать вполсилы ввиду необходимости растрачивания много энергии не на тренировку, а на процесс переваривания пищи. К тому же это вредно.

Силовые тренировки и их влияние

Действие таких упражнений с раннего утра и натощак сугубо положительное, если не усугублять. При правильном подходе и грамотном подборе программы будет происходить ускоренное жирорасщепление, понижение холестерина в крови за счет расходования собственных жировых тканей, вместо поглощенных извне. Но при злоупотреблении будет достигаться обратный эффект. Энергия будет извлекаться из мышечной ткани, так как на фоне истощения и отсутствия жировых отложений больше ее брать неоткуда.

Когда совмещается голодание и силовая нагрузка, начинает усиленно продуцироваться соматотропин - «эликсир молодости», который способствует наращиванию мышц, сжиганию жиров, укреплению костей. Одновременно повышается физическая выносливость за счет скачка уровня тестостерона, ускоряющего работу органов, препятствующего возникновению депрессий, усталости, вялости. Благодаря ранним тренировкам повышается эффективность хранения гликогена в мышцах, вырабатывается эндорфин - гормон счастья.

Бег и ходьба натощак

Особенность раннего кардио без завтрака - ускорение обмена веществ, что сохраняется в течение последующего дня.

Помимо эффективного сжигания жира при беге или ходьбе на голодный желудок, положительными воздействиями являются:

• ускорение выработки эндорфинов, что улучшает настроение;
• обеспечение быстрого пробуждения с запуском в работу всех органов и систем одновременно;
• регулировка аппетита на весь день;
• установка циркадного режима, благодаря которому появляется возможность быстро перестраиваться, улучшать физические возможности;
• ускорение метаболизма.

Об эффективности проведенной сессии кардио судят по возможности сжигать жиры после тренировки, то есть в течение последующих 3-4-х часов. Однако заниматься на пустой желудок важно с умом. Бегать лучше не более получаса, а в течение оставшегося дня не допускать появления чувства голода. Лучшим вариантом считается чередование аэробных и анаэробных физнагрузок.

Как заниматься спортом правильно?

Исходя из вышесказанного, существует 2 вида физнагрузок:

• силовые (штанга) - для наращивания мышц;
• кардио (бег, спортивная ходьба) - повышения метаболизма, выносливости и похудания.

Оба варианта хороши, но только при условии достаточной выносливости организма. В противном случае лучше отдать предпочтение бегу или ходьбе в ранние часы, которые способствует выбросу адреналина в кровь и зарядке организма энергией на целый день. А вот заниматься упражнениями, основанными на применении усилия, более эффективно во второй половине дня, когда после бега или ходьбы продолжают сжигаться запасы жира.

Не менее важно правильно подобрать интенсивность нагрузки и продолжительность сессии. Голодная утренняя тренировка не должна длиться более 45 минут или менее 30 минут. Темп должен быть средним. В противном случае во время тренировки для получения энергии организм начнет расходовать углеводы, а не жиры. Это объясняется нарушением баланса поступающего со вдохом кислорода и выходящего с выдохом углекислого газа. Идеальным считается бегать со средним ритмом не менее 45-60 минут в одной кардио сессии.

Для повышения эффективности ранней тренировки важно снизить потребление углеводов вечером накануне. Такая необходимость обусловлена физиологией. Так, первые полчаса организм берет запасы углеводов для получения заряда энергии, а потом начинает расходовать жировые отложения. Но полностью отказывать от углеводов вечером не стоит. Лучше их употреблять в виде овощей с содержанием углеводов 3-6%. К ним относятся капуста, свекла, томаты, редис, огурцы, зелень, тыквина, морковь, лук. А вот фрукты лучше кушать в первой половине дня и не более 250 г в сутки. Если совершенно невозможно бегать на пустой желудок по утрам, специалисты советуют после подъема с кровати выпить стакан теплой воды, через 10 минут - кружку теплого чая или кофе без сахара.

Грамотное сочетание работы с усилием и бега обеспечивает следующие оздоровительные эффекты:

1. Исчезновение проблемы с суставами.
2. Повышение эластичности и улучшение состояния сосудов.
3. Ускорение обменных процессов, стабилизация веса.
4. Обогащение минералами костных тканей, что важно при профилактике остеопороза.
5. Увеличение восприимчивости клеток к инсулину.
6. Повышение уровня «полезного» холестерина со снижением «плохого».

Если же в момент выполнения тренировки ощущаются интенсивные мышечные, суставные, головные, сердечные боли или сдавливание в груди, появляется сильная одышка, мутнеет в глазах, рекомендуется прекратить упражняться.Опасным состоянием считается головокружение и обмороки. Чтобы предупредить расстройство состояния, следует бегать с пульсометром. Прибор будет отслеживаться пульс и подавать сигнал, если произойдут нарушения.

ВНИМАНИЕ! Информация на сайте представлена исключительно для ознакомления! Ни один сайт не сможет заочно решить Вашу проблему. Рекомендуем обратиться к врачу за дальнейшей консультацией и лечением.

Можно ли тренироваться натощак?

Существует теория, что если вы тренируетесь натощак то это позволяет вам сжечь больше жира и эффективнее похудеть. Адепты такой теории объясняют, что с утра, натощак, в крови содержание глюкозы и инсулина меньше чем после завтрака и при тренировке это позволяет быстро исчерпать запасы первого, а низкий уровень инсулина не препятствует эффективному расщеплению жиров.

В итоге, результативность такой тренировки натощак в плане энергетических затрат более эффективна. Это действительно так и многочисленные исследования это подтверждают. Главный вопрос заключается в том, имеет ли тренинг натощак долгосрочный эффект и не наносит ли вреда организму в целом?

Не важно сколько вы потратили калорий за конкретную тренировку, гораздо важнее общий энергетический баланс, баланс полученных и потраченных за сутки калорий.

Журнал The American Journal of CLINICAL NUTRITION в 2014 году опубликовал (на самом деле исследований масса, я просто выбрал наиболее полное и с бесплатным доступом к полному тексту) результаты большого рандомизированного исследования посвященного влиянию завтрака на общие процессы метаболизма в организме.

Общие энергозатраты нашего организма складываются условно из трех основных компонентов:

1. основной обмен;
2. регулярный термогенез (существует еще и пищевой термогенез);
3. энергозатраты на физическую и интеллектуальную деятельность.

В результате этого исследования были получены следующие результаты:

• Общее потребление энергии составляло у группы принимающей завтрак в среднем 2730+/-573 ккал/сутки, против 2191+/-494 ккал/сутки у группы не принимающей завтрак.
• При этом расход энергии на общие процессы метаболизма был практически одинаков у обоих групп 1453+/-209 по сравнению 1452+/-179 ккал/сутки.
• Но у группы принимающей завтрак был значительно повышен такой компонент энергетического баланса как термогенез: 1449+/-666 ккал/сутки у группы принимающей завтрак против 1007+/-370 ккал/сутки у группы не принимающей завтрак.
• На физическую активность группа принимающая завтрак так же тратила несколько больше чем группа воздерживающаяся от завтраков: в среднем 492+/-227 ккал/сутки против 311+/-124 ккал/сутки у группы.

