Работа в офисе сопряжена с большими рисками для здоровья: при сидячем режиме (а именно таким и является офисная работа) формируется неправильная осанка, происходят деформации позвоночника, ухудшается кровоснабжение во всех частях тела, нарастает лишний вес.

Так как при напряженном режиме работы времени (и сил, и желания) на занятия спортом после работы зачастую не остается, для сотрудников офиса разработаны различные гимнастические упражнения. Такие комплексы просты в выполнении и не требуют много времени, поэтому его можно выполнять прямо на рабочем месте, тратя на это буквально 5-10 минут.

Гимнастика для офисных работников хороша тем, что позволяет быстро разминать шею, поясницу, грудной отдел позвоночника, ноги и руки (включая пальцы).

1 Кому полезно выполнять упражнения на рабочем месте?

Наименование «разминка для офисного персонала» вовсе не подразумевает, что такая система ЛФК предназначена лишь для офисных работников. Она полезна для представителей разных профессий, которые мало двигаются в течение рабочего дня. Поэтому такие комплексы часто называют «производственной гимнастикой».

Такая гимнастика одинаково полезна для мужчин и женщин. Желательно заниматься ею минимум трижды в день по 5-10 минут. Если такой возможности нет, то рекомендуется делать ее столько, сколько получится: даже несколько минут ежедневно будут полезнее, чем отсутствие активности.

Более всего гимнастика будет полезна таким группам людей:

1. Офисные работники – программисты, бухгалтеры, работники технической поддержки, редакторы, менеджеры, и так далее.
2. Люди, которые много времени проводят за рабочим столом в домашних условиях - фрилансеры, читатели, учителя (проверяющие домашние задания учеников).
3. Люди, которые много времени проводят стоя - охранники, люди, занятые раздачей информационных брошюр, преподаватели.
4. Люди, которые много времени проводят сидя (исключая офисных работников) - вахтеры, кассиры, учителя/преподаватели, водители.

В той или иной мере зарядка нужна вообще всем без исключения людям. В том числе и тем, которые ведут активный образ жизни (он не всегда является фундаментом крепкого здоровья).

1.1 Почему нужна гимнастика при сидячей работе, и какие болезни она предотвращает?

При длительном сидении на стуле, даже при правильной осанке, . А большинство заболеваний опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы связано с атрофией мышц.

Гимнастика нацелена на ликвидацию этой проблемы путем усиления мышечных волокон и повышения общей выносливости организма. Физическое оздоровление организма, получаемое в результате регулярных занятий гимнастикой, влияет и на когнитивные способности (в здоровом теле – здоровый дух).

Если же физическая активность будет на нуле, то может нарушиться функционал вообще всех систем организма. Но страшнее всего то, что страдать будут сердце и сосуды – у малоактивных людей шансы таких проблем намного выше, чем у людей с нормальной активностью.

Регулярная гимнастика для спины и суставов позволяет избежать следующих проблем:

• тромбоэмболическое заболевание (тромбоз, тромбофлебит), варикозное расширение вен нижних конечностей и органов малого таза (а значит и профилактика варикоцеле);
• артриты и артрозы, включая анкилозирующий спондилоартрит (болезнь Бехтерева) и многие другие аутоиммунные заболевания суставов;
• злокачественные новообразования (статистически примерно у 60% людей с возникшим раком, неважно какого органа, наблюдается малоподвижный образ жизни в анамнезе);
• лишний вес (ожирение) – одно из основных последствий малоподвижности (причем ожирение является провоцирующим фактором к развитию нескольких десятков грозных болезней);
• атеросклероз, инфаркт миокарда, ишемическая болезнь сердца или головного мозга, инсульты;
• артериальная гипертензия и, что может показаться удивительным, гипотензия (физкультура попросту стабилизирует давление, держа его на нормальной отметке);
• уменьшение подвижности суставов;
• снижение устойчивости опорно-двигательной системы к нагрузкам (во-первых, это уменьшит выносливость организма в целом, во-вторых, человеку будет легче получить травму или заболеть);
• сахарный диабет, железодефицитная и другие анемии (за счет того, что физкультура усиливает обменные процессы);
• хронические стрессы, депрессия, апатия, перепады в настроении;
• заболевания желудочно-кишечного тракта, в частности диспепсия, запоры, в некоторой степени даже язва желудка и двенадцатиперстной кишки (за счет того, что физкультура усиливает иммунные процессы, борющиеся с Helicobacter Pylori);
• остеохондроз (в особенности шейного отдела и поясничного отдела), спондилез, спондилолистез, межпозвоночные протрузии и грыжи, сколиоз, нарушения осанки, деформации позвоночного столба, хронический спазм спинной мускулатуры;
• заболевания коленей, ночные судороги, синдром беспокойных ног;
• васкулиты, гравитационный дерматит (вызван венозной недостаточностью в нижних конечностях), трофические язвы.

