10 упражнений для попы. Быстрые и легкие методы накачать попу

Классная, круглая, подтянутая попа – это, пожалуй, мечта каждой девушки. Если вы решили заняться своим внешним видом и здоровьем, то, конечно, задумывались о том, как накачать попу. В этой статья я расскажу о том, как быстро можно накачать попу в домашних условиях и какие упражнения на попу самые эффективные.

Иногда, большая круглая и подтянутая попа достается женщинам от природы, некоторые женщины делают себе попу хирургическим путем. Но и регулярными упражнениями, усердием и целеустремленностью можно достичь хорошего результата.

Можно ли быстро накачать попу за 1 неделю

Конечно, уверен, вы и сами понимаете, достигнуть большого результата и сделать попу идеальной за 1 неделю невозможно. Но, не расстраивайтесь. Даже после одной тренировки мышцы “забьются” и попа станет более подтянутой. Если вы продолжите регулярные занятия, хотя бы 2-3 раза в неделю, то вы сможете достигнуть хорошего результата. Причем, во время тренировок, польза будет не только для ваших бедер и ягодиц, но и для всего организма в целом и других групп мышц.

За сколько можно накачать попу

Первые заметные результаты и изменения ваших форм вы увидите примерно через один месяц регулярных занятий. За это время организм успеет перестроиться на “режим коррекции фигуры”. За месяц вы похудеете и приведете ваши мышцы в тонус. Но только при условии, что вы будете регулярно занимать, хорошо высыпаться и правильно питаться.

Первый месяц вам достаточно делать комплекс упражнений продолжительностью 40-50 минут, состоящий из 4-5 упражнений. Рекомендую, помимо попы, качать и другие группы мышц. За одну тренировку убивать двух, трех и даже четырех зайцев. Уверен, что помимо красивой попы, вы не прочь иметь и красивый подтянутый живот и подтянутую грудь, поэтому, помимо упражнений на попу, можно каждую тренировку качать пресс и делать упражнение на грудь и спину.

Заниматься нужно 2-3 раза в неделю. После каждой тренировки, должен быть, как минимум, один полноценный день отдыха.

Какими упражнениями можно накачать попу в домашних условиях за 1 месяц

Кстати, есть один интересный факт. Чтобы попа была визуально выше, нужно тренировать еще и голени (икры и камболовидные мышцы). Попробуйте встать на носочки, и вы почувствуете как подтягиваются и поднимаются ваши ягодицы. Поэтому, обязательно включаем в нашу программу тренировок упражнение для икр.

Приведенные ниже упражнения можно использовать как комплекс и начальную тренировочную программу, чтобы накачать попу в домашних условиях. Делайте их 2-3 раза в неделю. Общая длительность тренировки должна составлять 40-50 минут. Отдых между подходами – 1 минута, между упражнениями 3 минуты.

Через месяц, вы увидите, что ваша попа стала намного более подтянутой и красивой.

Приседания

Приседания – эффективное упражнение, чтобы быстро накачать попу в домашних условиях

Самое эффективное упражнение для ног, и, конечно, для попы – это приседания. Красивая попа невозможна без красивых, стройных и подтянутых ног. А приседания – это комплексное упражнение, которое тренирует почти все тело: ноги, ягодницы и спину.

Я рекомендую приседать с палкой (или шваброй:) на плечах. Эта техника используется при приседаниях со штангой. Если в будущем вы решите приседать не дома, а в тренажерном зале, то вам будет проще приседать со штангой, так как вы будете владеть этой техникой.

Несколько важных правил при приседаниях, чтобы не навредить себе.

• Спина должна быть прямая и не прогибаться. Иначе можно заработать межпозвоночную грыжу.
• Колени не должны выступать за носки. Иначе можно получить травму коленей. Отклячивайте попу как можно сильнее назад.
• Не приседайте глубоко. Бедра должны быть параллельно полу, а попа не должна опускаться ниже коленей. При слишком глубоких приседах, создается опасная нагрузка на колени.

Если приседания в домашних условиях даются вам слишком легко, то можете купить гантели и приседать с гантелями. Нет гантелей? Возьмите бутылки с водой, или оденьте рюкзак с книгами – тоже вариант.

Выпады

Как делать выпады, чтобы накачать попу

Выпады – отличное упражнение для увеличение бедер и ягодиц. Выпады хорошо помогают проработать ноги и ягодицы, сделать их более упругими, подтянутыми и рельефными. Существует много вариантов выпадов, но мне больше всего нравятся прямые выпады на месте и ходьба выпадами. Разница между ними в том, что при выпадах на месте, вы шагаете назад, а на подъеме возвращаетесь в исходное положение. При ходьбе выпадами, вы наоборот шагаете вперед, и когда поднимаетесь, получается что смещаетесь на шаг вперед.

Советы, как правильно делать выпады.

• Держите спину ровно.
• Колено, как и при приседах, не должно выступать за носок. Бедро должно быть параллельно полу.
• Поднимайте тело силой мышц ягодицы передней ноги.
• При опускание вдыхайте, при подъеме выдыхайте.

Вы можете делать это упражнение с гантелями или без, в зависимости от вашей подготовки.

Начать можете с 3-х подходов по 10-12 повторений на каждую ногу. Со временем вы будете чувствовать нагрузку, и сможете сами скорректировать количество подходов и повторения, оптимальное для вас.

Махи ногами назад

Махи ногами назад – упражнение для ягодиц, чтобы быстро накачать попу

Если приседания и выпады – это комплексные упражнения для ног и попы, то махи ногами назад – это очень крутое упражнение именно для ягодиц. Также оно подтягивает бедра. Есть несколько вариантов махов, но самое эффективное – махи ногами из положения стоя на коленях и руках или локтях, как вам удобнее (поза собаки, на четвереньках).

Как делать махи? Встаньте в исходно положение на четвереньки. Медленно отводите ногу назад. Спина должна быть прямая. Ногу можно отводить назад в прямом положении, или согнутой под прямым углом. Я рекомендую совмещать вариант с прямой и согнутой ногой.