Следовательно, мы приходим к тому, что: Регулярный прием завтрака приводит к значительному повышению общего расхода энергии посредством роста затрат энергии на термогенез и физическую активность. Объясняется это тем, что завтрак может влиять на спонтанное поведение в структурированной физической деятельности. Более высокий уровень сахара в крови (концентрация глюкозы в крови 7,6+/- 1,2 ммоль/литр по сравнению с группой натощак 6,5+/-1,0 ммоль/литр) дает сигнал организму на активный расход энергии. При этом отмечается, что со временем не происходит метаболической адаптации к завтраку.

Данное исследование наглядно показывает, что корреляция между приемом завтрака и общим дневным расходом энергии действительно существует: средний дневной расход энергии при завтраке в среднем на 539 ккал/сутки больше чем без него.

Регулярный прием завтрака значительно увеличивает общие затраты энергии организмом в последующие 24 часа.

В другом исследовании опубликованном в Journal of Strength and Conditioninig Research говорилось, что: в группе плацебо наблюдались более высокие уровни кортизола, миоглобина и креатинфосфокиназы после тренировки по сравнению с теми, кто употреблял белковые или углеводные смеси до тренировки.

Высокие уровни в крови миоглобина и креатинфосфокиназы чаще всего свидетельствуют о мышечных повреждениях. В тяжелых случаях это может привести к состоянию известному как острый некроз скелетных мышц, что в свою очередь может привести к острой почечной недостаточности.

Употребление некоторого количества белков и углеводов до занятия спортом (например, порция углеводно-белкового коктейля) может уменьшить количество мышечных повреждений, вызванных интенсивной тренировкой.

В 2005 году опять же в журнале The American Journal of CLINICAL NUTRITION было опубликовано исследование влияния завтрака или отсутствия завтрака на общий баланс энергии, инсулин и концентрацию липидов у здоровых женщин:

• У женщин выполняющих тренировку без завтрака было отмечено ухудшение постпрандиальной (через два часа после приема пищи) чувствительности к инсулину. То есть площадь кривой инсулинового ответа на тестовый прием пищи, у женщин завтракающих перед тренировкой, была значительно ниже чем у женщин тренирующихся на голодный желудок. Уровень холестерина в группе «натощак» был так же значительно повышен.

Чувствительность к инсулину очень важна для правильного усвоения питательных веществ, и нарушение секреции инсулина в долгосрочной перспективе является фактором риска развития ряда тяжелых заболеваний, таких как: болезни коронарных артерий, инсульта и диабета 2-ого типа.

Выводы

• Регулярные занятия спортом на голодный желудок могут спровоцировать возникновение инсулинорезистентности и, как следствие, стать риском развития некоторых хронических заболеваний.
• Занятия спортом на голодный желудок и тем более выполнение тренировок высокой интенсивности при низком содержании глюкозы в крови, во-первых, не позволят вам выполнить эту тренировку максимально эффективно и соответственно такая тренировка не будет развивающей; более того, тренировка натощак может спровоцировать рост количества мышечных травм; во-вторых, тренировки на голодный желудок могут вызвать стремительное падение уровня глюкозы в крови гораздо ниже привычных значений и спровоцировать опасное состояние гипогликемии.
• Лучше всего перед занятиями спортом принять легко-усваиваемую пищу (заминут) или выпить быстрый протеиновый (предпочтительнее гидролизат) или углеводный коктейль (за 30 минут), что позволит вам не только увеличить эффективность занятия, но и сохранить здоровье.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

Тренировка на голодный желудок: какие плюсы?

Многие люди считают, что разумно тренироваться, когда в желудке что-то есть. Якобы - это пища и будет той самой энергией, которая станет растрачиваться на тренировке.

Информация на тему тренировок на голодный желудок

Братья-близнецы Hodge, а также многие современные атлеты проповедуют тренировки на голодный желудок. И знаете, что они говорят: «Такие тренировки проходят на порядок лучше». Ты более сконцентрирован и у тебя больше энергии, мозг не забит лишними задачами о переваривании и усвоении того, что ты съел за час-два перед тем, как пойти в зал.

Но можно ли тренироваться на голодный желудок и какие преимущества от этого ты получаешь? Давайте разберемся.

Преимущества «голодных тренировок»

Тренируются на голодный желудок обычно:

• с утра натощак (последний прием пищи был вчера вечером),
• в течении дня, когда ты используешь периодическое голодание.

Само состояние голода означает состояние низкого содержания глюкозы в крови. Это наилучшие условия для выработки собственного гормона роста. Усиленная выработка этого гормона увеличивает скорость жиросжигания (при дефиците калорий), а также анаболические процессы.

Существует система интервального голодания. Стандартный протокол ее – это 16 часов голодания, 8 часов для пищевого окна. К примеру день может быть расписан так:

9.00 чай, кофе или простая воды

11.00 силовая тренировка

15.00 прием пищи (первый за день)

19.00 прием пищи (второй за день)

23.00 прием пищи (последний за день и наступает фаза голода до 15.00 следующего дня)

Такая схема не аксиома, вариативность здесь может быть очень широкой, главное не менять сути 16/8 и держать себя несколько часов до и после тренировки голодным.

Наглядные результаты периодического голодания и тренировок

Пищеварение – длительный процесс (как уже говорилось в статье про усвоение белка). Само переваривание пищи может идти до 6 часов, а остатки еды могут задерживаться в кишечнике начасов. С большой долей вероятности к моменту тренировки (как на примере в 11.00) вчерашний ужин (23.00) еще усваивается и снабжает человека питательными веществами. Слабости и недомогания не будет, если Вы пропустите завтрак.

Еще одним аргументом в пользу тренировок натощак является тот факт, что после приема пищи тянет на сон. Особенность этого явления состоит в том, что углеводы попадая в наш организм провоцируют выработку серотонина, свойством которого является расслабление нервной системы. Человеку проще заснуть с полным желудком, чем с пустым. Именно поэтому тренируясь на полный желудок Вы будете «спать». Не в прямом смысле конечно, но работоспособность и мощность организма будут значительно подорваны процессами пищеварения и усвоения той еды, которая находится в желудке, а также действием серотонина.

Эффект этот длиться примерно от 1 до 3 часов после приема пищи (у всех людей по-разному). Так вот спустя 3-4 часа после последнего приема пищи желудок практически пуст, все основные процессы усвоения уже подходят к своему завершению. Уровень глюкозы в крови снижается, а это оптимальные состояния для выработки анаболических гормонов, поэтому самое время отправиться на тренировку.

Наше тело – это механизм по выживанию. Ты ни за что не «уйдешь в катаболизм», если не поешь 4 часа, тело не начнет само себя «жрать». Избавьтесь от этих мифов.

Тренироваться на голодный желудок – значит способствовать жиросжиганию (но только при условии дефицита калорий). Тело будет использовать в качестве источника энергии жир, но тогда, когда Вы чувствуете состояние голода.

Если Вы грамотно соблюдаете калорийность рациона, а также соотношение углеводов, белков и жиров, то никаких проблем с тренировками на голодный желудок у Вас не будет. Ваши депо гликогена, находящиеся в печени и мышцах, будут забиты полностью. А раз есть запасы гликогена – слабости не будет, тренировка пойдет не хуже, чем обычно.

Ваши руки не будут трястись, Вы не будете чувствовать недомогания или предобморочного состояния, т.к. гликоген печени будет поддерживать необходимый для Вашего организма уровень сахара в крови.

Какие могут быть проблемы при тренировках на голодный желудок?

