Пресс роналдо. Как качает пресс криштиану роналдо

Криштиану Роналду – португальский футболист. Играет за клуб «Реал» Мадрид и за Португальскую национальную сборную. Мальчик увлекался футболом с детства. С раннего возраста было понятно, что с футболом Роналду свяжет свою жизнь. В истории мирового футбола Роналду – самый дорогой игрок. Португальский полузащитник побил рекорды Зинедина Зидана.

Параметры телосложения известного футболиста: рост – 186 см, вес – 84 кг. Родился Рональду 5 февраля 1985 года.

Принципы тренировок знаменитого футболиста

Основное кредо, помогающее Криштиану добиться успеха, основано на дисциплине. Со слов футболиста, если чего-то хочешь достичь, научись быть организованным и требовательным к себе. Залог успешной физической подготовки – дисциплина. Тренируется футболист по 3,5 часа в день. В течение недели занятия занимают пять дней. Для восстановления потраченных сил, футболист уделяет большое значение отдыху (сон не менее 8 часов в сутки). Именно в это период активно восстанавливается мышечная ткань.

Программа тренировок спортсмена:

Идеальный пресс

Роналду – успешный футболист, секс-символ для женщин. Его пресс полностью состоит из кубиков. В чем секрет идеального пресса футболиста? Низкий показатель уровня подкожного жира. По заявлению спортсмена жир занимает в организме в пределах 9%. Рональду ежедневно тренирует мышцы пресса. Рекорд – 3500 скручиваний в течение одного дня. Рацион у футболиста насыщен калориями. Высококалорийная диета не провоцирует жировых отложений на животе и по бокам. Активный образ жизни, постоянные тренировки не дают жирам удерживаться в организме.

Структура тренировок Криштиану

Программа тренировок для футболиста составлена персональным тренером. Направление – набор мышечной массы, укрепление выносливости, одного из важных параметров в спорте. Она не предназначается новичкам. Выполнять должны люди, имеющие спортивную подготовку, определенный уровень выносливости.

Принципы тренировки Роналду:

Тренируй все!

Криштиану отдает предпочтение , которые задействуют сразу несколько мышечных групп.

Скорость и выносливость – 2 в 1!

Футболист Роналду любит интервальные тренировки, чередуя пробежки по 2 и 10 секунд – так, чтобы во время игры можно было и резко ускориться в нужный момент, и, при необходимости, пробежать через все поле на одном дыхании.

Все вокруг – тренажерный зал!

Будущий футбольный миллионер вырос в бедном квартале, поэтому отсутствие возможности посещать тренажерный зал для него не оправдание! Под рукой ? Всегда можно сделать десяток отжиманий или просто побегать вокруг дома. Вот секрет великолепного тела Роналду!
Разнообразие – это важно!

Футболист не ограничивает свои занятия тренажерным залом, он занимается плаванием, большим и настольным теннисом. Чем разнообразнее занятия, тем быстрее достигается результат! Может, поэтому Криштиану Роналду так ловко забивает голы!
Для правильной тренировки – правильное топливо!

Не меньше, чем упражнения! Роналду советует избегать сладкого, а есть больше белковых продуктов (мясо и рыбу), фруктов и цельнозерновых.
Воды!

При первых признаках жажды португальский футболист Роналду советует сразу же опрокинуть стаканчик чистой воды.
Сон как часть тренировки

Организм должен отдыхать, иначе многочасовые тренировки приведут лишь к полному изнеможению! Так что и крепко!
вы найдете еще больше эффективных упражнений от одного из лучших тренеров по фитнесу в мире — Джима Барсены.
Как тренируется Криштиану Роналду:
Тяга сумо

Ноги на ширине плеч, ступни чуть развернуты наружу. Отведите таз назад, присядьте и возьмите штангу в руки. Поднимите штангу, выпрямив ноги и корпус. Вернитесь в исходное положение. Сделайте три повтора.
Йога-отжимания

Займите исходное положение для обычных отжиманий. Опуститесь вниз, затем отожмитесь, поднимая таз максимально вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите десять раз.
Вертикальная тяга и фронтальная тяга блока сидя