2 Как часто нужно делать гимнастику на работе?

Физкультура не любит отлагательств и бессистемности процесса. Это означает, что заниматься нужно постоянно и не пропускать отдельные дни. Пропуски допустимы, но по объективным причинам и в небольшом количестве.

Очень важно систематизировать процесс, свести его к определенному распорядку. Нужно выработать стойкую привычку заниматься ежедневно, и желательно в одно и то же время. Каждому человеку, в зависимости от количества свободного времени у него, а также от его физической подготовки, нужно подбирать план занятий индивидуально (под себя).

За основу можно принять такую простую систему. Ежедневно в течение рабочего дня трижды заниматься гимнастикой по 5-10-15 минут. Если вы будете заниматься в обеденных перерывах по работе, то делайте гимнастику до трапезы, а не после (иначе проблем с желудком и кишечником не избежать).

2.1 Что именно нужно разминать?

Один из самых главных вопросов: а какие конкретно области тела нужно разминать? Нужно делать акценты на самых крупных отделах.

Пробежимся кратко по ним:

1. Позвоночный столб в целом. Да, нужно тренировать все отделы позвоночника, но основной упор должен быть сделан на шейную и поясничную область. Почему? Эти отделы спины больше всего подвержены нагрузкам в течение суток.
2. Пальцы нижних и верхних конечностей. Если вы много времени проводите сидя на стуле, то пальцы ног затекают, а пальцы рук испытывают большие, но неравномерные нагрузки (если вы печатаете на клавиатуре, например). Поэтому их обязательно нужно разминать.
3. Нижние и верхние конечности в целом (локтевые, коленые суставы, мышцы рук и ног). Руки разминаем для того, чтобы они не ослабели: мышцы не атрофировались, суставы не привыкали к отсутствию движений. Ноги нужно разминать в первую очередь для профилактики тромбоэмболических патологий и варикозного расширения вен.
4. Плечевые и тазобедренные суставы. Длительная иммобилизация (неподвижность) приводит буквально к атрофии суставов (первым звоночком является скрежет или хруст при движениях, доносящийся из области сустава).
5. Мышечный корсет спины и пресса, грудной клетки. Эти мышцы нужно тренировать обязательно: они гораздо важнее бицепсов и трицепсов, так как являются поддерживающей опорой всего тела.

3 Упражнения на рабочем месте: какие можно делать?

Какие конкретно физические упражнения нужно делать? Всего на выбор имеется несколько десятков эффективных и быстрых в выполнении упражнений, но все их описывать нет смысла. В том числе из-за того, что вряд ли кто-либо успеет их выполнить в перерывах между работой.

Поэтому мы выделили только самые необходимые (базовые) упражнения, легкие в выполнении и не требующие много времени.

Список базовых упражнений:

• лягте на пол, выпрямитесь, руки за голову – начинайте подъемы корпуса таким образом, чтобы ноги не отрывались от пола (тренировка пресса);
• после предыдущего упражнения переходим к следующему – лежим ровно, под голову кладем руки, поднимаем ноги и начинаем делать велосипедик (тренировка нижнего пресса);
• станьте ровно, ноги на ширину плеч: делайте наклоны корпусом влево-вправо, а потом вперед-назад (тренировка мышечного корсета спины);
• станьте ровно, ноги на ширине плеч, выполняем триаду: руки выпрямляем вперед, потом поднимаем вверх и разводим в стороны (такому еще в детском садике учат детей);
• ноги на ширину плеч и держа спину максимально ровной делаем приседания (во время приседания нужно выпрямлять руки вперед);
• делаем классические отжимания, но без прикрас (то есть не нужно делать их на кулаках или на одной руке);
• станьте ровно возле стены, упритесь пальцами рук об стену, встаньте на цыпочки и начните ходить на одном месте опуская и поднимая стопу (тренировка икроножных мышц, профилактика тромбозов);
• проведите минутный бой с тенью, просто ударяя кулаками в воздух (без утяжелителей) – прекрасный способ и тренировать, и расслабить мышцы рук после долгого их «затекания».