Если ягодицы “горят” – значит вы все делаете правильно. Делайте через “не хочу”, через “не могу” и не смотря на жжение.

Делайте примерно 3 подхода по 20 повторений каждой ногой. В последний подход можно делать максимальное количество повторений.

Если упражнение дается вам слишком легко, купите утяжелители для ног.

Подъем таза лежа на спине

Подъем таза лежа на спине – одно из лучших упражнений для ягодиц, чтобы быстро накачать попу

Подъем таза лежа на спине – это, пожалуй, лучшее упражнение для ягодиц.

Как делать подъем таза лежа на спине? Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, а ноги согните в коленях и поставьте так, чтобы ступня была на полу. На выдохе, медленно поднимайте ягодицы. В высшей точке на мгновение замрите, после чего медленно опускайте таз. Старайтесь почувствовать, как напрягается ваша попа. Не опускайтесь полностью, попа не должна касаться пола – нужно сохранять напряжение во время всего упражнения.

Если упражнение кажется вам слишком легким, вы можете использовать дополнительное утяжеление. Положите на низ живот что-то тяжелое, немного придерживая руками. Это может быть толстая книга, бутылка с водой или что-то другое.

Подъем на носки

Подъем на носки стоя помогает сделать ваши ноги стройнее, а попу более подтянутой.

Подъем на носки – это, достаточно, простое упражнение. Оно не качает мышцы попы, а направлено на ваши голени – икроножные и камбаловидные мышцы. Но, как я писал выше, красивые икры косвенно влияют на попу. Они поднимают ее визуально. Еще один плюс карсивых и рельефных голеней – они делают визуально колени более узкими и ноги выглядят стройнее.

Существует два основных способа этого упражнения: подъем на носки стоя и сидя. Но они принципиально отличаются. Стоя, вы тренируете икроножную мышцу, сидя камбаловидную, которая находится под икроножной. Обе мышцы визуально увеличивают ваши икры. Поэтому нужно делать оба варианта этого упражнения, как стоя, так и сидя.

Как делать подъем на носки стоя? Вам нужно найти какую-нибудь подставку, или порожек. Встаньте носками на подставку так, чтобы пятки свисали вниз. Желательно стоять возле стены или стула, чтобы придерживаться руками. Медленно поднимайтесь на носки, затем на мгновение замрите, и опускайтесь.

Вы можете использовать дополнительные отягощения, чтобы увеличить нагрузку. Это могут быть гантели, бутылки с водой или рюкзак.

Как делать подъем на носки сидя? Техника подъема на носки сидя похожа на технику подъема стоя. Но при подъемах сидя, обязательно использовать дополнительные отягощения: гантели или бутылки с водой. Сядьте на стул, поставьте носки на подставку, на колени поставьте гантели, держа их руками. Медленно поднимайте и опускайте колени, на мгновение задерживаясь в верхнем и самом нижнем положениях. Опускайте пятки как можно ниже, растягивая икры. При поднятии делайте вдох, при опускании выдох.

Примечание: использовать подставку не обязательно, можно отталкиваться носками от пола, но с подставкой упражнение будет более эффективным.

Накачанная попа: до и после + фото

Если вы начнете заниматься прямо сегодня, то уже за месяц увидите результат. Конечно, ваша попа не станет сразу как у Дженифер Лопез, но прогресс будет. И чем дольше вы будете работать над собой, тем лучше будет результат.

Вот несколько фотографий фото девушек, до и после того, как они начали качать попу. Мы специально подобрали фото не моделей, и не идеальных поп, а реальных женщин, которые смогли улучшить свое тело.

Накачала попу за 3 месяца. Фото до и после. Накачала попу за 6 месяцев. Фото до и после. Накачала попу за 6 месяцев. Фото до и после.

Давайте начнем моделировать вашу попу прямо сегодня. Начинайте заниматься по нашей программе, и у вас обязательно будет хороший результат, не зависимо от вашего возраста и формы в данный момент. А может быть фитнес вас затянет, и вы станете ? 🙂

Не забывайте про правильное питание и полноценный отдых. Спите минимум 8 часов в сутки и соблюдайте режим. Забудьте про вредные привычки, и, уверяю вас, не только ваша попа, но и лицо будет светиться здоровьем и красотой.

Расскажите в комментариях, будете ли вы заниматься, есть ли успехи. А может у вас есть советы начинающим и дополнения к моей статье? Делитесь опытом, давайте помогать друг-другу!

• 
  
  

  Легинсы темно-синие BandWolf

  Распродажа! 1 420 ₽
• 
  

Если вы не успели посмотреть нашу подборку , так и не начав , тогда наш материал - для вас! Какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу и сделают ее упругой и ооочень аппетитной -читайте в нашем материале.

Несмотря на то, что лето уже в самом разгаре, это не повод опускать руки и вообще перестать заниматься. Если вы все еще мечтаете обзавестись классной попой, но не знаете, как ее накачать, начинайте выполнять эти 5 простых упражнений, и уже через 3 недели ежедневных тренировок вы получите ошеломительную прокачанную попу.

1. С амое эффективное упражнение для увеличения попы: приседания

Начинаем с них, ведь приседания - одно из самых эффективных упражнений, которое делает попу округлой и подтянутой. Главный секрет - научиться

Займите исходную позицию: поставьте ноги на ширине плеч, взгляд направьте вперед. На вдохе начинайте приседать, отводя таз назад (представьте, что садитесь на стул). Колени не сводим, пятки от пола не отрываем. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Кроме стандартного, можете делать и другие варианты приседаний. Например, приседание-плие с расставленными вбок ногами или приседание с отводом ног вбок.

2. Лучшее упражнение для красивой попы: выпады

Выпады - одно их самых эффективных упражнений, которое подтягивает и увеличивает размер ягодиц. Оно прорабатывает квадрицепс, большую ягодичную мышцу, а также прямую мышцу бедра. Есть несколько : их можно делать не только вперед, но и назад, и даже вбок.

Правильная техника выполнения выпада назад следующая: поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны, взгляд - вперед. На вдохе шагните назад, поставив стопу на носок. Опорная нога должна быть на уровне 90 градусов. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию, стараясь поднять свое тело с помощью мышц ягодиц, а не ног. Важно выполнять выпады с ровной спиной.