Раз уж Вы решили тренироваться натощак, то знайте, что состояния слабости и упадка сил могут быть вызваны следующими причинами:

Первая – у Вас проблемы с поддержанием уровня сахара в крови.

Это сбой организма. Если, пропустив один прием пищи Ваши руки начинают трястись, и Вы действительно чувствуете себя плохо, то следует обратиться к врачу. Однако, данная проблема может быть вызвана следующей.

Вторая – недостаточное употребление углеводов в рационе.

Углеводы – это самая доступная для нашего организма энергия. Проблема здесь может возникнуть оттого, что люди ошибочно называющие углеводы виновниками излишнего веса урезают до нельзя их количество, снижая тем самым общую калорийность. Однако, именно калорийность является главным инструментом управления Вашим весом.

Убирая из своего рациона углеводы до низких количеств Вы снижаете уровень гликогена в своих мышцах и печени. Отсюда все вытекающие:

Норма углеводов в Вашем рационе должна быть% суточной калорийности (как распределить калории правильно читайте здесь). Опуская эти цифры ниже Вы лишаете себя не только энергии для тренировок, но и энергии для поддержания нормальной работы всех систем организма.

Употребляя нормальное количество углеводов в сутки Вы будете снабжать свои гликогеновые депо запасами. Мышечный гликоген будет ждать своего часа до следующей тренировки, а гликоген печени будет поддерживать здоровые уровни сахара в крови.

При соблюдении нормы потребления углеводов Вы можете даже съесть всю дневную дозу за один прием – хоть этот объем и будет долго перевариваться, но усвоиться и отложиться в гликоген полностью. Вы не будете чувствовать состояний усталости, нехватки энергии, кроме того это еще раз докажет, что кратность приемов пищи не имеет значения при верной калорийности и соотношении Б/Ж/У.

Третья – Вы ищите оправданий.

«Я плохо поел, поэтому плохо потренировался». Чушь! Вот Вам научное обоснование. Эксперимент на спортсменах мусульманах во время поста Рамадан (http://www.jissn.com/content/10/1/23) показал, что функциональность нашего тела никак не изменяется при краткосрочном голодании.

Заключение и выводы

Тренироваться на голодный желудок можно, и в этом даже есть свои плюсы. Помимо ментального и физического состояния легкости и бодрости Ваша гормональная система открыта для выработки и действия анаболических гормонов, которых Вы высвобождаете на тренировке.

Мужчина по природе своей охотник – активный, поджарый и ловкий. К моменту новой охоты на мамонта он голоден и это состояние всегда подстегивало организм во всех смыслах. Попробуйте использовать состояние голода перед тренировками и пишите о своих ощущениях в комментариях.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Копирование материалов сайта разрешено только при наличии активной ссылки.

Спорт на голодный желудок. Все преимущества голодания

Все приходим к понимаю, что есть вроде как надо меньше. Путь сей долгий и тернистый усеян непонятными экспериментами с вегетарианством, сыроедением, раздельным питанием и прочими штуками. Особняком стоит такая практика, как голодание. Штука интересная и полезная во всех смыслах, особенно в контексте занятий спортом.

Как лучше?

А как вам больше по душе тренироваться? На голодный желудок или основательно подкрепившись? Я лично в состоянии шевелиться только с утра пораньше, до завтрака. Многие люди, наоборот, могут нормально функционировать, только плотно поев.

Споры о том, как лучше всего заниматься спортом, наверное, не утихнут никогда. Поклонники упражнений натощак грызутся с любителями перекусить лишний раз, и, кажется, до истины ещё далеко. Сегодня мы попробуем дать окончательный ответ на вопрос о том, как эффективнее всего заниматься спортом.

Настало время развенчать старые мифы о еде и тренировках

Окончательный ответ дать, конечно, сложно. Все люди разные, и каждый достигает наилучших результатов тренировок в различных условиях. Рассказывать человеку, как он должен тренироваться, это вроде как убеждать, в какое время дня работать или какой диеты придерживаться. Всё слишком индивидуально. Но есть ряд мифов, в которые люди продолжают верить.

Вопреки расхожему мнению, исследования показывают, что перекусы в течение дня не ускоряют обменные процессы, пропуски приёмов пищи не сделают вас автоматически толстыми, а занятия спортом на голодный желудок не аннулируют результаты тренировок. В реальности периодические пропуски приёмов пищи, также известные как прерывистый пост, диета альтернативного питания или диета долголетия, могут быть офигенно полезными.

Итак, начнём с хорошего. Например, с того, что красавчик Хью Джекман, готовясь к очередной роли Росомахи, практиковал именно прерывистый пост для того, чтобы нарастить мышечную массу. Почему его выбор пал именно на эту диету? Дело в том, что она запускает цепочку гормональных изменений, благоприятных как для наращивания мышечной массы, так и для сжигания лишних калорий.

Упражнения натощак дают два существенных эффекта

1. Повышается чувствительность к инсулину

Рассуждаем очень просто. Когда мы едим, организм вырабатывает инсулин, чтобы помочь усвоить питательные вещества. Затем гормон перенаправляет сахар из крови в печень, мышцы и подкожную жировую клетчатку, чтобы использовать энергию позже. Проблема в том, что привычка есть слишком много и слишком часто делает нас более устойчивыми к инсулину, то есть понижает чувствительность. В медицинской практике это называется инсулинорезистентность. Низкая чувствительность к инсулину повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака и плюс ко всему значительно затрудняет процесс похудения. Короче, мешает жить со страшной силой.

Уменьшение частоты приёмов пищи - хороший способ решить проблему резистентности к инсулину. Организм реже вырабатывает инсулин и, соответсвенно, становится более чувствительным к нему. Улучшается приток крови к мышцам, нам становится легче терять вес, сдерживается влияние нездоровой диеты.

2. Действие гормона соматотропина

Соматотропин - практически волшебный эликсир молодости, который помогает организму наращивать мышечную ткань, сжигать жир, укреплять костную ткань, улучшать физические функции и продлевать долголетие.

Наряду с регулярными тренировками и хорошим сном, лёгкий пост является лучшим способом повысить уровень соматотропина в организме.

Одно исследование показало, что после 24 часов голодания уровень соматотропина в организме мужчин вырос на целых 2 000% , а в организме женщин - на 1 300%! Эффект быстро заканчивается, так что есть основательные причины поститься регулярно, чтобы постоянно поддерживать уровень соматотропина, который таким чудесным образом воздействует на наш организм.

Голодание и спорт

Говоря о полезных гормонах, нельзя обойти стороной тестостерон. Он помогает увеличить мышечную массу и уменьшить жировые отложения. Кроме этого, он повышает уровень физической силы, энергии и либидо, помогает в борьбе с депрессией и проблемами сердца как у мужчин, так и у женщин. Само по себе голодание никак не может повлиять на тестостерон. Но есть удивительный способ заставить организм вырабатывать одновременно больше тестостерона и соматотропина, тем самым создавая идеальные условия для наращивания мышечной массы и сжигания жира: голодание + активный спорт!

Упражнения, особенно интенсивные, которые задействуют несколько групп мышц (составные упражнения, например приседания со штангой), вызывают большие всплески тестостерона. Вот почему полезно комбинировать тренировки и голодание. Многочисленные исследования показали, что тренировки во время поста - это отличный способ нарастить мышечную массу и повысить чувствительность к инсулину. Такой подход эффективен не только из-за гормональных реакций, но и потому, что он помогает организму гораздо активнее усваивать питательные вещества из еды.