Если ложиться на пол нет возможности (или не хочется), то можно использовать такой комплекс, выполняемый стоя:

1. Стоя на месте, встаем на носочки, поднимаем руки над головой и тянемся вверх. Таким образом мы разомнем и растянем застоявшиеся мышцы плеч, рук, пресса, икр, бедер.
2. Стоя на месте, выполняйте поочередные наклоны корпуса в 4 стороны.
3. От наклонов можно перейти к вращениям корпусом.
4. В положении стоя выполните несколько вращений руками (в плечевых суставах) вперед и назад.
5. Выполните несколько вращений в локтевых суставах в обе стороны.
6. Выполните несколько вращений запястьями в обе стороны.
7. Сложите пальцы рук в замок, и вытяните их ладонями перед собой.
8. Выполните несколько наклонов головы в 4 стороны. Для большей эффективности можно взяться руками за голову и аккуратно потянуть ее в сторону наклона, сильнее растягивая мышцы.
9. В положении стоя выполните несколько подъемов колен.
10. Выполните несколько приседаний.
11. Выполните несколько подъемов на носочки.

В целом на такой комплекс, если выполнять его в умеренном темпе и в несколько повторений на каждое движение, можно потратить и до 5 минут.

Упражнения можно выполнять и не вставая со стула:

1. Поднимите руки вверх и аккуратно потянитесь.
2. Прогнитесь в позвоночнике назад. Руки при этом можно упереть ладонями в поясницу и отвести локтевые суставы назад, чтобы размять не только мышцы спины, но и плечевые мышцы.
3. Выполните наклоны головы в 4 стороны.
4. Выполните несколько наклонов корпусом вправо-влево.
5. Вытяните прямые руки в стороны, затем не сгибая и не опуская, поднимите их над головой. Затем снова опустите. Повторите несколько раз.
6. Сидя на стуле, выпрямите ноги, поставьте на пол пятки. Носки потяните на себя, одновременно с этим аккуратно пытайтесь сильнее разогнуть колени (уже разогнутые). Это нагрузит застоявшиеся мышцы голени и передней поверхности бедра, и разомнет голеностоп и коленный сустав.
7. Ноги на полу поставьте на носочки, и выполните несколько вращений в голеностопном суставе. Как вариант, ногу можно приподнять, и вращать стопой на весу.
8. Сидя на стуле, расставьте ноги в стороны перед собой как можно сильнее. Аккуратно подайтесь корпусом вперед, не сгибаясь в пояснице. Это растянет паховые мышцы.

Боль и тяжесть в мышцах, усталость, головная боль под конец рабочего дня… Знакомые симптомы? Вам не хватает движения! Простые упражнения помогут избавиться от напряжения и поднимут настроение.

Тулячка Алена Подымова в прошлом спортсменка.
И офисная гимнастика у нее получается на раз-два. А вам так слабо?

Благодарим Тульское отделение ОАО «МЕГАФОН» за помощь в фотосъемке.

Даешь физкультминутку!

По статистике, у 65% туляков – сидячая работа, и большинство из них проводят за компьютером целый день. Отсутствие физической нагрузки, особенно зимой, ведет к повышенной утомляемости, снижению работоспособности.
– Туляки все чаще жалуются на тяжесть и боли в мышцах шеи, плечевого пояса, на дискомфорт в шейном отделе позвоночника, – говорит городской терапевт Наталья Черных. – Большинство неприятных симптомов вызваны сидячим образом жизни и нагрузками на позвоночник.
Снять напряжение можно с помощью комплекса простых упражнений. Не случайно в 70-е годы по радио каждый день транслировали утреннюю зарядку для детей и «производственную гимнастику» в 11.00. Она помогала миллионам поддерживать форму. Помните, как работа на тульских предприятиях прекращалась на физкульт-минутку? Сейчас кому-то это смешно, а зря! Занимаясь 5-10 минут в день, можно почувствовать прилив сил. Гимнастику можно делать прямо на рабочем месте.
– Движение – это жизнь! – считает руководитель тульского оздоровительного центра «Зрелость» Валерий Чернолихов. – Даже обыкновенная гимнастика поможет надолго сохранить здоровье и молодость и забыть о «болячках». Проверено на себе!