3. Эффективное упражнения для ягодиц в домашних условиях: махи

Не думайте, что речь пойдет о махах ногами в положении стоя. Это слишком просто. Суперкрутое упражнение для того, чтобы и подтянуть бедра - махи назад согнутой и прямой ногой. Если правильно его выполнять, уже через 20 повторений вы почувствуете, как большая ягодичная мышца «горит». В этот момент нельзя прекращать делать упражнение: когда мышцы неимоверно пекут, происходит их самая сильная «прокачка».

Встаньте на колени, обопритесь на руки или локти (как вам удобно), спина - ровная. Начинайте отводить прямую ногу назад. Сделайте подход из 20 раз, затем согните ногу под углом 90 градусов и проделайте еще один подход.

4. Самое эффективное упражнение для попы: подъем таза лежа на спине

Как и все вышеперечисленные, это упражнение для ягодиц можно выполнять в домашних условиях. Оно отлично вписывается в весь комплекс упражнений для мышц ягодиц. Особенно круто выполнять его после выпадов, приседаний и махов, - когда сил уж нет ни на что.

Чтобы , лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Ноги согните в колени, ступни полностью поставьте на пол. Начинайте на выдохе поднимать ягодицы, делая упор на ступни. Для большей эффективности можете приподнять носки, опираясь только на пятки. В наивысшей точке поднятия ягодиц задержитесь на 3-5 секунд. Важно максимально напрячь ягодицы в этом положении. Опускайтесь в исходное положение, при этом не касаясь пола.

Выполняя подъем таза лежа на спине должны быть задействованы только ягодицы и пресс. Не напрягайте мышцы шеи, плечи и ноги.

5. Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях: становая тяга на прямых ногах

Чтобы получить красивые мышцы, их нужно не только тренировать, но и хорошо растягивать. Это упражнение поможет расслабить мышцы, и станет завершающим в нашем комплексе эффективных упражнений для увеличения ягодиц в домашних условиях.

Чтобы правильно выполнить и растянуть мышцы, выполняйте следующее: возьмите две гантели (желательно, каждая по 3 кг) или бодибар (5-6 кг). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе начинайте медленно опускайте тяжесть до середины голени, спина при этом должна быть максимально ровная. При выполнении этого упражнения важно прочувствовать, как растягиваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Не разгибайте полностью ноги на исходной позиции - оставьте их немного согнутыми.

Мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. Делайте этот комплекс упражнений каждый день (2 подхода по 25 раз каждое упражнение будет достаточно), и вы не только подтяните попу, но и сделаете ее более округлой и рельефной, увеличив ее визуально.

«Пятая точка», «ягодицы», «попа», «лепестки лотоса, смыкающиеся над источником бед и вдохновения» – все это синонимы той части тела, которая будоражит мужчин и женщин.

Популярный тип этих женских форм – латиноамериканский. Как накачать бразильскую попу самостоятельно, в домашних условиях, – вопрос на сегодня номер один.

Бразильские формы

Бразильский тип обусловлен генетически. Латиноамериканские женщины могут похвастаться округлыми выпуклыми ягодицами, которые возвышаются почти от поясницы. Внизу, где ягодичные выпуклости переходят в заднюю поверхность бедра, нет складок. Такая попа напоминает «полочку».

Славянкам (как и остальным представительницам европеоидного типа внешности) природа подарила другие типы – в основном это форма перевернутого сердца. Такими «выдающимися» частями тела восхищались Иван Славинский, Дали, Рубенс. Но нет предела физическому совершенству. Сегодня популярны формы как у Дженнифер Лопес (застраховала ягодицы на сумму в 1 миллиард долларов) или Игги Азалии (австралийская белокурая рэп-исполнительница увеличила попу при помощи пластической хирургии).

Перед спортзалом

Перед тем как накачать бразильскую попу с инструктором в тренажерном зале, нужно определиться с мотивацией. Интересно, что часто женщины решаются на коррекцию фигуры во имя повышения самооценки или для партнера.

Особенности бразильских форм:

• В первом случае идеальный пример для подражания – натренированные девушки, отдающие занятиям все свободное время. Главное – не переусердствовать, иначе женские ягодицы бразильской формы легко спутают с попой мужчины-культуриста.
• Как ни странно для девушек, но представители сильной половины человечества не столь категоричны в требованиях. Идеальная в их понимании «пятая точка» должна быть упругой, но не слишком твердой. «В моде» женщины с нормальным телосложением, слишком худые (астеничного типа) давно не вызывают желания у большинства опрашиваемых, по версиям мужских журналов.
• Занятиям достаточно уделять внимание 3–4 раза в неделю (не каждый день), комплекс упражнений можно подобрать на 10–15 минут, учитывая облегченные варианты для коленных суставов.
• Специальные диеты не нужны, если девушка не проходит стадию «сушки» для предстоящих конкурсов на рельефность мышц или перед конкурсом в бикини.

Совет! Даже имея лишние сантиметры подкожного жира, не надо расстраиваться. Наоборот, если это не целлюлит, лишние граммы только подчеркнут выдающиеся формы.

Массажными движениями

Только «апельсиновая корочка» никого не украшает. Для борьбы с ней есть советы и у косметологов.

Для достойного результата нужны не только упражнения, чтобы накачать ягодицы изнутри. Бразильская попа – это и профессиональный интенсивный массаж. Он включает разогревание кожи, подкожных слоев (понадобится крем с добавлением эфирного масла или сока имбиря, цитрусовых фруктов), воздействие массажными палочками, ручными массажерами с рельефной поверхностью. Обязательный этап – завершение поглаживающими успокаивающими движениями массируемой области (внешняя сторона бедра – ягодицы – поясница).

Посещение массажиста займет 2–3 месяца (по 3 сеанса в неделю). Самостоятельно делают массаж во время принятия душа или ванной (используют скрабы, жесткие мочалки).