Если вкратце, то спорт на голодный желудок помогает белкам, жирам и углеводам откладываться в виде жировой клетчатки в самых минимальных количествах. Было обнаружено, что люди, которые активно тренируются во время поста, худеют гораздо интенсивнее (возможно, из-за повышения уровня окислительных ферментов).

Такие тренировки учат ваше тело расходовать энергию более эффективно и не тратить её попусту, повышают эффективность хранения гликогена в мышцах. Периодические «постные тренировки» в дальнейшем улучшают качество обычных. Некоторые исследования также показали, что «постные тренировки» могут значительно повысить выносливость спортсменов, которая измеряется способностью принимать и использовать кислород во время тренировок, и это довольно толковый метод измерить физические нагрузки.

Не всё так, конечно, радужно

Было бы нечестно умолчать тот факт, что не всё так радужно. Некоторые исследования показали, что в результате тренировок во время голодания нарушается производительность. Правда, исследовали в основном такие традиционные посты, как Рамадан, который не разрешает употребление жидкости (чего не рекомендуют делать спортсменам). Даже тот факт, что всё-таки большинство людей едят перед занятиями спортом, уже говорит о том, что спорт после еды и так даёт хорошие результаты. Чёрт возьми, есть даже исследования, которые показали, что употребление пищи перед тренировками может привести к уменьшению числа калорий, потребляемых в течение дня. Но всё это никак не отменяет неоспоримую пользу периодических тренировок на голодный желудок.

Итак, если вы хотите попробовать тренироваться на голодный желудок. ↓

План действий

Мы прекрасно понимаем, что вы сейчас думаете. Примерно следующее: «Да ну на фиг, я не выдержу нагрузок, ничего не поев!». Во-первых, давайте немного больше верить в себя. Вы способны сделать гораздо больше, чем думаете, нужно только вооружиться правильным настроем. Во-вторых, мы дадим несколько простых советов, которые помогут вам более безболезненно освоить такой режим питания:

1. Вы можете пить не только воду. Не бойтесь преодолевать свои старые привычки и получать энергию из чёрного кофе, чая, кофеиновых таблеток, креатина и других некалорийных веществ.
2. Прекращайте пост, когда вам захочется. Многие люди предпочитают поесть сразу же после тренировки, когда короткое голодание уже возымело свой эффект. Нет особой разницы, если вы продлите голодание. Даже если вы занимаетесь спортом с утра и не едите до вечера, волна гормональных изменений продержится весь день и предотвратит потерю мышечной массы. Как бы вы ни решили, ваше тело всегда поддержит вас.
3. Ешьте столько, сколько хотите. Заметьте, мы не сказали «ешьте столько калорий, сколько хотите». Ведь совсем не обязательно употреблять много пищи.

И напоследок

Привычка есть - это, наверное, самая прочная человеческая привычка. Все мы люди, все мы человеки, наши привычки - это мы. Борьба с привычкой постоянно что-то есть - дело благородное, но неблагодарное. Это жутко сложно, особенно для тех людей, кто потратил N-ное количество времени, чтобы научиться питаться регулярно и в одно и то же время. Это правда: прерывистый пост требует времени, чтобы свыкнуться. Наше тело должно привыкнуть к тому, что оно не будет получать еду так часто, как раньше. Это дискомфортное ощущение со временем проходит, но если вы чувствуете, что такой способ питаться - это не ваше, то незачем продолжать. Просто не бойтесь попробовать.

Adfox Внутри подборок

Таргетированные баннеры

Ringo партнерские

Как правильно пользоваться кредиткой

AliExpress: 13 товаров для спорта и активного отдыха

6 крутых вещей, которые нам подарили 50-е

Как на Avito купить товар из другого города

6 профессий, для которых нужно хорошее зрение

Как отличить настоящую интернет-распродажу от липовой

Ringo Сейчас на главной

Сейчас на главной

Почему голоса в вашей голове - это нормально

10 книг, которые стоит сейчас купить со скидкой

Где смотреть сериалы и фильмы на английском с субтитрами

Учите новую лексику и оттачивайте произношение с помощью этих сервисов.

Самая важная вещь в отношениях, о которой многие не задумываются

Никто не обязан сделать вас счастливым. Ваша жизнь - ваша ответственность.

Обзор xDuoo Nano D3 - качественного Hi-Fi-плеера для любителей музыки и путешествий

Недорогой плеер с отличным звучанием.

7 способов заново полюбить город, в котором живёшь

Твёрдый кетчуп, который не пачкает руки и не оставляет следов на одежде

10 рецептов энергетических шариков, которые полезнее и вкуснее конфет

Оригинальные идеи для здорового перекуса.

5 истинно женских приёмов повышения самооценки

Для женщин есть особые способы поверить в себя.…

Тренировки на голодный желудок, польза или вред?

О том, как правильно настраиваться на новый день с самого утра мы уже говорили в статье – Как с утра настроиться на похудение. Ну, а здесь поговорим о таком моменте как организация тренировок натощак. Чтобы сделать правильные выводы, нам необходимо затронуть процессы человеческого организма, которые происходят с момента его пробуждения.

Процессы в организме человека после пробуждения.

Когда мы просыпаемся, наши запасы гликогена истощены и в крови низкий уровень инсулина. Напомню, что инсулин влияет на катаболический процесс, чем выше инсулин, тем больше замедляется липолиз, то есть расщепления жира, и мы медленнее худеем.

Когда гликоген низок, то организм тратит энергию с собственных запасов и низкий инсулин не препятствует этому процессу. Но не стоит забывать, что и инстинкт самосохранения не дремлет, а это значит, что все процессы в организме замедлены.

С одной стороны организм натощак способен сжигать не съеденные на завтрак калории, а собственные запасы жирка, но с целью самосохранения это происходит очень медленно.

Сахар в крови тоже низок, это подтверждает низкая работоспособность на голодный желудок, иногда даже головокружение и слабость. Но много людей не ощущают этот дискомфорт и могут до обеда обойтись только чашкой кофе или чая. Об этом немного позже, сейчас вернемся к нашим процессам.

Кроме низкого инсулина и сахара с утра у нас высокие показатели гормона роста, чем это обуславливается? Тем, что после ночного голодания гормон роста выделяется как реакция на голод. А нам известно, что гормон роста увеличивает катаболический процесс (расщепления жиров). Гормон инсулин противоположен гормону роста, то есть вырабатывания одного гормона замедляет выработку другого.

Итак, сделав выводы можно сказать, что утреннее время, когда вы еще не приняли еду, является оптимальным временем для сжигания жировых запасов.

Как тренироваться натощак и не навредить организму?

Как мы уже знаем, существует два основных вида физической нагрузки силовые и кардио.

Силовые нагрузки в основном применяют для наращивания мышечной массы, а кардио нагрузки для улучшения метаболизма, повышения выносливости и похудения.

Если заниматься на голодный желудок, то лучше выбрать кардио нагрузку, так как доказано что именно этот вид нагрузки способствует выбросу адреналина, который попадает в кровь при выполнении упражнений и запускает распад углеводов и жиров для использования их в качестве топлива.

Я не думаю, что на голодный желудок можно заниматься со штангой или гантелями, для этого как минимум нужна сила и бодрость, а вот с утра побегать или заняться аэробикой самое то.