Топ-10 офисных болезней

• Тромбоз, варикозное расширение вен. Из-за сидячего положения просветы сосудов заполняются сгустками крови, препятствующими нормальному кровообращению. В запущенном виде тромбоз может привести к инфаркту и инсульту.
• Головная боль. Ее может вызвать отек шейных мышц, а также мерцание флюоресцентных ламп.
• Сонливость. Может быть из-за недостатка кислорода.
• Ожирение. Чтобы этого избежать, врачи советуют хотя бы полчаса в день ходить пешком. Прогуляйтесь в обеденный перерыв или домой с работы.
• Артрит кистей рук, который провоцирует долгая работа за компьютером.
• Остеохондроз. Напряжение мышц спины, шеи, плеч из-за не-удобной позы. В итоге в конце рабочего дня человек устанет больше, чем отработавший смену шахтер.
• Инфекционные и вирусные заболевания. Мышка и клавиатура – самые грязные места в офисе! Именно они, а не, к примеру, дверные ручки в уборной, скапливают наибольшее количество болезнетворных микроорганизмов.
• Снижение остроты зрения из-за долгой работы перед монитором.
• Геморрой. Один из факторов, который провоцирует развитие болезни, – именно сидячая работа.
• Переутомление и стресс из-за ненормированного рабочего дня и высокой интенсивности работы.

> Буква закона

Ст. 18 Трудового кодекса регламентирует, что в течение рабочего дня (смены) работнику должен быть предоставлен перерыв для отдыха и питания продолжительностью не более 2 часов и не менее 30 минут, который в рабочее время не включается.
Время перерыва устанавливается правилами внутреннего распорядка или по соглашению с работодателем. Во многих компаниях принят 5-минутный перерыв каждый час.

> Ржунимагу

Прикольная гимнастика
Покопавшись во Всемирной паутине, мы нашли для вас, дорогие офисные работники, забавную гимнастику.
Вдох – открыли дверь офиса. Выдох – директора нет! Шаг на месте – заваливаем стол бумажками, создаем видимость работы. Приседания – сели на стульчик, расправили юбочку, вскочили к факсу, снова сели. Потянулись вправо – взяли дырокол. Влево – взяли бумажку. Округлили спинку – сделали запись. Головку вправо – улыбнулись вошедшему Саше. Головку влево – солнышко! Хорошо! Тренируем пальчики – стучим по клавиатуре.
Замерли – ничто не должно мешать мыслительному процессу. Пробежка – до принтера. Вдох – обед. Выдох – объелись. Расслабились – перевариваем.
Наклоны – собираем разлетевшиеся бумажки от влетевшего директора. Хаотичный бег – нервно выполняем буйные директорские фантазии. Поворот корпуса вправо – взгляд на часы. Поворот корпуса влево – есть на улице пробка или нет.
Расправили плечи, подняли головку – накрасили губки. Вдох-вдох-вдох – бегом с работы!

Начинаем по порядку делать в офисе зарядку!

Физиотерапевты разработали комплекс упражнений, которые помогут размять мышцы и дадут физическую нагрузку, которой не хватает офисным работникам. Каждое упражнение желательно повторить до 10 раз. При этом гимнастика займет не более 5 минут.

«Весы» Поочередно с силой прижимайте руками крышку стола сверху и снизу, как показано на рисунке. Такая зарядка эффективна для мышц рук и груди.

И снова «назад в будущее» . На смену заброшенным производственным физкультминуткам пришел корпоративный фитнес, или . В офисах крупных компаний процесс организован с размахом: приглашают тренеров, оборудуют спецкомнаты, устраивают своеобразные утренние дискотеки, штрафуют «ленивцев» и премируют активистов.

Но чаще всего из-за большой загруженности зарядка на рабочем месте делается негласно, индивидуально и по личной инициативе работника .

Почему необходима зарядка на рабочем месте

Количество сотрудников, выполняющих сидячую работу, в современной жизни постоянно растет и уже превышает 90 процентов. Да и сидеть приходится не только в офисе , но и за едой, в транспорте, дома перед телевизором. Но только на службе приходится занимать наиболее статичное положение . Особенно это касается тех, кто работает с клиентами в компаниях, где мощная корпоративная этика. У всех на виду, да еще и под взглядом шефа особо не пошевелишься. А очень зря!