Активизируем мышцы

Спортивный инструктор популярного телепроекта, посвященного сбрасыванию лишнего веса и обретению красивых форм, Анита Луценко, уверяет: хватит разовой тренировки трижды в неделю по 10–12 минут в день, а от мучительных диет можно и отказаться. Как накачать бразильскую попу всего за месяц-два? Главное – задействовать правильные группы мышц, чувствовать в них во время занятий тепло и напряжение (они должны работать).

Выпады (можно и с утяжелением в виде полулитровых пластиковых бутылок с песком, водой, крупой). Упражнение выглядит так: нужно ровно стать – вперед максимально широко шагнуть правой ногой – левую опустить на колено – опираясь исключительно на бедренные мышцы, приподняться. Повтор – 10–20 раз.

Совет! Утяжеление необходимо, когда подходы ставших привычными упражнений не вызывают трудностей. Такому организму эти нагрузки пользы не несут. Главный признак правильности упражнений – легкая боль в мышцах на следующие день-два.

Одно из самых легких в исполнении, но эффективных, упражнений – поднятие таза лежа. Ложатся на коврик на спину. Ноги максимально сгибают в колене, пятки придвигают к тазу – вверх выбрасывают таз (иногда фиксируют на пару секунд) – опускают таз вниз, не касаясь пола, – снова выбрасывают вверх.

Сначала делают упражнение по 10 раз в два подхода, постепенно доводят до ста. Иногда бутылку, гирю кладут на живот во время поднятия таза (для усиления эффекта), придерживают инвентарь руками.

Махи ногами, лежа на боку. Чуть сгибают ногу, которая оказалась внизу, и верхнюю. Ее отводят не параллельно полу, а чуть наискось (медленно, но сильно). Если это дается легко, верхнюю ногу выпрямляют в колене.

Ласточка. Стать ровно с опущенными руками, в которых бутылки, – опустить руки с бутылками на пол, на ширину плеч – в это время левая нога отводится назад, спина прямая – возвращение в исходную позицию.

Упражнение на локтях. Становятся, опираясь на локти и ладони, в ногах – на колени. Правую ногу отрывают от пола и медленно заводят назад, поднимая бедро и пятку повыше. Дальше – возвращают ногу в исходное положение (на колено) или прижимают к груди. Повторяют с другой ногой.

Как накачать бразильскую попу по всем правилам, лучше просмотреть видео. Несоблюдение техники выполнения может привести к нулевому результату.

Секреты Мисс Бум-Бум

Иногда встречается в СМИ информация, что «бразильская попа» – только бренд, и от природы не все бразильянки – эталоны красоты в данном вопросе. «Кумирами» остаются представительницы африканских стран. На них смело равняются посетительницы спортзалов. Львиная доля их прогнозируемого успеха зависит от типа собственной «пятой точки». Перевернутое «сердечко» и округлые ягодицы требуют подтяжки упражнениями, труднее будет девушкам с «квадратным» и «треугольным» типами попы. Но силуэт можно поменять. Но главным ориентиром остается бразильский вариант.

Важно! Пышнотелым девушкам придать пикантную форму своим выпуклостям намного проще, чем женщинам с маленьким весом: наращивать мышцы сложнее, чем формировать их из имеющихся жировых отложений (это отличный энергетический материал).

Бразилия решила доказать популярность культа пышного женского тела. Теперь в стране проходят ежегодные конкурсы на лучшие бразильские ягодицы, победительница получает звание Мисс Бум-Бум и право на съемку в журнале для мужчин.

Экспресс-программа тренировок

• Регулярные занятия (ягодичные мышцы быстро теряют тонус).
• Исключение из рациона сладостей и быстрых углеводов (перед пляжным сезоном, съемками), период так называемой сушки.
• Полноценный ночной отдых (мышцы после нагрузок нуждаются в отдыхе).

Остальное – за специальной программой. Приседания, махи ногами – самые эффективные нагрузки. Перед упражнениями разминают колени (вращают несколько раз по часовой стрелке и против, растирают руками), разминают спину (круговыми вращениями, наклонами).

Сели-встали

Как накачать бразильскую попу только за неделю? Тренеры иногда советуют объективно смотреть на здоровье и возможности организма. Минимум 2–3 недели понадобится, чтобы увидеть динамику (занятия 3 дня в неделю, через день – упражнения на наращивание мышц, в остальные дни – кардионагрузки, сжигающие жиры и выводящие ненужные продукты распада аминокислот из мышц).

Полезны приседания:

• Присед на одной ноге (со стулом). Становятся спиной к стулу, руки на поясе, левая нога носком и стопой упирается в сиденье стула, присогнута. Правая стоит на полу, тоже согнута в колене. Нужно приседать в такой позе, задействуя ягодичные мышцы.
• Пригодится и фиксированный присед. У стены присаживаются так, чтобы спина была прямая. Фиксируют положение на 30–45 секунд (мышцы растягиваются, жиры сжигаются).
• Приседания для ягодичной мышцы. Приседая, попу максимально отводят назад, ноги – на ширине плеч, спина чуть наклонена, но прямая, пятки не отрывают от пола. Выполняют упражнение медленно, можно фиксировать точку на пару секунд.
• Если нужно подтянуть переднюю поверхность бедра – приседают на носках, внутреннюю поверхность – колени при приседании разводят немного в стороны.
• Чтобы скорректировать силуэт и сделать органичным переход линий от спины к попе, используют и дополнительный груз для укрепления спинных мышц (приседания со штангой).

Совет! Перед каждой тренировкой проводят разминку, она убережет мышцы от травм. Заминка (после тренировки) может состоять из любимых танцев, легкого спуска по лестнице, пешей прогулки.

Когда дороги минуты

Перед тем как накачать бразильскую попу дома, нужно понять: быстро это сделать можно при условии систематичности. Женщина устала от сидения за отчетом или от работы с компьютером? Пора встать, опереться руками на спинку стула и отвести назад выпрямленную ногу, сделать 5–10 махов назад.

Если смотреть телевизор, можно присесть на пол и попытаться на ягодицах добраться в противоположную сторону комнаты (вспомнить, как маленькие дети ерзают).