Роналду выполняет данное упражнение до полного изнеможения, чередуя по пятнадцать повторов на каждый вид тяги.
Жим гантели одной рукой

Лягте на горизонтальную скамью, возьмите гантель в левую руку, ноги расположите шире плеч. Вытяните руку с гантелью над собой и опустите. Повторите по восемь раз на каждую руку.
Ягодичный мостик

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях. Положите штангу на бедра. Теперь напрягите ягодицы и поднимите таз как можно выше. Задержитесь на секунду в крайней точке и опуститесь назад. Повторите двенадцать раз.
Кстати, сам Роналду не раз акцентировал внимание на том, что он регулярно делает упражнения на пресс. Он готов качать кубики в любом месте и в любое время, а однажды футболист выполнил 3000 скручиваний за день!

Криштиану Роналду известен не только как футболист, но и обладатель одного из самых атлетичных тел во всем футболе. Неудивительно, что матчи с его участием смотрят даже женщины. Украшением его физической формы являются кубики пресса и для своих поклонников футболист открывает некоторые секреты тренировок.

Прежде всего, как это ни невероятно, но Роналду не делает упражнений, нацеленных лишь на внешний эффект, например, скручиваний. Основу его тренировок составляют высокоинтенсивные взрывные упражнения, целью которых является развитие выносливости и усиление метаболизма, как говорит Эрик Кресс, владелец зала, в котором занимается футболист.

Итак, протокол: три тренировки в неделю с полным восстановлением. В каждой тренировке первые два упражнения составляют суперсет. Всего их четыре, с двухминутным перерывом между ними. Два последующих упражнения тоже составляют суперсет, но теперь вместо четырех нужно выполнить три.

Занятие 1

Коньковый ход. Эластичная петля на пояснице, второй конец к шведской стенке. Отталкиваемся одной ногой, приземляясь на другую. По пять повторений на каждую ногу составляют один подход.
Работа с роликом. Исходное положение на коленях, в руках ролик или, если нет, то легкая штанга. Прокатываем ролик вперед на вытянутых руках до касания грудью пола. Всего шесть-восемь повторов.
Выпады. Широко известное упражнение. Один выпад каждой ногой – одно повторение, всего в сете их пятнадцать.
Подтягивания обратным хватом до груди. В очень медленном темпе нужно сделать пять повторений. Это один подход.

Занятие 2

Становая тяга в стиле сумо. Три повторения.
Жим гантели одной рукой лежа. По восемь раз на каждую сторону.
«Мостик» со штангой. Лежа на спине, кладем штангу на низ живота и поднимаем, прогибаясь в пояснице, всего двенадцать раз в подходе.
Тяга гантели в наклоне. Восемь повторений с четкой паузой в верхней точке.

Занятие 3

Выпады со штангой на груди шагом назад. Шесть раз на каждую сторону.
Подтягивания на низкой перекладине. В исходном положении спина почти касается пола. Тело все время упражнения сохраняет прямое положение за сет напряжения мышц пресса, спины и бедер. Девять раз в подходе.
«Мостик» между двумя скамьями. Опираемся спиной на одну скамью, ногами на другую. Подняв согнутую в колене ногу, делаем десять прогибов, затем меняем ногу и еще десять.
Волнообразные отжимания. Из упора лежа опускаемся вниз и отжимаемся, поднимая таз вверх. Десять раз в подходе.

Как видите, тренировка Роналдо не акцентирует свои упражнения на мышцах живота, но это позволяет ему выглядеть идеально. Не будем забывать, что помимо тренировок, Роналду играет 1-2 раза в неделю в футбол по 90 минут, а помимо этого, есть еще общекомандные тренировки, включающие в себя в основном аэробные упражнения. Мало кто из нас ведет такой образ жизни, поэтому тренировка Роналдо на пресс подойдет больше для поддержания уже набранной формы. Но помните, что большая часть успеха для обретения заветных кубиков на животе, зависит от правильно соблюдаемой диеты.