Еще древние люди считали движение одним из самых действенных лекарств . Военный хирург армии Наполеона Клемент Тиссо говорил, что движение может заменить разные лекарства, но ни одно лекарство не заменит движение.

Помимо общей усталости «сидунам» грозят болезни позвоночника и внутренних органов . Страдает и эмоциональное состояние . Кроме того, большинство «просиживает» рабочие дни за компьютером, от чего также страдают глаза . Постепенно качество и количество выполняемой работы снижается. А значит, придется задерживаться вечером или наверстывать упущенное на следующий день.

А самое страшное последствие малоподвижного образа жизни – это гиподинамия , постоянное состояние недостатка движения, весьма опасное для .

Думаю, мне удалось убедить всех в том, что двигаться просто необходимо.

Повысить общий тонус и собственную эффективность поможет .

Как действует зарядка на рабочем месте

Итак, зарядка на рабочем месте помогает:

• без лишних усилий менять положение тела ;
• возвращать подвижность суставов и восстанавливать кровообращение;
• расслабить привычно напряженные мышцы и укрепить те, что почти не действуют при сидении;
• вернуть работоспособность и сбросить психическое напряжение.

Упражнения для зарядки на рабочем месте

1. Сядь на самый край стула (чтобы «пятая точка» на нем не лежала, но чтобы не упасть). Подними одну ногу под углом? 30о от пола и держи, пока не устанешь. Повтори второй ногой. Дополнительно можешь искусственно напрягать мышцы бедра.
Полезно для: прямой и широкой мышц бедра, и для прямых и косых мышц живота.

2. Сядь на край стула . Положи руки на край стола и упрись в него. Попробуй приподнять себя (и не уронить стол ) так, чтобы ноги оторвались от пола.
Полезно для: прямых и косых мышц живота, большой грудной мышцы, трехглавой мышцы, мышц бедра, разгибателей запястья.

3. Положи руку на внешнюю сторону коленки (например, правую на правую или левую на левую). Дави рукой на ногу, как будто хочешь ее сдвинуть, а нога должна «сопротивляться» руке. Получится встречное движение. Меняй руку и ногу. Можно делать двумя руками и ногами сразу, а также медленно двигать коленками внутрь и наружу. Также возможно повторение всех вышеописанных действий, когда руки будут находиться сверху или с внутренней стороны коленки.
Полезно для:

4. Поставь ноги на ширину плеч за ножками стула. Положи обе руки на край стола. Делай движение, как будто хочешь встать из-за стола в таком положении, но не делай этого (немного поднимется только «пятая точка»).
Полезно для: мышц рук.

5. Возьмись за стул сбоку и как бы потяни себя вместе с ним вверх. Можно делать руками поочередно или одновременно.
Полезно для: мышц верхних конечностей и спины.

6. Положи одну (обе) руку под бедро ближе к колену . Пытайся поднять «сопротивляющуюся» ногу. Можно также двигать ногами вверх и вниз.
Полезно для: мышц рук, особенно для бицепсов.

7. Сцепи руки сзади за стулом . Скрести ступни и немного подними над полом. Старайся тянуть их в разные стороны, как будто хочешь расцепить. Меняй ноги местами.
Полезно для : мышц брюшного пресса и ног.

8. Сядь ближе к краю стула и возьмись руками за его край. Прямые ноги немного подними над полом, и скрести их. Дави верхней ногой на нижнюю. Меняй ноги.
Полезно для : брюшного пресса и мышц ног.

9. Возьмись рукой за переднюю часть стула . Тяни его вверх, как будто хочешь поднять. Когда устанешь, поменяй руку, можно использовать для упражнения сразу обе руки. Также можно при этом наклоняться вперед (к столу) и назад (к спинке стула).
Полезно для: уставшей спины.

10. Слегка разведи колени . Опусти между них руки пальцами вниз и прижми ладони друг к другу. Дави ими друг на друга. Можно при этом поворачивать руки пальцами вверх и опять вниз.
Полезно для: мышц рук и груди.