Эффективны и поочередные сжимания-разжимания ягодиц (50, 100, 200 раз). Затем их сжимают на несколько секунд (фиксируют) и расслабляют.

Совет! Можно не отказываться от привычного питания (только убирают из рациона газированные напитки – заменяют минеральной водой без газа, соки – это полноценный прием пищи, перекус). Нужно только поменять последовательность – до обеда употребляют углеводы, на ужин – белковые продукты (мясо, птицу, рыбу), перед сном выпивают стакан кефира или едят творог.

Если есть желание подчеркнуть «пятую точку» в считаные минуты, приобретают белье с накладными вставками (трусики). Более длительный эффект оставляет хирургия. Это силиконовые импланты или закачивание собственных жировых клеток в область ягодиц (не остается следов вмешательства, материал природный, его удобно применять для любой зоны, придавая ягодицам нужную округлость или выпуклость).

Ева Андресса: несложная программа

Известная латиноамериканская фитнес-модель и тренер предлагает особый комплекс упражнений. Благодаря такой программе, составленной для нее когда-то инструктором, ее тело приобрело аппетитные формы (до этого девушка не отличалась от стандартных худеньких моделей). Сегодня обхват ее талии – почти 70 см, 72 кг – вес. Но она выглядит привлекательно и знает точно: в ней нет ничего лишнего. А такую попу, как у нее, хочет каждая.

Ева Андресса утверждает, что успех тренировок гарантирован, если:

• Придерживаться интенсивного темпа (между упражнениями отдыхают 45–60 секунд). Всего 5 повторов. Между ними перерыв – не более 1,5 минут.
• По 15 раз нужно выталкивать ногу и прижимать к колену (исходное положение – «собачья поза»).
• Необходимо прыгать по 20 раз на каждую ногу так, чтобы «приземляться» в выпад.
• Приседают, не отрывая от пола руки! (20–30 раз)
• И здесь на помощь придет планка. Только ноги нужно по очереди отрывать от пола и приподнимать (по 20 раз).
• Приседать по 20 раз, стоя на пальцах, и столько же – в позе сумоиста (нужно успеть прочувствовать каждую мышцу, но не терять темп).
• Фитнес-тренер уверяет, что красивая «пятая точка» идеально смотрится с шестью кубиками пресса, ради которого придется ограничивать вкусности, хотя и не исключать их из рациона.

Ягодичные мышцы легче всего поддаются коррекции с помощью тренировок

Совет! Если хочется есть после тренировки, лучше выпить стакан кефира с чайной ложкой клетчатки, или йогурт без добавок. Голод – враг красивой фигуры. Он заставляет откладываться жиры в «депо», живот, бедра, подкожный жир в области ягодиц.

Упругая пышная грудь, стройная талия, шикарные волосы – это не весь перечень привлекательных частей женского тела. Что бы представители сильной половины человечества ни говорили девушкам, но 87% всегда обращают внимание на «пятую точку». Ее, в отличие от других зон, легче всего превратить в идеальные ягодицы. Теперь осталось только выбрать способ.

Н аверное, все представительницы прекрасной половины человечества хотят хвастать перед своими подружками своей накаченной попой, притягивая внимание противоположного пола. Но добиться этого результата не просто, впереди ждет регулярное выполнение соответствующих упражнений. Парням тоже не стоит отставать от девушек, для них я .

Основным пунктом в достижении мечты о накаченных ягодицах будет подбор правильных упражнений. Начинать нужно с простых тренировок, постепенно наращивая подходы, применяя утяжеления: гантели и штанги. Отличным вариантом для занятий дома будет .

Нужно понимать, что комплекс тренировок, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях должен выполняться регулярно и качественно. Важна техника, иначе накачаются ножные мышцы, но не ягодичные. Именно по этой причине, первую тренировку лучше всего осуществить под надзором персонального тренера, который сможет указать на имеющиеся неточности, дать дельный совет. Если такой возможности нет, тогда статья для вас.

Правила выполнения тренировок

• Заниматься стоит после истечения двух часов после последнего приема пищи, либо же за 1 час до еды. Прочитайте статью .
• Если вы решили занимать дома, то длительность тренировки не должна быть менее 30 минут.
• Через неделю–две регулярных тренировок добавляйте по 10-15 минут, чтобы поддерживать результат.
• Делайте упражнения на не только на ягодицы. Например не забывайте про .
• Перед тренировкой хорошо разогрейтесь, особенно ноги.
• Не пропускайте тренировки.

Если же придерживаться специально разработанного режима, рассчитывать на упругую попу можно на 100%!

Обязательное соблюдение правильного питания, правильная техника выполнения и регулярность – все это залог успеха!

Комплекс упражнений, как накачать ягодицы дома

Перед каждым новым занятием не забывайте о максимально простой разминки, чтобы разогреть тело и подготовить его к спортивной нагрузке.

№1. Классический присед.

Займите начальную позу – расставьте ноги на расстоянии ширины ваших плеч, руки — на бока. Кстати, для большей нагрузки можно вытянуть руки вдоль своего тела. Выдохните, заводя таз назад, словно приседаете на вымышленный стул. Ноги — согнуты в коленях, при этом важно соблюдать единое правило – бедра параллельны поверхности. Колени не заводятся дальше своих ступней. В таком положении нужно выдержать 4-7 секунд. Выдохните и вернитесь в исходное положение;

№2. Классическое плие.

Стопы — наружу, спина — ровная. Опуститесь в присед, бедра параллельны поверхности. Останьтесь на 4-7 секунды, вернитесь в исходное положение. Нужно выполнить 10-15 раз в 5 подходов;

№3. Присед с минимальной расстановкой ног.

Стопы сведите вместе, вытяните вдоль тела, спина – ровная. Выдохните, сделайте присед. Предстоит пройти комплекс упражнения: 10-15 раз по 3 подхода. Спустя неделю представленного комплекса вы отметите, что ягодицы подтянулись, внешняя поверхность бедра стала упругой;

№4. Выпады.