Криштиану Роналду является одним из лучших футболистов современности - лучшим и богатейшим - он не раз демонстрировал всему миру своё атлетическое телосложение и хвастался безбедным образом жизни, поэтому не удивительно, что Криштиану решил показать еще один элемент роскоши, который присутствует в его жизни - свой роскошный дом. 32-летняя звезда ФК «Реал» (Мадрид) с помощью Инстаграм регулярно даёт возможность своими поклонниками посетить его шикарный особняк площадью 800 квадратных метров и стоимостью 6,6 миллиона долларов, расположенный в эксклюзивном районе Ла-Финча в Посуэло-де-Аларконе под Мадридом, который может похвастаться 7 спальнями и 8 ванными комнатами.

Одной из самых важных комнат в доме, учитывая его быстро расширяющуюся семью, является детская для его шестимесячных близнецов Евы Марии и Матео и восьминедельной дочери Аланы Мартины, которая со вкусом оформлена в гендерно-нейтральных кремовых и серых тонах.

Не забыли и о его 7-летнем сыне Криштиану-младшем, для него на территории особняка имеется мини-футбольное поле, а также плавательный бассейн и домашний тренажерный зал, где он регулярно присоединяется к своему отцу, чтобы вместе потренироваться.
Не очень скромный спортсмен, который проживает в доме с подругой-моделью Джорджиной Родригес (Georgina Rodriguez), безусловно, наслаждается персональными прикосновениями, засыпая под одеялом, украшенным его инициалами.

Даже дверные ручки дома имеют монограммы в виде инициалов «CR», чтобы никто не забыл, в чьём жилище он находится.
В одной из многочисленных ванных комнат даже имеется его футболка с номером 7, которая помещена в рамку и висит над раковиной.

Вне дома, на улице, у Криштиану имеется бассейн и джакузи с лежаками для отдыха на солнце.

Футбольная звезда, которая пять раз была названа лучшим игроком планеты, также, и это естественно, отвела специальное место под свои трофеи.

Отдельное место имеется и у портрета покойного отца звезды Хосе Диниза Авейро (Jos? Dinis Aveiro), его футболист разместил в центральной части гостиной.

Несмотря на то, что в особняке живут четверо детей, минималистский декор, а также гладкие линии и мраморные полы придают дому вид стильной холостяцкой квартиры.

При этом в обшитом деревянными панелями доме присутствуют и духовные элементы. Например, снаружи особняка находится большая статуя головы Будды, а возле одной из дверей, украшенной ручками с инициалами, располагается изваяние божества поменьше.

На этом снимке спортсмен изображен отдыхающим с сыном Криштиану-младшим, из фото видно, что он любит свои персонализированные одеяла. Стены столовой украшает галерея снимков звезды футбола. Здесь же знаменитый португалец отдыхает лёжа возле бассейна. И, конечно же, у футболиста в доме есть собственный тренажерный зал, в разных частях которого располагаются мраморные бюсты.

Как тренируется Криштиану Роналду

«Матч ТВ» изучает программы тренировок лидера сборной Португалии, вглядывается в его инстаграм и общается с тремя экспертами в физподготовке, чтобы отличить правду от домысла. Увидеть Роналду в прекрасной и португальской форме можно на «Матч! Футбол 1» в 22.00 полуфинале Евро-2016.

Что хотелось узнать

Тема тренировок футболиста, который бегает как спринтер, а по эффективности соперничает с автоматом Калашникова, казалась настолько очевидной, что гугл должен был разрываться от запроса Cristiano Ronaldo training. Но популярный поисковик общался, как футболисты, прилетевшие из Франции в Шереметьево, и отвечал либо общими, либо обрывочными фразами.

Среди двух тренеров, которые работали с Роналду персонально, назывались Брэд Кэмбел и Майкл Клегг. Последний работал с португальцем еще в Манчестере. Нашлись две тренировочные программы (довольно стандартный набор: отжимания, разведения гантелей, подъем ног в висе, подъемы на бицепс, прыжки и приседания со своим весом), но всякий раз оказывалось непросто установить их подлинность: кто и когда составлял их португальцу и происходило ли такое на самом деле. Известно, что, когда весной Роналду травмировал заднюю поверхность бедра с ним работал физиотерапевт Хоакин Хуан. Криштиану тренировался до 6 часов в день по индивидуальной программе, делал упражнения с канатами, которые чаще можно встретить в инстаграмах у хоккеистов и бойцов ММА и плавал в бассейне с водой, обработанной ультрафиолетом.