11. Сядь, чтобы тебе было удобно. Поставь ноги перед стулом (под углом 90 градусов). Руки прижми к плечам. Ноги вытягивай вперед, а руки – вверх. Делать движения надо поочередно.
Полезно для: различных мышц рук, ног, живота, груди и спины.

12. Разведи ноги в стороны (как можно сильнее) за ножки стула. Руки свободно опусти вниз. С прямой спиной делай наклоны в разные стороны.
Полезно для: уставшей спины, косых мышц живота.

13. Вытяни руки вверх , а ноги вперед. Как можно сильнее несколько раз потянись.
Полезно для: всего тела.

14. Положи руку под крышку стола . Приложи усилие, как будто хочешь его поднять (но не переверни ). Повтори второй рукой. То же самое упражнение по ситуации можно делать, кладя руку на крышку стола и давя вниз. Можно делать встречные движения двумя руками – одной сверху, второй снизу, через некоторое время меняй их местами.
Полезно для: большой грудной, двух- и трехглавых мышц, поверхностных мышц передней и задней групп предплечья.

15. Положи руки и локти на край стола (как за школьной партой). Сожми одну ладонь в кулак и упрись в другую. Меняй руки.
Полезно для : мышц рук и груди.

16. Возьми одной рукой запястье второй. Аккуратно тяни в разные стороны. Меняй руки. Также произвольно можно менять направление «потягушек». А еще можно двигать всем «захватом», т.е. сцепленными руками, в разные стороны.
Полезно для: мышц верхних конечностей, спины и груди.

17. При чтении с бумаги , а не с монитора (документов, книг и т.д.), держи руки на весу.
Полезно для: мышц верхних конечностей.

Зарядка на рабочем месте для тела стоя:

1. Пальцы рук сцепи за спиной . Ноги поставь вместе. Поднимайся на носки, а руки отводи как можно дальше назад. Можно при этом поворачивать голову в разные стороны.

2. Обопрись руками о стол . Ноги поставь на ширину плеч. Присядь 10-15 раз в спокойном темпе.

Дыхательные упражнения при зарядке на рабочем месте:

Можно делать отдельно от всех вышеперечисленных. Но лучше ими завершать наиболее активные упражнения для тела .

Медленно сделай наиболее глубокий вдох, на 2-3 секунды задержи дыхание, сделай медленно наиболее глубокий выдох. Потом 2 раза вдохни и выдохни глубоко, но не слишком. В завершении 2 раз вдохни и выдохни как обычно.

Зарядка на рабочем месте для глаз:

1. Закрой глаза – 2-3 сек . Открой и посмотри на самую доступную удаленную точку (лучше в окно) – 5-7 сек. Закрой глаза – 2-3 сек. Открой и посмотри на кончик своего носа – 5-7 сек. Повторяй 10-15 раз.

2. Сразу после первого упражнения закрой глаза . Кончиками пальцев легко нажми на внутренние уголки глаз и легко их массируй – 3-5 сек. Сделай перерыв – 7-10 сек. Повтори 3 раза. Несколько раз интенсивно моргни.

Я рассказала о наиболее доступных способах делать зарядку на рабочем месте. Теперь дело за тобой.

Даже одного сеанса зарядки на рабочем месте хватит, чтобы набраться сил и провести плодотворный день , а вечером не выглядеть и не чувствовать себя выжатым лимоном.

А, возможно, именно ты предложишь шефу сделать зарядку на рабочем месте правилом компании и, таким образом, заработаешь в его глазах дополнительный авторитет?

Главное летом – быть в форме, и не говори, что работа отнимает все твое время. Отними немного у нее и тренируйся на здоровье!

Для копирования этой статьи Вам не нужно получать особое разрешение,
однако активная , не закрытая от поисковиков ссылка на наш сайт ОБЯЗАТЕЛЬНА!
Пожалуйста, соблюдайте наши авторские права .

Текст: Ирина Сергеева

Большую часть своей жизни мы проводим на работе, в офисе, где сидим за столом перед компьютером. К концу такого рабочего дня болят не только глаза, но и все тело. Зарядка для офиса поможет не только избавиться от плохих ощущений, но и поддержать здоровье.