Учеными доказано, что силовые нагрузки лучше делать во второй половине дня, так как после таких нагрузок мышцы еще некоторое время продолжают сжигать калории.

Количество нагрузки.

Интенсивность тренировки, также важна. Чтобы максимально получить результат от голодной тренировки, нужно тренироваться в среднем темпе, а не в высоком и не менее 45 минут.

Чем выше интенсивность тренировки, тем больше организм будет использовать в виде энергии углеводы, а не жиры, так как нарушается соотношение между вдыхаемым кислородом и выдыхаемым углекислым газом. Поэтому, важна длительность тренировки, а не высокий темп.

Почемумин, это время когда организм освобождает свои запасы и не пытается само сохраняться. Не нужно переусердствовать, не забывайте, что физическая нагрузка это нагрузка в первую очередь припадает на сердечную мышцу и сосудистую систему, не нужно лишний раз подвергать их террору.

Количество употребляемых углеводов.

Существует еще один немаловажный фактор, который сделает ваше похудение и тренировку с утра более эффективными, это уменьшения употребления углеводов в вечернее время. Почему это важно? Когда мы тратим свою энергию при физической активности, организм первые 30 минут берет энергию с углеводов, а потом использует жировые запасы. Так устроен человеческий организм для того чтобы выживать в самых экстремальных ситуациях. Но если мы в вечернее время подготовим свой организм и насытим его небольшим количеством углеводов, то в утренний час при тренировке натощак, мы получим максимум пользы.

На ужин можно использовать группу овощей, которая имеет не более 3- 6% углеводов.

К этой группе относятся:

Фрукты не следует есть в вечернее время, так как они имеют большое количество углеводов и считаются отличным энергоресурсом. Ограничьте поглощение фруктов до 250 г в день и не в вечернее время.

Очень сложно тренироваться на голодный желудок, так как организм не получил свою порцию энергии в виде различной пищи. Я на себе это почувствовала и нашла решение. Когда я просыпаюсь, то выпиваю, стакан воды, через 10 минут небольшую чашечку горячего некрепкого чая или кофе без сахара. Это дает мне сил для занятия танцами на 60 мин.

Я надеюсь, что моя статья убедила Вас в том, что занятия аэробикой или любой кардио нагрузкой в среднем темпе и продолжительностьюминут на голодный желудок то есть натощак принесет вам пользу и здоровье. Перед тем как заниматься натощак если у вас имеются, какие-то заболевания, то обязательно проконсультируйтесь у своего лечащего врача.

Статьи на близкие темы.

Говоря о возможности выполнять физические упражнения на голодный желудок можно сказать одно. Времена меняются и то, что раньше казалось нам обязательным сейчас выясняется, что это не так. Раньше нас учили, что необходимо есть шесть раз в день. А потребление . Боюсь, что некоторые ваши убеждения не устоят после этой статьи.

Недавние исследования показывают, что наши тела выигрывают от прерывистого голодания. А упражнения во время ограничения в приеме пищи могут быть не такими плохими, как мы думаем. На самом деле, тренировки на голодный желудок помогают нашим мышцам, регулированию инсулина в организме и сжиганию жира.

Лучше ли выполнять упражнения натощак?

Если вы хотите слышать сразу ответ, то он будет «Да»

Означает ли это, что все разговоры о питании перед тренировкой были напрасными? Не совсем.

Некоторые исследования показали, что принятие углеводов перед тренировкой позволяет спортсменам выполнять упражнения дольше, чем при голодной тренировке.

Другое исследование показало, что мужчины в состоянии голодания пробегали значительно меньшие расстояния за 60 минут. По сравнению с мужчинами, которые соблюдали питание перед тренировкой. И это несмотря на отсутствие значительных различий в частоте сердечных сокращений и воспринимаемых нагрузок.

Но в то время как отказ от приема пищи перед спортивными соревнованиями не поможет достичь выдающихся результатов, то тренировка натощак любительских занятиях спортом может помочь в другом. Особенно для тех, кто больше заботится о своей талии, чем о результатах марафонского забега.

Еще одно из множества проведенных исследований на эту тему пришло к выводу, что мужчины в возрасте 18-25 лет, которые делали кардио упражнения натощак, придерживаясь при этом высокожирной и высококалорийной диеты улучшили восприимчивость к глюкозе и чувствительность к инсулину по сравнению с теми, кто тренировался без отказа от пищи перед занятиями или теми, кто не делал физические упражнения совсем.

Из этих трех групп не набирали вес только те, кто делал упражнения на голодный желудок.

Что происходит при тренировке натощак с нашим организмом?

В целом наука при сравнении тренировок на голодный желудок и без перерыва в приеме пищи говорит о том, что полученные результаты не очень убедительны в преимуществах упражнений натощак. Но несмотря на это мы знаем, что прерывистый прием пищи запускает иной механизм выработки инсулина в организме, а также гормона роста тканей. Также известно, что прерывистое голодание может нарушить наши традиционные представления о переваривании белка.

Инсулин

Инсулин- это гормон, которые регулирует использование питательных веществ печенью, мышцами тела и жировыми клетками. Инсулин вырабатывается в ответ на поступление в организм углеводов. Каждый раз, когда вы съели банан, погрызли морковку, проглотили бутерброд или выпили сока ваше тело вырабатывает инсулин, который управляет усвоением питательных веществ.

Инсулин таким образом помогает управлять жировыми клетками и усвоением пищи. А недостаток сна, недостаток подвижности (или малоподвижный образ жизни без физических упражнений), перегрев организма делает наши тела менее чувствительными к воздействию инсулина. Эта так называемая резистентность к инсулину делает нас более склонными к диабету, некоторым типа рака и ожирению, что является главной проблемой здравоохранения в развитых странах.

Если вы решили тренироваться, когда большая часть глюкозы и гликогена из последних приемов пищи израсходована, ваше тело, скорее всего, обратит свое внимание на жировые клетки как на источник энергии. После голодания ваш организм становится наиболее чувствительным к инсулину, который он вырабатывает всякий раз, когда вы едите. Эта чувствительность делает волшебные вещи – использует углеводы, белки и жиры более эффективно, способствуя росту мышц тела и сжиганию жира.

Одним из объяснений почему тема резистентности к инсулину стала такой злободневной именно сегодня, является теория «бережливых» генов. Она заявляет, что наш метаболизм ускоряется когда мы сознательно варьируем периоды приема пищи и голодания, резкой физической нагрузки и отдыха. Это сильно контрастирует с образом жизни современного среднего человека с его малоподвижным образом жизни, обилием пищи и ее постоянным поглощением. Теория «бережливых» генов – одно из объяснений того, почему исследование 2005 года показало, что прерывистое голодание улучшает чувствительность к инсулину и уровень поглощения глюкозы у здоровых мужчин.

Гормон роста

На самом деле, мнение по поводу этого гормона неоднозначные. Он присутствует в организмах детей и подростков и заявлен как анти возрастной фактор для людей в возрасте. Но пока не подтверждена его эффективность против старения, он напрямую влияет на рост мышечной массы и увеличение силы мышц. Суточное голодание может увеличить выработку гормона роста в организме в 1,5 раза.

Несколько слов про другой гормон

Тестостерон один из гормонов, который напрямую влияет на увеличение мышечной массы и сжигание жира в организме. И именно из за него на вопрос можно ли делать силовые упражнения натощак ответ может быть только утвердительным. При кратковременном отказе от пищи эффективность силовых упражнений возрастает в несколько раз.