Физиотерапевт «Реала» Феликс Ледесма, ранее работавший в «Локомотиве», отметил в беседе с корреспондентом «Матч ТВ», что разглашать нюансы тренировочного процесса Роналду он не может без согласия клуба. Мы решили начать с малого и узнать, как в принципе можно тренироваться с личным тренером во время клубного сезона.

Мария Бурова, управляющий центром спортивной медицины ФК «Локомотив»: «У иностранных футболистов премьер-лиги это распространенная практика, когда они привозят своих физиотерапевтов. И тут уже тренер по физической подготовке клуба должен быть в курсе той программы, которую игрок выбирает со своим персональным тренером. Как правило, личный тренер получает карт-бланш, но при условии, что он ставит в известность о тренировочном процессе тренерский штаб.

Сколько спортсмен проведет тренировок с личным тренером, зависит и от целей, и от особенностей самих тренировок. Есть примеры, когда футболист за день до игры делает в зале один-два подхода с субмаксимальным весом для того, чтобы почувствовать мышцы, силу и мощность».

Что говорят о тренировках Роналду

Из того, что удалось узнать точно: Роналду относится к тренировкам в высшей степени дисциплинированно и сразу несколько человек упоминают португальца как атлета, невероятно преданного режиму. Криштиану ест много белка, овощей и спит не меньше восьми часов в день, чтобы организм мог восстанавливаться. При этом атлетизм Роналду и его знаменитая трансформация, когда после нескольких лет в «Манчестер Юнайтед» игрок стал заметно больше и рельефнее, заставляют говорить о больших весах и долгих часах в тренажерном зале.

Василий Волков, тренер по физподготовке, спортивный физиолог: «В течение футбольного матча могут возникнуть моменты, которые потребуют от футболиста двигательных действий высокой мощности, например, ускориться за мячом или выпрыгнуть максимально высоко, чтобы сыграть головой.

Просто так способность выполнять движения высокой мощности, в организме появиться не может – для этого нужны мышцы, подготовленные определенным образом. Готовить такие мышцы очень удобно с помощью тех средств, которые есть в тренажерном зале. Не всегда удается создать условия для необходимой нам мышечной адаптации, используя лишь специальные футбольные упражнения. Да и бывают ситуации, когда надо прицельно поработать с какой-нибудь мышечной группой, и при этом дать отдохнуть от беговой работы».

Иван Красавин, фитнес-тренер: «По своему опыту могу сказать: у футболистов очень хорошая генетика. То есть в футбол на профессиональный уровень не попадают с плохими данными, там у людей большие сердца, у них отличное обеспечение кислородом мышц, очень хорошие ноги».

Что известно

Сам Роналду после одного из голов не удержался и долго показывал на мышцы передней поверхности бедра, которые и впрямь впечатляли размерами. Тренер Кубани Сергей Ташуев в интервью «Матч ТВ» , что суммарный тоннаж Роналду «в пиковом недельном цикле переваливает за 20 тонн», а присед с центнером для португальца не предел. Лучший российский барьерист Сергей Шубенков также необходимость качаться для развития спринтерской скорости.

Интернет не предложил ни одной цифры, говорящей о весе штанги, с которой приседает Роналду, но рассказал скучноватую историю о трех тысячах приседаний с собственным весом. Стало интересно, как на самом деле приседает Роналду и влияет ли это на скорость.

Василий Волков: «Чтобы быть хорошим спринтером, нужно им родиться. Имею в виду сейчас определенную мышечную композицию, которая нам дается от рождения. А уже родившись хорошим спринтером, можно развивать это преимущество в том числе и в тренажерном зале.