Станьте ровно, руки положите на пояс. Сделайте шаг вперед правой ногой, а левую – вытяните назад на максимальное расстояние. Спину нужно держать прямо. Вернитесь в первое положение. Выполните выпад вперед с левой ноги. Освоив этот комплекс, возьмите гантели. Держите их в руках перед собой, выполняя аналогичные выпады. Небольшая хитрость: если дома нет гантелей, то наполните литровые пластиковые бутылки простой водой. Вес будет эквивалентен их наполнению (1 л = 1 кг). Начинать рекомендуется с этого веса;

№5. Махи ногами.

Встаньте в позу четверенек. Правую ногу нужно поднять четко вверх по прямой, выдержите 2-3 секунды и поставьте в начальное положение. Повторите аналогичные движения только другой ногой;

№6. Махи лежа на боку.

Для этого нужно лечь на бок, так чтобы ваш локоть упирался в поверхность, а свободную руку поставьте вперед. Махайте той ногой, что сверху, как можно выше, носок натянут. Повторять упражнение нужно по 10-15 раз в несколько подходов. Смените ногу, для этого нужно перевернуться на свободный бок;

№7. Тренировочный марафон от Мадонны.

Лягте на коврик, спиной к полу. Руки можно положить под головой, ноги согните в коленках. Поднимите таз, так чтобы часть туловища оказалась на одной линии с передней частью бедер. Вернитесь в начальную позу. Повторите 10 раз по 3 подхода.

Как правильно выполнять упражнение

Техника выполнения упражнений, как быстро накачать ягодицы в домашних условиях, очень важна. Если проконсультироваться с более опытным спортсменом или же тренером нет возможности, воспользуйтесь нижеприведенными советами:

Выполняя присед, смотрите на свое отражение в зеркале и проверьте его правильность визуально.

1. Стопы прижаты к поверхности, носки и пятки не отрываются.
2. Спина – ровная.
3. При классическом приседе ноги расставлены по ширине плеч.
4. Колени не выходят за линию стоп.
5. Дыхание — ровное.
6. Выдыхайте при подъеме с приседа, вдыхайте вставая.
7. Вставайте с положения снизу с помощью ягодичных мышц, но, не прилаживая усилия ногами.

Когда техника выполнения классического приседа будет понятна и близка, вы сможете немного усложнить тренировку.

Чтобы подкачать ягодицы, стоит максимально внимательно прислушиваться к телу, акцентируя на участках, которые вы желаете подтянуть. Часто, новички в области спорта не знают, как быстро накачать ягодицы в домашних условиях правильно, а потому соблюдают технику приседа для прокачки ножных мышц.

Присед должен выполняться путем подъема из положения согнутых колен, при помощи мышц ягодиц, ни в коем случае нельзя вставать, перенося вес на колени или же позвоночник.

В качестве усложнения тренировочных упражнений, рекомендовано использовать небольшие платформы или же мат. Важно прижимать подошвы к платформе.

Большой популярностью пользуется упражнение присед на 2-х лавках с отягощением в руках. Держать отягощение нужно прямо перед собой, стараясь выполнить приседание глубже.

В спортивном зале накачать попу будет проще, особенно в том случае, если вы будете заниматься под строгим контролем строгого тренера. Но нас интересует вопрос: «как накачать ягодицы девушке в домашних условиях в максимально короткие сроки?». Придерживайтесь таких привычек:

— прогулки пешком. Каждый день выходите на свежий воздух. Даже, если вы ездите домой с работы, то выйдите на парочку остановок раньше, чтобы совершить вечерний променад. Это может не только поспособствовать похудению, подтянуть тело, но и подышать свежим воздухом будет полезно;

— носите каблуки. Эта обувь будет способна подтянуть женские формы;

— выполняйте упражнения, которые помогут избавиться от целлюлита, к примеру, хождение на попе по полу;

— если вы живете в высотном доме, забудьте о том, чтобы подниматься на свой этаж при помощи общественного лифта, ходите пешком по лестнице. Такая привычка поможет не только улучшить форму пятой точки и ног, но и повысит вашу выносливость. Особенно если вы живете на последнем этаже, а дом тридцатиэтажный. 🙄

Заключение

Очень важно не лениться и регулярно выполнять упражнения.

Рейтинг: 4.6 из 5 (13 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

В наше время многие девушки и женщины часто спрашивают как накачать попу в домашних условиях?! Ответ простой нужно правильное питание и регулярное выполнение упражнений: приседания, выпады и делать мостик. Но сначала обо всё по порядку.

Сейчас практически каждая женщина, независимо от возраста, рано или поздно сталкивается с вышеуказанными проблемами в том случае, если не уделяет достаточно внимания собственной пятой точке.

Объяснить это можно неправильным питанием, отсутствием физической активности, нехваткой времени, приверженностью к вредной пище, рядом иных аспектов.

Анатомия женского организма устроена таким образом, что нижняя часть тела обладает более сильными мышцами, нежели верхняя. Таким образом, придать ягодицам великолепную форму можно и без использования вспомогательных средств и тренажеров, используя исключительно собственный вес и разработанные с учетом индивидуальных особенностей комплексы тренировок.

Как накачать попу в домашних условиях? Психологическая составляющая

Прежде чем подходить к решению наболевшего вопроса: желательно определить немаловажную психологическую составляющую тренировок.

В первую очередь необходимо задать себе вопрос — хочу ли я красивые и соблазнительные формы, готова ли я пожертвовать небольшим количеством времени и массой сил? Если ответ утвердительный — двигаемся дальше. Успех любых начинаний в области спорта основан на трех постулатах:

• систематичность;
• максимальная отдача;
• желание победы.

Не надо ждать положительного результата в том случае, если тренировкам в домашних условиях не выделяется достаточно времени, либо они выполняются в соответствии с принципом «быстро сделаю и отдохну». Все предложенные комплексы изначально предполагают максимальную отдачу энергии и сил.

Регулярность и систематичность — наиболее важные аспекты любых достижений в сфере спорта, в том числе, и в домашних условиях. Чтобы накачать попу, тренировки следует проводить в определенное время, специально отведенное для них. Лучше выбрать такой момент, чтобы в это время все домочадцы находились вне стен квартиры и не отвлекали от выполнения.