Белок

После этих фактов вы можете подумать «даже если упражнения на голодный желудок полезны в краткосрочной перспективе, не влияет ли голод на переваривание белка и мышечную массу?». В действительности изучение на молодых людях, людях среднего возраста и пожилых открыли, что вы можете принимать суточную дозу белка за один раз без опасных последствий. В подтверждение этого стоит упомянуть, что есть некоторые факты, что прием пищи один или два раза в день более эффективны для построения постной мышечной массы.

В целом, если вы не спортсмен, то ваша стратегия может быть довольно проста. Если вы не хотите есть, то не ешьте.

Говоря про тренировки на голодный желудок можно сказать следующее: пропуск одного или двух приемов пищи перед тренировкой не повредит вашему организму. Прерывистое голодание может обратить вспять последствия малоподвижного образа жизни с высоко жировой и высококалорийной диетой и более эффективно использовать пищу, которую вы едите. Тренировка с утра на голодный желудок поможет лучше усвоить продукты, которые вы будете есть после тренировки.

Вопрос о том следует ли вам практиковать упражнения на голодный желудок для снижения веса тела не так однозначен как кажется. Хотя кажется, что здесь все проще простого: после пропуска приема пищи, телу неоткуда брать энергию и оно начинает ее брать сжигая жир.

Например, исследование в Университете Бата в Великобритании дало следующие результаты: когда люди с избыточным весом занимались активной ходьбой в течении 60 минут на пустой желудок, их тела переключались в режим увеличенного сжигания накопленного жира (не углеводов) по сравнению с той группой, которая питалась перед тренировкой.

«Люди с избыточным весом реагируют по разному на голодные тренировки – обычно скорость метаболизма у них увеличивается быстрее, чем у здоровых людей,» — говорит Даррин С. Уиллоуби, доктор философии, директор лаборатории упражнений и биохимического питания в университете Бейлор в Техасе (США).

Это подтверждает и Британский журнал о питании, заявляя о выводах после исследования 2013 года. При занятиях натощак люди теряли больше на 20% жира, чем люди, которые имели небольшой перекус перед тренировкой.

Другой эксперимент, опубликованный в Международном Журнале Спортивного Питания и Метаболизма Упражнений показал тот же самый результат: аэробные упражнения натощак снижают процент жира в организме больше, чем в случае с питанием перед тренировкой.

Но с такими выводами часть ученых не согласна.

Специалист по спортивной диетологии Келли Притчетт. «Почему сжигается лишний жир?» — рассуждает он. «Для выполнения интенсивных физических действий таких как, бег на длинные дистанции или поднятие тяжестей ваше тело должно сжигать гликоген или накопленные углеводы. Если оно их использовало, то должно быть переключение питания.

Предположительно на избыток жира, который у вас имеется. Но есть одна загвоздка. Ваше тело не фанат спорта и по мере быстрого расходования жира ваш организм начинает регулировать метаболизм и сжигать меньше калорий. Ваш организм переходит в режим выживания и в следующий прием пищи направляет больше питательных веществ на запасание энергии в виде жира.»

В этом случае можно сделать следующий вывод. У каждой теории хватает сторонников и противников. Но у теории голодных тренировок есть достаточно последователей, которые показывают ее эффективность. И если вы озабочены снижением веса самым лучшим способом узнать подойдут ли вам упражнения натощак будет самому попробовать и решить, помогает это вам или нет. Ведь человек индивидуален и то, что не подходит одному может прекрасно помочь другому.

И если после всего вышесказанного, вы спросите меня «можно ли есть перед тренировкой», я отвечу «Да». Есть можно, но если вы попробуете тренировки натощак, вы сможете узнать точно, что для вас лучше.

Здоровый образ жизни становится нормой для человека. Люди ищут эффективные методики тренировок и питания, которые приведут к максимальному результату за, возможно, более короткое время.

Горячую дискуссию среди новичков и даже профи вызывает польза и безопасность тренировок натощак. Сегодня разбираемся в плюсах и минусах занятий спортом на голодный желудок, основываясь на мнениях экспертов.

Стоит ли тренироваться утром на голодный желудок

Традиционное мнение

Существуют две диаметрально противоположные точки зрения о пользе и вреде силовых и кардиотренировок на голодный желудок.

Согласно традиционному взгляду, тренироваться без завтрака категорически нельзя. Утром организм не имеет достаточного запаса энергии для эффективной .

Чтобы восполнить энергетический заряд, надо позавтракать продуктами, содержащими сложные углеводы. Они медленно перевариваются, что позволяет организму чувствовать прилив сил довольно долгое время.

Кроме того, для роста мышц в процессе тренировки необходимо восполнить в организме запас белка, иначе эффект от силовых упражнений будет минимальным.

Для максимального жиросжигающего эффекта приверженцы традиционных взглядов рекомендуют выпивать перед тренировкой примерно 300 мл чистой воды.

Развенчание мифов о занятии спортом по утрам

Все большее распространение и популярность приобретает альтернативная философия – о голодных тренировках. Учеными давно установлено, что по утрам гормональный фон организма отличается от дневного и вечернего состояния.

Утром в организме минимальное количество инсулина и максимально много соматотропного гормона (гормона роста). Первый выбрасывается в кровь после каждого приема пищи. Он помогает извлечь глюкозу из пищи и направить ее из крови в печень, мышечную и жировую ткань.

В дальнейшем глюкоза трансформируется в энергию, что способствует более эффективному сжиганию жира при тренировках натощак.

Обязательно посмотрите:

Gallery image with caption: Gallery image with caption: Gallery image with caption: Gallery image with caption:

Оптимизация гормонов для похудения и наращивания мышц

Выделим такие особенности гормонального фона тренировок натощак:

1. Современный человек ест часто и много. Это вырабатывает в организме устойчивость к действию инсулина, что вызывает все большие трудности при расставании с жиром, а также повышает склонность к заболеваниям сердечно-сосудистой системы. Увеличение интервалов между приемами пищи и короткие голодания нормализуют выработку инсулина и повышают устойчивость к нему организма.
2. Соматотропный гормон обладает уникальными способностями. Благодаря его высокой концентрации в крови, повышается эффективность силовых тренировок, лучше растет мышечная и костная ткань, усиливается сжигание жира. Доказано, что суточное голодание позволяет достичь максимальной концентрации гормона роста в организме. Его уровень достигает 2000% у мужчин и 1300% у женщин. Постоянно высокое значение этого гормона в организме помогает поддерживать увеличение промежутков между приемами пищи и тренировки натощак.
3. Эффективность голодных занятий спортом основана на том, что при отсутствии дополнительных питательных веществ, поступивших с приемом пищи, организм начинает расходовать собственные запасы гликогена, чему способствует низкий уровень инсулина утром.
4. Нельзя ничего не сказать о тестостероне. Хотя этот гормон не вырабатывается на голодный желудок, а синтезируется в мышцах, его уровень будет повышаться на фоне тренировок при повышенном уровне соматотропного гормона.
5. Повышенный уровень тестостерона отвечает за позитивный настрой, сексуальное влечение, увеличение физической силы и уменьшение жировой массы.

Какие упражнения предпочесть для утренней тренировки: силовые или кардио

Считается, что в утренние часы натощак наиболее эффективно заниматься кардиотренировками. Уровень жиросжигания в утренние часы максимально высокий.