Я знаю, как приседают футболисты, хоккеисты и легкоатлеты. С точки зрения техники это нельзя назвать полноценными приседаниями в том смысле, как это делают, например, штангисты. Там полуприсед чистой воды. А соответственно, чем меньший путь со штангой ты проходишь, тем больший вес можешь себе вес позволить. Для футболиста такого класса присесть 200 кг в половину амплитуды – это нормально.

Но килограммы – это не цель, это средство. С точки зрения физиологии нам нужно бедро, которое будет способно выполнять работу мощностью в районе 20 ватт на кг веса тела. Чтобы это получить, надо качать ноги, а с ростом силы приходится увеличивать веса, когда прежние перестают давать эффект».

Мария Бурова: «Cейчас уходят от максимальных весов и тенденция в современной физподготовке – работа с субмаксимальным весом для развития мощности. Потому что именно параметр мощности самый важный во время игры, а параметр максимальной силы, уже не так важен во время матча, соответственно ставить рекорды в тренажерном зале не для футболиста.

Среднестатистический игрок может приседать с весом 80-90 кг, но просто сами по себе приседания, хоть это и отличное упражнение, уже не так важны и показательны. Учитывая риск обострения каких-то проблем со спиной, я бы вообще рекомендовала приседания 15 процетов занимающихся. Сегодня очень много упражнений, которые заменяют приседания, и оборудования, которое дает возможность оценить, сколько футболист выжал ватт в одном повторении, и вот это параметр крутости спортсмена. Чемих больше, тем более взрывные мышцы».

Что мы видим

В «Манчестер Юнайтед» Роналду привез 75 кг собственного веса. Сейчас он весит 80, а в некоторых источниках указывается 78 кг. Это стандартные пропорции для футболиста и не очень большой вес для мужчины ростом 185 сантиметров. Самому Роналду это обстоятельство никак не мешает выглядеть на фотографиях очень атлетично, и впечатлять не только мышцами пресса, но и развитой спиной, плечами и бицепсами.

Иван Красавин: «Он выглядит как футболист: сухой, но высокий и очень хорошо слаженный. Я не скажу, что он впечатляет меня как культурист или бодибилдер, чего-то выдающегося в его сложении нет, тем более на профессиональных фотографиях при правильном свете и правильной обработке что-то можно выгодно подчеркнуть. Но, с другой стороны, видно, что он не только бегает, а занимается еще и плечевым поясом и верхом тела».

Мария Бурова : «Футбол в последние лет пять становится более силовым, поэтому все должно развиваться. Рельефный верх будет в любом случае, поскольку они много времени проводят в аэробном режиме, что позволяет сушить мышечную массу. Лет семь назад было мнение – зачем верх футболисту? Сейчас, к счастью, это мнение меняется. Появляется очень много спортсменов, которые уделяют внимание своей физической подготовке. Они начинают работать с индивидуальными тренерами, с физиотерапевтами. Поверьте и у нас достаточно игроков, которые отлично сложены, просто Криштиану это игрок, на котором всегда сосредоточено много внимания, плюс он игрок экстра-класса. Вы же, например, не станете смотреть на футболиста из второй лиги, просто потому что он отлично сложен».

Василий Волков: «Чисто зрительное ощущение того, что человек очень серьезно качается, что у него очень мощный торс, дает маленький процент подкожного жира. Поэтому, опять же, без измерений сказать точно, насколько у Криштиану развит верх, сложно. При росте 185 см Роналду весит 78 кг, на мой взгляд это для футбола неплохие пропорции.

Тем более слишком развитый верх у футболиста – это скорее блажь и к работоспособности на поле это не имеет прямого отношения. Даже игра в тело, блокировка, - все равно не такой сильный контакт, как в хоккее. А вот риск навредить выносливости есть, поскольку ты с собой по полю носишь лишние пять килограммов в виде бицепсов».

Иван Красавин: «Сухие мышцы – это результат огромных трат калорий. Насколько я знаю, за игру футболист может потерять их до пяти тысяч. Там нереально раскрученный метаболизм, а с Роналду, я думаю, работают и профессиональные диетологи, и вся легальная фармподдержка для восстановления между тренировками и играми там соответствующая».