Правила зарядки для офиса

Зарядку для офиса можно проводить раз в день, лучше это делать в полдень или перед обедом (но не сразу после упражнений отправляться в столовую!) Можно пойти и по другому пути - и «вставить» отдельные упражнения в свой рабочий график. Например, сидите за компьютером - разомните ноги под столом. Другие выходят покурить - а вы выйдите и походите по коридору или пару раз поднимитесь и спуститесь по лестнице. Из комнаты все вышли - поднимитесь и сделайте несколько наклонов и приседаний.

У зарядки для офиса есть несколько ограничений:

• никаких интенсивных упражнений - именно только разминка;


• никаких резких упражнений и махов с большой амплитудой;


• не стоит носить обтягивающую одежду и белье, которое трет.Обувь подбирайте с удобным каблуком и колодкой. Неудобная обувь пережимает сосуды, нарушает нормальное кровоснабжение, деформирует стопу.

Зарядка для офиса: тайные упражнения

Попробуйте, сидя за компьютером, поделать такие упражнения:

• В положении сидя «побегайте» ногами по полу;


• минуту-две постучите пятками по полу - разгоните кровь и лимфу;


• потренируйте пальцы ног - попробуйте брать ими с пола мелкие предметы - носки и колготки этому не помеха;


• покатайте подошвой стопы какой-нибудь цилиндрический предмет, например, толстый карандаш;


• «походите» в положении сидя на внешней стороне стопы, на внутренней, на пятках и на носках;


• сидя на стуле, выпрямите спину, сделайте глубокий выдох и втяните живот, зафиксируйте это положение на 2 секунды, после чего полностью расслабьтесь, упражнение повторите 6–8 раз;


• сидя на стуле, обхватите сиденье обеими ладонями снизу и попытайтесь себя приподнять, зафиксируйте положение на 3–4 секунды, после чего полностью расслабьтесь, количество повторов – 5–6 раз;


• сидя на стуле, сожмите ягодичные мышцы. Зафиксируйте положение на 4–6 секунд, после чего полностью расслабьтесь. Упражнение повторите 6–8 раз.

Зарядка для офиса

Итак, начнем с ног, с наших многострадальных ног, которым особенно не по вкусу стоячая и сидячая работы и необходимость долго находиться на одном месте без движения. Стоячая и сидячая работы плохо влияют на кровообращение и, как следствие, на состояние ног. Варикозное расширение вен (особенно у женщин) часто связано именно с сидячей и стоячей работой.

Для ног хороша простая нагрузка - ходьба. Появилась минутка - встаньте из-за компьютера и походите по коридору, можно быстрым шагом. Если вам приходится долго находиться на одном месте - постарайтесь периодически переминаться с ноги на ногу. Избавьтесь от нехорошей привычки сидеть нога за ногу.

Это упражнение можно делать, не вставая с офисного кресла. Руки соединить в замок и вытянуть вперед, повернув кисти тыльной частью к себе. Несколько раз потянуть руки, стараясь не наклонять корпус вперед. После этого развести руки в стороны и потянуть их в таком положении. То же самое проделать, подняв руки вверх.

Одну руку положить на затылок, а вторую завести за спину чуть ниже лопаток. Прогибать спину в пояснице, одновременно запрокидывая голову назад так, чтобы затылок лег на руку. Повторить упражнение, поменяв руки местами.

Производственная гимнастика – это комплекс упражнений, а по сути, простая пятиминутная зарядка, которая предназначена для офисных работников. Полезная штука, чтобы все сотрудники чувствовали себя в тонусе и могли взбодриться прямо на рабочем месте. Физкультурная пауза поможет предотвратить переутомление и стать более эффективными всем членам команды.

Цель проведения

Сейчас разработаны различные нормативные акты, которые регламентируют производственную гимнастику. Например, есть «Рекомендации по профилактике неблагоприятного воздействия гипокинезии» . Получается, что работодатель несет моральную, дисциплинарную, административную и материальную ответственность за то, что не обеспечил необходимую безопасность труда.

Гимнастика помогает укрепить иммунитет и повысить показатели работы. Эффективность повышается за счет того, что производительность каждого отдельного человека начинает расти, а это связано именно с физической подготовкой.

Задачи производственной гимнастики:

1. Подготовка организма к погружению в работу.
2. Поддерживание работоспособности – период восстановления получается достаточно небольшим.
3. Подготовка к определенному виду деятельности.
4. Профилактика негативного воздействия на организм факторов окружающей среды.