Это связано с оптимальной гормональной активностью организма. Поэтому процесс похудения будет протекать достаточно активно.

Силовые тренировки для наращивания мышечной массы на голодный желудок по общему правилу все-таки не рекомендуются (по крайней мере, если вы не профи), так как при отсутствии достаточного количества питательных веществ часть мышечных волокон теряется, и мышечная масса даже несколько уменьшается.

Спортсмены-бодибилдеры, которые наверняка знают, что делают, посещают зал на голодный желудок в период подготовки к соревнованиям. Это помогает им максимально уменьшить жировую прослойку и прорисовать рельеф тела.

Также утренние занятия можно включить в план силовых тренировок спортсменов, стремящихся нарастить мышечную массу, в качестве толчка к повышению эффективности следующей тренировки. Это можно объяснить тем, что если организм приспособился обходиться дефицитом питательных веществ, то при поступлении в организм эффект от их использования во время тренировки увеличивается в разы.

Доказано, что натощак полезно тренироваться для развития выносливости у спортсменов, которым необходимо длительное время выдерживать значительные физические нагрузки.

В утренние часы эффективность использования и усвоения кислорода человеческим организмом повышается в три раза.

Надо знать! Утренние тренировки не должны быть слишком интенсивными. Наиболее эффективно их проводить в среднем темпе. Продолжительность тренировки не должна быть меньше 30 минут. Сжигание жиров из запасов организма начинается после этого времени.

Не надо форсировать события, доставляя себе неудобство. Важно помнить, что злоупотреблять голодными тренировками не стоит. Оптимальный режим – 2-3 занятия в неделю продолжительностью примерно по часу.

Как легко приспособиться к новому ритму

Если принято решение о начале голодных тренировок, иногда появляется неуверенность, что в это трудно втянуться. Конечно, на первых порах могут возникнуть трудности:

1. Голодную тренировку лучше проводить в утреннее время, так как держать себя в руках и не наесться днем или вечером гораздо сложнее.
2. На тренировку надо приходить выспавшимся, иначе просто не будет сил провести полноценное занятие. Поэтому важно соблюдать режим.
3. Чтобы было проще привыкнуть к новому режиму жизни, для начала можно его несколько смягчить.
4. Вместо простой воды можно пить черный кофе, черный или зеленый чай, кофеиновые таблетки и другие некалорийные напитки.
5. Если терпеть голод становится невмоготу, можно прервать пост в любой удобный для себя момент.

Со временем организм перестроится на новый ритм жизни, дискомфорт исчезнет.

Важно! При первом приеме пищи после тренировки в организм должны попасть белки для восстановления мышечной массы, а уже потом сложные углеводы. А во время тренировки обязательно нужно пить чистую воду.

Полезное видео

Посмотрите видео, чтобы разобраться, можно ли тренироваться на голодный желудок:

Основные выводы

Любая теория имеет два полюса мнений: за нее и против. Утренние тренировки на голодный желудок не являются исключением. В любом случае, занятия спортом должны приносить радость и удовольствие от процесса. Поэтому каждый волен выбирать тот способ, который подходит именно ему. Важно помнить, что занятия стоит начинать только после консультации с врачом, чтобы спорт приносил только пользу. Возможно, вас заинтересуют и наши следующие статьи.

Люди, которые приходят в спортзал с желанием избавиться от лишнего веса, часто совершают одну распространенную ошибку. Они думают, что тренировка на пустой желудок поможет им сжечь больше жира. Если вы тоже уверены в том, что такой метод имеет под собой рациональное зерно, спешим вас разочаровать. На самом деле воздержание от еды перед тренировкой имеет намного больше недостатков, чем преимуществ. Поговорим об этом подробнее.

Голодные спортсмены сжигают больше жира

Вы мечтаете обрести идеальное тело, ежедневно подсчитываете калории и разработали идеальную программу тренировок. Пришло время отправляться в тренажерный зал. Кажется, вы все предусмотрели. Стоп! Вы не забыли поесть за два часа до занятий? Или вы решаете пропустить прием пищи? Сторонники занятий спортом на голодный желудок предполагают, что они могут ускорить потерю веса, отказавшись от еды. Научное исследование, опубликованное в издании British Journal of Nutrition, подтверждает эти выводы.

В ходе эксперимента участники, посещавшие тренажерный зал, разделились на две группы. Как вы могли догадаться, одна группа спортсменов-любителей выполняла тренировку на голодный желудок, а другая не игнорировала пищу перед тренировкой. В итоге было выявлено, что участникам из группы голодающих удалось сжечь на 20 процентов жира больше, чем их сытым оппонентам. Сходные результаты были получены и в другом исследовании. Из чего следуют такие выводы: аэробная тренировка в состоянии голода снижает процентное содержание жира в организме.

Почему лишний жир уходит?

Кажется, все прекрасно. Вы сможете лишить себя одного приема пищи, потренироваться и уже потом восполнить недостаток калорий. Специалист по спортивной диетологии Келли Притчетт рассказывает, как организм переключает источники топлива. Интенсивные физические действия (бег на длинные дистанции или поднятие тяжестей) заставляют тело сжигать гликоген и запасы углеводов. При длительных тренировках или когда вы пропускаете прием пищи, эти ресурсы могут быть полностью израсходованы. И тогда тело переключается на другой режим. Чтобы поддерживать движение, оно начинает использовать накопленный ранее жир. В идеале ваш план по пропуску приема пищи перед тренировкой должен работать, а лишний вес стремительно таять.

Существует несколько нюансов

Однако в реальности вам придется столкнуться с невиданным сопротивлением организма. Вы будете удивлены, когда на практике столкнетесь сразу с несколькими особенностями, которые, по сути, являются защитными. Во-первых, тело человека не является поклонником голодания, поэтому оно стремится откладывать жир про запас. Когда вы быстро сжигаете жир, тело переключается на режим энергосбережения. Вспомните себя в тот момент, когда вы страхуете себя от непредвиденных финансовых трат. Когда количество оставшихся денег доходит до определенной отметки, вы понимаете, что тратить больше не нужно, и включаете режим экономии. То же самое происходит с жировыми запасами. Тело понимает, что рискует остаться без «заначки», и начинает регулировать метаболизм, чтобы компенсировать эту потерю. Таким образом, за первые несколько тренировок вы действительно добьетесь определенного прогресса. Однако еще через какое-то время показатели на шкале весов будут оставаться неизменными.

Защитный механизм

Не стоит винить свой организм в непослушании. Этот защитный механизм действительно нужен для выживания в экстремальных условиях. Если бы внутренние ресурсы моментально расходовались, ни один заблудившийся в лесу человек не прожил бы и недели в диких условиях. Но на самом деле мы знаем примеры, когда люди возвращаются домой и после 30 дней мытарств.

В режиме выживания тело сжигает гораздо меньше калорий, чем обычно. Вы думаете, что сможете перехитрить тело, но на деле сами оказываетесь обманутыми. Ужин, который вы поедаете после тренировки, полностью компенсирует то, что вы только что потратили в тренажерном зале. Эти выводы подтверждает научное исследование, результаты которого были опубликованы в "Американском журнале клинического питания". Как выяснили ученые, длительные периоды голодания могут привести к замедлению метаболизма. Вы все еще готовы отказываться от еды перед тренировками?