Василий Волков: «Кстати, развитый мышечный аппарат предполагает, что ты регулярно тренируешься, и в работе у тебя все волокна, которые есть в твоих мышцах. Ты тренируешь их с определенной интенсивностью и амплитудой, что делает их готовыми к каким-то экстремальным ситуациям на поле. Плюс сама работа в зале стимулирует анаболические процессы в организме. Если сказать проще, то во время сна после силовой тренировки организм сам себя ремонтирует. Если аэробная тренировка больше разрушает – человек худеет, в том числе и за счет мышц, то силовая – строит и восстанавливает».

Что выкладывает Роналду в инстаграм

Из того, что можно узнать о тренировках португальца по его личным фотографиям, мы видим упражнения на пресс (сообщалось, что Роналду легко делает трех тысяч скручиваний), работу на баланс, приседания с собственным весом и тренировки с амортизаторами. Если проще – специальная резина создающая сопротивление при натяжении. Еще есть популярное видео, где во время тренировки в «Реале» Криштиану вместо обычных отжиманий делает усложненную версию – с хлопком, и делает это в довольно быстром темпе.

Иван Красавин: «Думаю, что он делает много упражнений на пресс, много отжиманий, у него не так сильно развиты грудные мышцы, но они достаточно сухие. Скорее всего, это функциональная тренировка с работой в многоповторном режиме.

То есть большую часть упражнений он может выполнять с собственным весом, либо со штангой и гантелями, но это может быть 30-50 процентов от максимума».

Мария Бурова: «Да, сейчас изменяются методики тренировок: все более популярными становятся тренировки с петлями TRX, резиновые амортизаторы, функциональный тренинг, все больше отходят от свободных весов и погони за рекордами».

Василий Волков: «Резина может создать условия работы мышц, которые недоступны для обычных упражнений с отягощениями. Когда нам, например, необходимо избавиться от инерции в упражнении или добавить некой нестабильности в движение – резина может в этом помочь».

Иван Красавин: «Эффективность амортизаторов сильно недооценена. Суть в том, что нет такой нагрузки на суставы, плюс амортизатор создает постоянное натяжение, и, получается, нет той фазы, где мышца полностью расслабляется. И по ходу работы чем больше ты натягиваешь его, тем больше ты получаешь нагрузки».

Василий Волков: «Что касается внешности пресса – это, прежде всего, низкий процент подкожного жира, что не имеет прямого отношения к работоспособности мышц живота. Но очевидно, что удар по мячу имеет компоненты вращательного движения, а для этого нам нужны сильные мышцы брюшного пресса».

Иван Красавин: «90 процентов людей не сделают такое скручивание, которое он демонстрирует на фото, а с лишним весом в плечевом поясе, это будет особенно тяжело. Помню, что встречал такое упражнение в каких-то фильмах, выглядит эффектно. Но я не могу назвать его самым эффективным среди упражнений на пресс. Мне наоборот очень нравится подъем ног из виса. Прямую мышцу все-таки лучше прорабатывать снизу вверх, поскольку нижняя часть волокон прикрепляется к тазовым костям и ее не так сильно чувствуешь, когда скручиваешь корпус».

Что говорит и делает сам Роналду

Роналду попробует сделать все, чтобы во второй раз сыграть с Португалией в финале чемпионата Европы, а заодно доказать Гарету Бейлу, что тому еще рано замахиваться на роль лучшего игрока этого же континента. Он снова забил полсотни за сезон и почти не заметил, что в феврале отметил 31-й день рождения.

Виталий Волков: «Если говорить о физических кондициях, то при правильных и регулярных тренировках 31 год еще не возраст. Если подходить к построению тренировочного процесса с умом, мое мнение, еще лет 10 лет можно оставаться на уровне».

В феврале появляется новость, будто Роналду планирует сбросить два килограммы массы тела, чтобы сохранить скорость и подвижность. И тут можно признать, что Роналду все-таки обращает внимание на возраст, а можно еще раз удивиться, насколько профессионально он тренируется.

Текст: Вадим Тихомиров

Фото: globallookpress.com; getty images; instagram.com/cristiano