Существует масса простых и эффективных комплексов, используя которые можно легко подкачать мышцы попы в домашних условиях быстро. То есть, для того, чтобы поддерживать полученный результат на должном уровне, необходимо будет проводить занятия лишь изредка.

Большинство комплексов основано на использовании исключительно собственного веса и минимального количества вспомогательных средств, хотя можно обойтись и без них. Для достижения наилучшего эффекта нет необходимости применять тренажеры и регулярно ходить в спортзал.

Для того, чтобы накачать грустную пятую точку, придать ей соблазнительный и задорный вид, необходимо лишь наличие легкого спортивного костюма, коврика и, самое главное, огромного желания.

Внимание! Чтобы накачать красивую попу нужно обязательно соблюдать правильный режим питания и допустимый уровень ИМТ (индекс массы тела) . Рассчитать Ваш индекс массы можно с помощью нашего .

Простые упражнения для женских ягодиц и попы

Заметно накачать попу, придать максимально возможный объем при помощи исключительно простых тренировок в домашних условиях, увы, не получится. Но с их помощью можно устранить такие визуальные дефекты, как дряблость, обвисшая кожа, утрата упругости.

Также этот комплекс может быть использован в качестве разогрева, чтобы эффективно подготовить мышцы к выполнению основной части тренировки.

• Тряска. Этот элемент является одним из базовых в творческом направлении, известном как «танец живота». Накачать попу посредством применения тряски, особенно в домашних условиях, вряд ли получится, но вот обеспечить соблазнительную упругость, а также избавиться от ненавистной «апельсиновой корки» вполне возможно. Для выполнения максимально напрячь мышцы ягодиц и бедер, предварительно лишь слегка согнув в коленях ноги. Для того, чтобы элемент получился, можно представить, что в нижнем белье находится мешающий предмет, избавиться от которого получится лишь при помощи активной тряски попой. Оптимальное время тряски — 5 — 7 минут.
• Крокодил. Активно разогревает мышцы, а также обеспечивает небольшую нагрузку. Для начала сесть именно на голый пол, ковры и покрытие могут помешать. Ноги держать прямо. Используя исключительно ягодицы, поочередно сокращать их, передвигаясь вперед, словно совершая шаговые движения. Достаточно сделать по 40 «шагов» в прямом и обратном направлении.
• Сжимания. Этот способ можно применять не только в качестве разогрева в домашних условиях, но и для систематического использования с целью придания пятой точке объема, можно несколько накачать попу с его помощью. Выполнять элемент можно как стоя, так и сидя. Следует сильно сокращать мышцы попы, сжимая их, и задерживаться в таком положении минимум на пять секунд. Расслабиться. Сделать 50 раз. Для более высокой эффективности можно сжимать ягодицы не в совокупности, а в порядке очередности.

Применять комплекс можно и в качестве поддерживающего после того, как основная цель — крепкая и накачанная попа, будет достигнута в полном объеме.

Но выполнять его в домашних условиях надо ежедневно, постепенно доведя количество движений каждого элемента до ста.

Также, недавно на нашем сайте вышла замечательная статья на тему — утренняя зарядка для женщин . В данной статье собраны все необходимые упражнения для подкачки попы, рук и всего тела. Обязательно прочтите станете еще красивее!

Комплекс лучших упражнений на попу

Существует масса различных занятий, при помощи которых можно накачать попу в домашних условиях легко и быстро.

Главное — подобрать наиболее подходящие и эффективные, отсеяв бесполезные, либо требующие определенных навыков и умений, выполнить которые новичку будет сложно. Да и особой необходимости в применении узконаправленных элементов не существует.

Для того, чтобы правильно составить подходящий в том или ином индивидуальном случае комплекс в домашних условиях, желательно учитывать особенности фигуры.

Например, если нужно увеличить боковую сторону бедер и ягодиц, уделить максимальное внимание средней и малой мышце. Однако, специализированные комплексы лучше всего применять уже после того, как будут достигнуты первые успехи на поприще придания ягодицам округлости и объема.

Ниже приведены несколько базовых, достаточно простых в применении, но весьма эффективных упражнений, посредством которых можно будет накачать мышцы попы не только быстро, но и легко. Не следует забывать о том, что перед выполнением основной части элементов следует выполнить ряд подготовительных, которые помогут разогреть мышцы, а также предотвратят возможное их растяжение.

Правильные приседания

Приседания — это не только базовый, но и один из основных элементов, посредством применения которого можно накачать действительно объемную и упругую попу.

Необходимо уточнить сразу — без приседаний накачать попу не получится даже в том случае, если уделять максимальное внимание другим видам упражнений.

Выполнять приседания можно по-разному, используя дополнительные отягощения в виде, например, гантели или гири, либо без них. Могут также значительно различаться способы предварительной расстановки ног: средний, узкий, широкий.

Каждый из этих видов может использоваться для того, чтобы накачать ваши бедренные мышцы, но лучше всего применять их по очереди, сегодня одно упражнение, завтра — другое.

Девушка делает правильное приседание

В целом же выполнять приседания нужно в соответствии со следующей инструкцией:

1. Поставить ноги в наиболее удобную, выбранную заранее позицию. Как уже было сказано выше, лучше всего чередовать позиции при совершении очередной тренировки.
2. Спина, шея — осанка должна быть исключительно прямой, в противном случае накачать попу не получится, спина буквально должна напоминать струну.
3. Опускаться необходимо одновременно с выдохом, подниматься со вдохом. Иначе не поступать, это чревато слишком сильными нагрузками на дыхательные органы и мышцы.
4. Можно совершать глубокие, средние, либо поверхностные приседания. Но лучше всего поступить таким образом: начать тренировку со средних, постепенно перейдя к глубоким, завершить поверхностными.
5. Повторять не менее 10 раз, причем сделать нужно три основных подхода.
6. Положительный результат обязательно будет в том случае, если при каждой тренировке менять не только позиции ног при приседании, но и положение рук. Например, можно держать их прямо перед собой, положить на талию, либо опустить.
7. Для того, чтобы эффективность упражнения выросла в разы, можно взять в руки одну тяжелую гантельку, либо две небольших. Непосредственно при первой тренировке делать это не рекомендуется, лучше всего ввести утяжеления примерно после двух недель регулярных занятий. Начинать с подъема больших тяжестей не требуется, оптимальный общий вес — 1 — 1,5 килограмма.