Пропуск приема пищи провоцирует вас съедать больше после тренировок

Со следующим подводным камнем голодания сталкиваются все любители экспресс-диет, которые за месяц приводят тело в форму, а потом снова обрастают лишним весом. Все то же самое происходит с вами, только в еще более укороченные сроки. Если вы пропускаете прием пищи днем, тогда вечером будьте готовы встретиться с неутолимым приступом голода. Исследование, опубликованное в журнале "Аппетит", показало, что участники, которые не голодали до тренировок, чувствовали меньше желания набрасываться на еду позже. В целом добровольцы из обеих групп тратили одинаковое количество калорий за одно занятие. Учитывая тот факт, что потеря веса в значительно большей степени сводится к качеству питания, а не к количеству израсходованных калорий в спортзале, это может быть важным фактором для тех, кто занимается спортом, чтобы похудеть.

Быть здоровым — это просто?

Кажется, многие из нас знают золотую формулу здоровья: ешь меньше, двигайся больше. Это легко написать на бумаге, но сложно перенести в реальную действительность. Очередной секрет заключается в том, что для сжигания жира нам необходимы крепкие мышцы. Именно они являются вашими союзниками в борьбе за ускорение метаболизма. Для формирования крепких и упругих мышц требуется белок. Если же вы голодаете, тогда рискуете сжечь не только излишки жира. Интенсивная тренировка заберет с собой не только часть рыхлой жировой прослойки, но и мышечные белки. На первый взгляд, метод голодания до тренировки может быть эффективным, но до тех пор, пока в дело не вступает процесс восстановления. Здесь без хороших крепких мышц вам никак не обойтись.

Сытость способствует прогрессу

Успешность утренней пробежки не зависит от того, была ли она совершена натощак, или перед выходом на улицу вы употребили завтрак. Согласно результатам научных исследований, утром тело имеет достаточное количество гликогена, оставшееся с вечернего приема пищи. Однако и здесь существует один важный нюанс: тело, не заправленное топливом, не может выдавать свой максимум. А это значит, страдает эффективность тренировок. Прогресс вашей физической формы возможен только при наличии улучшения результатов и обновления личных рекордов. Это, в свою очередь, становится возможным только при заправленном топливом баке (сытом желудке).

Идеальный баланс питания

Некоторые люди тренируются на голодный желудок, потому что не любят ощущать тяжесть. Однако в этом методе существует масса недостатков. Идеальным вариантом станет поедание сложных углеводов приблизительно за час до занятий. Белковую пищу для восстановления употребляйте после тренировок. Согласитесь, что лучше закончить занятие на мажорной ноте, чем чувствовать изнеможение.

За последнее время эта тема стала одной из самых популярных, наравне с такими интересными методиками как углеводное циклирование и периодическое голодание. Лично я всегда был приверженцем классических постулатов, которые говорят нам, что для поддержания массы нужно питаться каждые несколько часов, особенно если присутствует дефицит калорий. Я так же верил в высоко белковый/умеренно углеводный и высоко белковый/умеренно жировой приём пищи до тренировки, для предупреждения мышечного катаболизма и наполнения всего тела энергией. Дело в том, что существует ряд доказательств, которые способны пошатнуть нашу веру в эти, казалось бы, очевидные факты. Эти исследования доказывают, что тренировка натощак, например после пробуждения перед завтраком, способна создать более мощный анаболический отклик. В этой статье я опишу данные исследования. На самом деле, аргументы были настолько убедительны, что даже я начал с этим экспериментировать.

Это исследование сопровождает научное объяснение эффектов от двух видов тренировочного процесса – тренировки натощак и после еды. Когда мы поднимаем тяжести, тело реагирует активацией миогенных (внутри мышцы) генов, которые контролируют синтез протеина. P70S6 упоминается как активатор роста мышц и часто используется в исследованиях для определения последнего. В данном исследовании были изучены две группы молодых людей, которые должны были провести тренировку всего тела, при этом одна из них тренировалась после приёма пищи, а другая натощак. Группа получавшая пищу съедала на завтрак 722ккал, из которых 85% приходится на углеводы, 11% на белок и 4% на жир. После тренировки обе группы отдыхали 4 часа и пили восстановительные напитки. Результаты показали, что у «голодающей» группы уровень p70s6k, спустя час после тренировки, был вдвое выше нежели у группы принимавшей завтрак. Спустя ещё 3 часа показатели p70s6k начали становится схожими у обеих групп. Вот цитата из исследования:

«Наши результаты показывают, что тренировки натощак способны стимулировать повышенный мышечный внутриклеточный анаболический ответ на принятие углеводно-белкового и лейцин содержащего напитка, сразу после тяжёлой тренировочной сессии»

С моей непрофессиональной точки зрения, мне кажется, что повышение концентрации P70S6 может быть ещё выше, если закрывать анаболическое окно аминокислотами, так как они попадают в кровь более быстрыми темпами. Все мы знаем, что тренировки натощак в некоторой степени вызывают катаболизм мышц. Эти данные предполагают, что тело пытается компенсировать потерю в весе, в следствии катаболизма, но в дальнейшем этот процесс приводит к более выраженному набору массы. Завораживает, не так ли? Я думаю в этом ещё замешан инсулин, так как при истощении гликогена чувствительность к нему возрастает. Ведь когда в Вашем теле запасено достаточное количество гликогена, реакция на инсулин не так сильна, потому что ему не нужно транспортировать глюкозу для закрытия состояния дефицита. Когда вы едите перед тренировкой, Ваш гликоген восстанавливается. После такой тренировки инсулин просто не нужен, ведь у Вас и так уже есть всё, что нужно. В результате, что касаемо выброса инсулина, наступает состояние плато. Но с другой стороны, тренируясь натощак, инсулиновый ответ на пост-тренировочный коктейль, либо приём пищи, будет исключительно выраженным, мышцы просто впитают в себя все необходимые нутриенты словно губка.

Я не призываю теперь всегда тренироваться с чувством голода. Если Вы занимаетесь ночью, это может быть крайне затруднительно, ведь к усталости добавляется необходимость принятия пищи в течении дня. Я советую попробовать тренироваться натощак именно в утреннее время, до приёма завтрака. Для предотвращения утреннего катаболизма неплохой идеей будет выпить 5-10 грамм BCAA. Более того, объясняется позитивный эффект на подъём P70S6. Я экспериментировал со всем этим на прошлой неделе и могу честно сказать, что я чувствую себя прекрасно. Мне казалось, что у меня не будет энергии для поднятия весов, но всё было совсем не так. К тому же, как ни странно, именно в эти дни моя становая тяга была сильна как никогда… попробуй разберись. Для некоторых людей адаптация может занять неделю, или около того, но для меня данный эксперимент прошёл в удовольствие. Пока ещё рано говорить о фактических результатах, но через месяц или несколько я обязательно сообщу вам. Ещё хочу добавить, что по утрам я начал чувствовать себя энергичным, а в течении дня более внимательным. Попробуйте сами. Если Вам что-то не понравится, Вы всегда можете вернуться к стандартной схеме, но запомните одно – Вы никогда не получите результат от того, чего никогда не пробовали.

Перевод был осуществлён
специально для сайта сайт

P.S. Друзья, если у вас есть интересные статьи или новости на английском языке, и вы хотели бы видеть их на страницах нашего сайта переведёнными на великий и могучий - присылайте ссылки в ЛС, самые интересные обязательно будут переведены и опубликованы!