Производственная гимнастика на рабочем месте обладает рядом преимуществ:

1. Поддерживает необходимый уровень работоспособности весь день.
2. Разогревает мышцы, поддерживает функциональность суставов.
3. Снижает напряжение эмоционального характера, избавляет от стресса.

Чтобы не уставать, весь день нужно делать такие перерывы от работы. Обычно паузы занимают от 3 до 12 минут. Несколько заданий поможет по-настоящему взбодриться.

Формы производственной гимнастики

Виды производственной гимнастики сформированы в зависимости от множества факторов. Выделяют несколько видов, которые можно практиковать в течение рабочего дня:

1. Вводная гимнастика.

Нужна, чтобы организм быстрее подготовился к работе. Простые упражнения помогут сотруднику достичь оптимальной работы нервной системы, так что он быстро включится в обычный рабочий ритм. Здесь важно подобрать упражнения, которые подготовят к предстоящей нагрузке. Обычно достаточно 7- 8 упражнений, которые выполняются в течение 5 минут. Процедуру нужно провести перед началом рабочего дня.

2. Физкультурная пауза.

Это простая пятиминутная зарядка для офисных сотрудников. Обычно ее выполняют во второй половине рабочего дня или за 2-3 часа до его окончания. Такая пауза должна взбодрить сотрудника, снять усталость. Сколько упражнений включает в себя физкультурная пауза? Обычно хватает 6-7 упражнений. Их нужно выбирать в зависимости от характера трудовой деятельности.

3. Физкультурная минутка.

На нее отводится не более пары минут. За это время можно сделать 3 упражнения. Такие паузы предназначены для того, чтобы уменьшить локальное утомление, к примеру, когда человек долгое время сидит. Обычно необходима сотрудникам, которые заняты умственным трудом. Выполняется до 5 раз за день.

Простые упражнения помогут сотруднику достичь оптимальной работы нервной системы, так что он быстро включится в обычный ритм.

Кроме того, существуют еще и микропаузы для отдыха. Эта разновидность считается наиболее короткой. В данном случае гимнастика длится всего по полминуты. Это помогает снять общее утомление.

Подбор упражнений зависит от множества факторов: возраст, пол, здоровье, утомляемость, уровень подготовки человека — так что программу нужно разрабатывать, исходя из возможностей ваших сотрудников. Если человек ощущает слабость, головокружение, головные боли, одышку, то нужно прекратить выполнять комплекс или уменьшить количество повторений. Кроме того, обязательно нужно проконсультироваться с врачом.

Комплекс упражнений

Гимнастика для офисных работников включает различные упражнения, и здесь важно регулярное выполнение. Вот несколько простых вариантов, которые осилит любой работник.

Упражнение № 1.

Сядьте на стул и вытяните ноги вперед. Тяните носочки. Руки поднимаем и тоже тянемся. После возвращаемся в исходное положение. Упражнение нужно повторить 3 раза.

Упражнение № 2.

Встаньте рядом со стулом и положите руки на его спинку. Правую ногу отведите назад, руки разведите в стороны. То же самое повторяем с левой ногой. Делаем это упражнение 4 раза.

Упражнение № 3.

Встаньте рядом со стулом. Руки положите на его спинку. Правую ногу нужно отставить в сторону, при этом левую руку поднять, а потом вернуть в исходное положение. Такие упражнения нужно повторить 6 раз на каждую ногу.

Упражнение № 4.

Сядьте на стул. Ноги нужно вытянуть вперед, а руки держать перед грудью. В таком положении выполняем наклоны в стороны, руки при этом разводим. Стараемся выполнить по 10 повторов в каждую сторону.

Упражнение № 5.

Сядьте на стул. Ноги нужно вытянуть вперед, руки положить на пояс. Далее по очереди тянем носочки на себя. Усложняем упражнение – разворачиваем ступню в сторону так, чтоб носок касался пола. Всего нужно сделать 12 повторов.

Подбор упражнений зависит от множества факторов: возраста, пола, здоровья, утомляемости, уровня подготовки человека.

Работая в офисе, ваши сотрудники большую часть времени проводят сидя за компьютером. Чтобы снизить нагрузку на глаза и позвоночник, нужно проводить производственную гимнастику. Короткая разминка взбодрит работников и настроит их на эффективную работу. Это, конечно же, скажется на успешности вашей компании.