Для тех, кто ранее практически не занимался спортом, то есть, тем, кому накачать попу особенно тяжело, существует небольшой секрет: в течение первой недели занятий допускается слегка опираться при совершении приседаний о стену.

Несколько сложное, но весьма эффективное приседание, практически идеальное для домашних условий. Накачать попу с его помощью наиболее просто.

Приседание плие, нередко именуется приседанием сумоиста ввиду определенной постановки ног. Для выполнения сделать необходимо следующее:

Девушка делает приседания плие

• Встать, ноги следует широко расставить, в положение, которое значительно превышает ширину плеч. Стопы при этом постараться максимально вывернуть наружу.
• Упражнение выполняется исключительно с отягощением. Для начала можно использовать гирьки или гантели с минимальным весом, в процессе занятий вес желательно постепенно повышать.
• При любом упражнении, равно как и при этом, спину необходимо удерживать исключительно в прямом положении.
• Итак, после того, как исходная позиция будет занята, опускаться, то есть, приседать как можно более медленно. Делать это следует до того момента, как бедра не образуют параллельную линию в отношении пола.
• Желательно задержаться в такой позиции минимум на 10 секунд. В первое время сделать это, тем более с утяжелением, будет достаточно сложно, поэтому допускается сократить время до 3 секунд.
• Медленно подняться до начального положения.
• Повторить следует не менее 10 раз в три основных подхода.

Как уже было сказано, посредством приседания сумоиста накачать попу наиболее просто, но выполнять данное упражнение необходимо с максимальной отдачей, ни в коем случае не заниматься поверхностно, считая нагрузки своеобразной повинностью, которую следует завершить как можно более быстро.

Удары

Следующий элемент носит отнюдь не романтичное название — удары осла. Тем не менее, это один из наиболее эффективных, при помощи которого можно накачать попу без использования вспомогательных средств и в домашних условиях.

Для того, чтобы проделать незамысловатые движения, следует:

1. В первую очередь встать на четвереньки. Нужно следить, за тем, чтобы позвоночник не слишком прогибался, образуя практически параллельную линию с полом.
2. Далее поднимать отдельно каждую ногу, практически не сгибая ее в колене. При совершении упражнения можно представить, что носок должен дотянуться до затылка, либо потолка.
3. В такой позе, нужно задержаться минимум на 10 секунд, после чего проделать аналогичное со второй ногой.
4. Оптимальное количество повторов данного элемента — по пятнадцать для каждой конечности. В дальнейшем увеличить число до 50.

Поза саранчи

Эта поза хороша как для предварительной подготовки мышц, так и для логичного завершения комплекса. Использовать ее можно и в качестве упражнения, направленного на то, чтобы накачать бедра и попу. Для выполнения необходимо лечь на живот таким образом, чтобы линия плеч и ключиц плотно касалась пола.

Для начала достаточно повторить элемент 3 — 4 раза. По истечении недели с момента начала тренировок увеличить количество подходов до пяти. После двух недель — до десяти.

Упражнение мостик

Это самое мощное оружие против обвисшей кожи и дряблых мышц. Накачать попу в домашних условиях можно исключительно посредством его применения.

Оно оказывает эффективное воздействие практически на все группы мышц, разрабатывает и увеличивает их.

Переусердствовать в данном случае невозможно, чем больше времени уделяется тренировке с применением «мостика», тем соблазнительнее будет попа. Но на первых порах все же следует ограничить количество подходов.

Чтобы проделать упражнение нужно:

• В первую очередь принять горизонтальное положение, расположив руки вдоль линии туловища. Ноги при этом согнуть под небольшим углом, ступни плотно прижать к полу.
• Медленно, максимально напрягая все мышцы пятой точки, поднимаем туловище вверх, оставляя при этом ступни в исходном положении. В процессе поднятия должны участвовать исключительно мышцы бедер, ягодиц и пресса.
• Задержаться в таком положении на несколько секунд, дополнительно напрягая и расслабляя ягодичные мышцы.
• Опуститься очень медленно и плавно. Повторить.
• Главное в данном случае — динамичность, последовательность выполнения и разумный отдых. Проводить его следует в несколько основных подходов. Для начала достаточно будет трех, далее число увеличить до пяти. В каждом подходе должно быть 10 — 15 повторов.

Несмотря на то, что накачать попу дома можно и при помощи «мостика», желательно все же присовокупить к данному элементу разогревающие дополнительные упражнения, которые в разы увеличат эффективность основного.

Махи ногами

Накачать в домашних условиях при помощи выпадов можно не только основную цель, то есть, попу, но и внешнюю сторону бедер. Выполнять их нужно по мере возможностей.

Проще говоря, сделать столько движений, сколько позволит физическая подготовка. Для начала хватит и 30 раз, а после нескольких недель занятий увеличить количество до 100 — 150.

Девушка делает махи ногами

Итак, для того, чтобы совершать махи ногами, надо:

1. Занять удобное положение на боку, предварительно держа на весу верхнюю часть туловища при помощи руки, согнутой в локте.
2. Ногой, которая расположена сверху, делать энергичные махи по направлению вверх. Можно двигаться достаточно быстро, а можно задержать ногу в верхнем положении, второй вариант более предпочтителен.

Махи также оказывают благотворное воздействие на кожу бедер и ягодиц, она становится более плотной благодаря мышечному каркасу, появляется утраченный тургор, то есть, упругость.

Выпады

Сложный, но невероятно эффективный элемент. При условии регулярности занятий можно довести заметно накачать попу, доведя внешний вид пятой точки практически до идеального состояния. Для этого нужно:

1. Выпрямить спину и занять ровное вертикальное положение, свободно расположив руки вдоль линии туловища.
2. Выставить одну ногу вперед, согнув при этом ее в колене. Постепенно опускать второе колено до тех пор, пока оно не коснется пола.